Dünyanın en büyük sporcularının çoğu sporları için yemek yer, uyur, nefes alır ve yaşar. Ancak fiziksel koşullandırma ve bilinçli yemenin yanı sıra, uykunun atletik performans ve rekabetçi sonuçlarda önemli bir rol oynadığını biliyor muydunuz?

Sporcuların sahip olduğu uyku kalitesi ve miktarı genellikle kazanmanın anahtarıdır.

Özellikle REM uykusu hem beyne hem de vücuda enerji sağlar. Uyku kısa kesilirse vücudun hafızayı onarmak, hafızayı birleştirmek ve hormonları serbest bırakmak için zamanı yoktur.

İki temel uyku tipi vardır: Hızlı göz hareketi (REM) ve REM olmayanlardır.

REM olmayan uyku, yaygın olarak derin uyku veya yavaş dalga uyku olarak bilinenleri içerir. Rüya tipik olarak REM uykusu sırasında meydana gelir. Genel olarak, REM olmayan ve REM uykusu her gece 3-5 kez düzenli bir şekilde meydana gelir.

Uyanıkken iyi çalışabilme ve iyi hissedebilme yeteneğiniz, yeterli toplam uyku ve her uyku türünden yeterince alıp almadığınıza bağlıdır. Ayrıca vücudunuzun hazır ve uyumaya hazır olduğu bir zamanda uyumaya bağlı olarak değişir.

Uyanık olduğunuzda ve vücudunuzun uykuya hazır olduğunda kontrol eden dahili bir “vücut saatiniz” vardır. Bu saat genellikle 24 saatlik tekrar eden bir ritmi (sirkadiyen ritim olarak adlandırılır) takip eder. Ritim vücudunuzdaki her hücreyi, dokuyu ve organı ve bunların nasıl çalıştığını etkiler.

Yeterli uyku alamıyorsanız, yanlış zamanlarda uyuyorsanız veya kalitesiz uykunuz varsa, gün boyunca kendinizi çok yorgun hissedeceksiniz. Uyandığınızda yenilenmiş ve uyanık hissetmeyebilirsiniz.

Uyku eksikliği iş, okul, araba kullanma ve sosyal işlevselliği etkileyebilir. Öğrenme, odaklanma ve tepki verme konusunda sorun yaşayabilirsiniz. Ayrıca, diğer insanların duygularını ve tepkilerini yargılamakta zorlanabilirsiniz. Uyku eksikliği ayrıca sosyal durumlarda sinirli, huysuz veya endişeli hissetmenizi sağlayabilir.

Uyku eksikliğinin belirtileri ve semptomları çocuklar ve yetişkinler arasında farklılık gösterebilir. Uyku eksikliği olan çocuklar aşırı aktif olabilir ve dikkat etmekte zorlanabilirler. Ayrıca yanlış davranabilirler ve okul performansları zarar görebilir.

Uyku, performans, biliş, öğrenme, gelişim ve zihinsel ve fiziksel sağlık rolleri ile vücudun en önemli biyolojik işlevlerinden biridir. Yetersiz uyku sonucunda sayısız sonuç olsa da uyku problemlerini tanımlamak ve önerilen uyku yönergelerini takip etmek spor performansının en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olabilir.

Hepimiz için uyku, optimum sağlığı korumanın önemli bir parçasıdır. Ancak seçkin sporcular için uyku önemli bir başarı sütunu haline gelir. Atletik performans söz konusu olduğunda, uyku şu konularda rol oynar:

• Motor fonksiyonu
• Motivasyon
• Odaklanma
• Stres düzenleme
• Kas iyileşmesi
• Sprint performansı
• Kas glikojeni
• Glikoz metabolizması
• Hafıza ve öğrenme
• Yaralanma riski
• Hastalık oranları
• İstenmeyen kilo alımı
• Reaksiyon süreleri

Listeyi bu şekilde uzatıp gidebiliriz. Azalmış uykunun diğer etkileri, motivasyon, odaklanma, hafıza ve öğrenmenin hepsinin kısaltılmış uyku nedeniyle bozulduğunu göstermektedir. Uyku olmadan, beyin anıları birleştirmek ve yeni bilgileri emmek için mücadele eder. Maclean’ın dergisinde uyku bilimine bir bakış, uyku kaybının beynin ön lobunu ve karar verme yeteneklerini bozduğunu gösteren birçok çalışmaya işaret etti.

Uyku, atletik iyileşme için gereklidir!

Beynin uyku kaybını takiben karar verme merkezlerindeki bozulmanın risk alma davranışını ve ahlaki akıl yürütme ve engellemelerde düzenlemeleri artırdığı bulunmuştur.

Uyku sırasında hem kaslarınız hem de merkezi sinir sisteminiz bir gün önceki aktiviteden iyileşir. Merkezi sinir sisteminiz kas kasılmaları, ağrıya tepki ve tepki süresi gibi şeylerden sorumludur. Atletik performans için önemli olan her şey. Ek olarak, kas iyileşmesi, kas büyümesi ve sürekli performans için gerekli olan İnsan Büyüme Hormonlarınızın çoğunun serbest bırakılmasıdır.

Uykunun atletik performansa verdiği önem göz ardı edilemez. Uyku kalitesi, bir sporcunun ne kadar hızlı tepki vereceğini ne kadar hızlı hareket edeceğini ne kadar doğru olacağını, kaç hata yapacaklarını ve bir hata yapıp yapmadıklarını, bir yaralanmadan kaçınıp kaçmayacaklarını tahmin edebilir. Fiziksel ve zihinsel şartlanma, doğru beslenme ve nemlendirme ile birlikte, uyku herhangi bir seçkin sporcunun hazırlığının düzenli bir parçası olmalıdır.

Antrenörler, ağır antrenmanlarda sporcular için yeterli ve hatta uzun uykunun faydalarını bilir. Uyku için tavsiye edilen miktar ortalama bir yetişkin için gecelik 7 ila 9 saattir. Buna karşılık, yetişkin sporcular, optimum performansın yanı sıra verimli bir iyileşme sağlamak için egzersiz ve rekabetçi etkinliklerini çevreleyen haftalarda 10 saat almalıdır. Ergen atletler en az 9 saat hedef almalıdır.

Geier, “Sporcular antrenman yaparken çoğu insandan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyuyorlarsa, daha fazla uykuya da ihtiyaç duyuyorlar ” diyor. Vücudunuzu pratikte itiyorsunuz, bu yüzden iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız var.

Tam bir uyku almak mümkün değilse, şekerlemeler, ideal bir çözümden uzak olsalar da kaçırılan süre için kısa bir telafi yapmanın bir yolu olabilir. Şekerlemeler 30 dakika veya daha kısa bir süre içinde tutulmalı ve uyanma üzerine uykuya neden olabileceğinden uygulama veya rekabetten önce kaçınılmalıdır.

Birkaç hafta deneyerek kendi ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz. Yatmadan 20 dakika sonra uykuya dalarsanız ve alarmsız uyanırsanız, doğru miktarda uyku alırsınız. Yastığa başınızı koyduğunuz an uykuya dalarsanız ve her zaman uyanmak için bir alarma ihtiyaç duyarsanız, muhtemelen uykudan mahrum kalırsınız.

Çoğu sporcu için iyi haber, sadece bir huzursuz gecenin performans üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olması gerekmez. Yani, büyük bir yarışmadan önce uykunuz gelmiyorsa bunun için endişelenmeyin. Bir gece kötü uyku performansınıza zarar veremez.