Uzun bir iş gününden sonra egzersiz yapmak için hiç yorgun hissettiğiniz oldu mu? Stresli bir günün ardından tatlılar ve abur cubur yemeye son verir misiniz? Bir masada çok fazla oturduğunuz için sağlıklı ve formda kalamıyormuş gibi hissederek sinirli misiniz? Yalnız değilsiniz.

Kendinizi işinize adamak inanılmaz derecede ödüllendirici bir deneyim olabilir. Ancak bu bazen fiziksel sağlığınızın kariyerinizin arkasında kalması demektir. Ve bu şekilde sonsuza kadar devam ederseniz problemlerle karşılaşacaksınız.

Bütün gün işte olmanız, ince ve formda kalamayacağınız anlamına gelmez. Sadece basit bir yaşam tarzı ve çalışma alışkanlığı değişiklikleri uygulamanız yeterli olacaktır.

Düz otur ya da…

Muhtemelen, günün büyük bir kısmını masa başında geçiriyorsunuz. Eğer öyleyse, ebeveynleriniz haklıydı: Uygun duruş şarttır. Sarkma, kasları zorlayabilir ve omurganızı strese sokarak sırt ve boyun ağrısına katkıda bulunabilir. Ayrıca akciğer kapasitenizi % 30’a kadar azaltabilir ve bazı postüral skolyoz ve gerginlik baş ağrılarına neden olur. Öte yandan, düz oturmak güveninizi artırabilir, stresi azaltabilir ve daha üretken olmanıza yardımcı olabilir.

Masanızda düzgün oturmak için, koltuğunuzun yüksekliğini, ayaklarınız yerde düz olacak, bilekleriniz düz ve eller dirsek seviyesinin altında olacak şekilde ayarlayın. Bilgisayar ekranınız, gözleriniz üst kenarı ile hizalanacak ve en az bir kol uzunluğu uzakta olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Koltuğunuzu ayarlayarak veya bir yastık kullanarak belinizi destekleyin.

… Dik dur!

Elbette, bütün gün iş yerinde oturursanız, muhtemelen “oturma hastalığı” nın tehlikelerini vurgulayan birçok araştırmaya denk gelmişsinizdir. Obezite, kalp ve metabolik hastalıklar. Buna karşılık, ayakta masalar geleneksel masalara alternatif olarak popüler hale geldi. Ancak ayakta duran bir masa ile ilişkili faydalar olsa da -daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha az sırt ve omuz ağrısı- geçiş yapabiliyorsanız aşağıdakileri aklınızda bulundurmalısınız.

Harekete geç!

İster ayakta durun ister oturun, ofiste çalışırken daha sağlıklı bir hale gelmenin en iyi yolu iş gününüz boyunca yürümektir. Fiziksel aktivite kan akışını uyarır, kaslarınızı gevşetir ve muhtemelen en önemlisi stresi azaltır. Yürüyüş, biri otururken veya ayakta dururken yaklaşık üç kat daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve bu kısa yürüyüş süreleri zamanla vücudunuzu rahatlatır.

Saatte en az bir kez, ofisinizin etrafında beş veya on dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Masanızdan uzaklaşmak için her fırsatı kullanın. İş arkadaşlarınızı aramak veya e-posta göndermek yerine masalarına geçin ve mesajı yüz yüze iletin. Geleneksel bir saatlik toplantıdan daha kısa ve etkili olduğu gösterilen 15 dakikalık daimî toplantılar yapın. Bir iş arkadaşınızla zor bir görüşme yapmanız gerekiyorsa, gerginliği azaltmaya ve konuşmayı başlatmaya yardımcı olabilecek bir yürüyüş toplantısı deneyin.

Asansör yerine merdivenleri tercih edin ve masanıza giden daha uzun yolu kullanın. Toplu taşıma kullanıyorsanız, ofisinizden daha uzakta olan bir durakta inin ve yolun geri kalanına yürüyün. Öğle yemeği saatinizde ofiste kalmanız gerekmiyorsa, 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Sadece egzersiz yapmakla kalmayacak, aynı zamanda çalışmalar öğle yemeği yürüyüşlerinin ruh halinizi iyileştirdiği ve öğleden sonra odak noktanızı artırdığı gözlemlenecektir.

Rahatlığınızı ve konfor alanınızı daha da genişletmek için ofisinize, ayak yapınıza uygun bir çift yürüyüş ayakkabısı bulundurabilirsiniz. Bedensel rahatlığınızı artırmak adına kendinizi ödüllendirmekten çekinmeyin!

Hem şık tasarımı hem de konforlu iç tabanı sayesinde SKECHERS D’Lites – Glitz Galz modeli sizin için iyi bir seçenek olacaktır.

Doğru ye, doğru iç!

Sağlıklı bir diyet uygulamak bir fark yaratır, ancak bu genellikle ofis ortamlarında oldukça zor bir seçenektir. Doğum günü pastaları ve yakındaki restoranlar ilk aklı çelenler arasında. Anlık olarak kendinizi şımartmak sorun değil, ama çoğu zaman öğle yemeğinizi ve atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlamak isteyebilirsiniz.

Midmorning ve midafternoon atıştırmalıkları, öğle ve akşam yemeklerinde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olmanın anahtarıdır. Çeşitli taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinleri menünüze eklemeniz, özlem duyduğunuz sağlıklı bir hayata adım atmanızı sağlayacaktır. Ve eğer geç saatlerde çalışmanız gerekiyorsa, ekstra sağlıklı yiyecekler ve salatalar menünüzü iyileştirecektir.

Gazlı içecekler, meyve suları ve ilave şuruplu kahvelerden kaçının. Bol su tüketmek yemeklerden önce sağlığınız ve refahınız için çok önemlidir. Aşırı yemek yemenizi önleyebilir ve kilo kontrolünü geliştirmenize yardımcı olabilir.

İşinizi iyi yapmak, sağlığınız pahasına bir önceliğiniz olmamalıdır. Zamanınızı giderek daha fazla harcadığınız göz önüne alındığında, sağlıklı alışkanlıkları iş gününüze katmanız çok önemlidir. Daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken bir yaşam için ödemeniz gereken küçük bir bedel.

Yürüme toplantıları yapın!

İşteyken egzersiz yapmanın bir başka yolu da konuşurken yürümektir. Toplantı odasında toplantı yapmak yerine, herkesin parkta, blok çevresinde vb. yürüyüşe çıkmasını sağlayın. Toplantı odasında konuşacağınız her şey hakkında konuşabilir ve biraz egzersiz yapabilirsiniz.

Başlamanın kolay bir yolu: İş günü boyunca vücudunuzu biraz daha hareket ettirin. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar iyi hissedersiniz. Gerçekten bu kadar kolay. İşte, sizin için ofiste yapacağınız küçük ama etkili egzersiz hareketleri:

  1. Triceps Düşüşleri

Bu hareketi yapmak için sabit (tekerlekli değil!) bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Her iki eliniz öne bakacak şekilde sandalyenin önüne gidin. Avuç içlerinizi sandalyeye düz olarak yerleştirin, dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru bükün ve sırtınızı sandalyeye olabildiğince yakın tutarak kendinizi birkaç inç aşağıya indirin.

Hareketi 20 defa tekrarlayın.

  1. Ters Şınav

Bu hareket triseps çalıştırır ve omuzlarınızı rahatlatmaya yardımcı olur. Kollarınız yanlarda ve avuç içlerinde arkada olacak şekilde masanızda ayağa kalkın. Kolları olabildiğince uzun ve düz tutarak 20 saniye geriye doğru hareketi tekrar edin.

  1. Kol Çemberleri

Bu hareket, “daire arkası” terimine yeni bir anlam kazandırır. Ayakları omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde açın, kolları omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın ve kollarınızı küçük bir geri daire içinde hareket ettirin.

Bu yönde 20 kez yapın, yönleri değiştirin ve tekrarlayın.

  1. Sandalye Çömelme

Bu hareket, toplantılar arasında veya ufak telefon görüşmelerinizde yapacağınız basit bir egzersiz olacaktır. Bu hareket için yarım squat diyebiliriz. Yapmanız gereken tek şey sandalyenizden kalkmak ve yarım squat pozisyonu ile oturmadan hemen önce durmak. Sonra tekrar ayağa kalkın ve bu hareketi kez tekrarlayın.

  1. Daimî Arka Darbe

Destek için masanızın kenarından tutarak, bir bacağınızı arkanızdan bükün, ayağı esnetin. Topuğunuzu birkaç inç yukarı kaldırın, sonra hafifçe serbest bırakın ve ayağınızı doğrudan arkanıza bastırın. Topuğunuzu yukarı kaldırıp geriye doğru bastırma arasında geçiş yapmaya devam edin.

20 ila 30 tekrar yapın, sonra yan tarafları değiştirin.

  1. Bacak Esnetme

Sandalyenizin arkasında durun ve destek için bekleyin. Ayak parmaklarının üzerinde durana kadar topuklarınızı yerden kaldırın. Kendinizi yavaşça yere indirin.

10’luk 3 set yapın.

  1. Eğik Bükümler

Döner sandalyeniz varsa, şanslısınız demektir. Dik oturun ve ayakları yere sabitleyin, masanızın kenarını tutun. Ardından, sandalyeyi bir yandan diğer yana döndürerek sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırın.

15 kez ileri geri gidin.

  1. Boyun Ruloları

Rahatlayın ve başınızı öne doğru eğin. Başı yavaşça bir tarafa 10 saniye boyunca bir daire şeklinde yuvarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bunu her yönde üç kez yapın.

  1. Omuz streç

Avuç içi tavana doğru bakacak şekilde ellerinizi başınızın üstünde sıkın. Kollarınızı yukarı doğru itin. 2 ila 3 derin nefes alarak hareketi rahatlayana kadar devam ettirin.

  1. Omuz ruloları

Her iki omzunuzu yukarı doğru kaldırın, sonra yavaşça geriye doğru döndürün.

Bunu her iki yönde de üç kez yapın.

  1. Göğüs Germe

Ellerinizi arkadan kopçalayın. Göğsü dışa doğru itin ve çeneyi kaldırın. 2 ila 3 derin nefes alın. Nefesiniz düzene girene kadar hareketi tekrarlayın.

  1. Üst Sırt Streç

Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde düz tutun. Başınızı kollarınızla aynı hizada indirin ve yere doğru bakarken üst arka kısmı yuvarlayın. 2 ila 3 derin nefes alarak hareketi 4 kez tekrarlayın.

  1. Gövde Büküm

Sandalyede oturur pozisyonda sandalyenin kollarını kullanarak, önce sağ ve sonra sola olmak üzere kendinizi esnetin. 2 ila 3 derin nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.

  1. Hamstring Streç

Her iki ayağı yerde olacak şekilde sandalyenize oturun, sonra bir bacağını dışarı doğru uzatın. Ayak parmaklarına doğru uzanın. 2 ila 3 derin nefes alın. Diğer bacakta tekrarlayın.

  1.  Bilekler ve Parmaklar Streç

Bir ofisi çalışanı iseniz genellikle detay isteyen işler yapıyorsunuzdur. Mail, rapor ve sunum ağırlıklı çalışmalar yaparken el ve bilekleriniz gerilebilir! Bunun için bilek ve parmak esnetme hareketleri mevcut. Önce ayakta, iki elinizi masanın üzerine yerleştirin, avuç içi aşağı bakacak, parmak uçlarınız vücudunuza bakacak şekilde durun. Gerginliği yoğunlaştırmak için öne doğru eğilin. Yeterli gerginlik sağlanana kadar sabit durun.

  1. Kartal Kolları

Bu omuzlarınız ve sırtınız için harika bir esneme hareketi olacaktır. Otururken kollarınızı önünüze doğru uzatın. Sol kolu yukarı doğru bükün ve sağ kolu onun etrafına doğru dolayın. Dirsekleri tavana doğru kaldırın ve ellerinizi yüzünüzden çekin. 2 ila 3 derin nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.

  1. Bükülmüş Diz Streç

Sandalyeye yaslanın ve dizinizi göğsünüze doğru çekerek kendinizi esnetin. Arka bacağınızda bir yanma hissedene kadar bu hareketi yapmaya devam edin.

* Bu hareketi ayakta durarak da yapabilirsiniz.

2 ila 3 derin nefes alın, sonra bacakları değiştirin.

  1.  Alt Abs Ayak Asansörleri

Bu oturarak yapabileceğiniz bir hareket. Sandalyenizin sağ ve sol kollarını sıkı tutarak bacaklarınızı sırayla kaldırın. Önce sol ayağınızı 10 sonra sağ ayağınızı 10 kere kaldıracak şekilde bu hareketi 20 defa tekrar edebilirsiniz.

  1. Oturmalı Bisiklet Egzersizi

Oturarak yapabileceğiniz bir hareket olan bisiklet egzersizi, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve bir dizinizi diğer dirseğe doğru kaldırın, vücudunuzu sağ ve sol olacak şekilde bükün ve bu hareketi 10 defa tekrar edin.