Egzersize bağlı kas krampları ağrılı spazmlar ve egzersiz sırasında veya hemen sonrasında ortaya çıkan iskelet kaslarının istemsiz kasılmaları olarak tanımlanır. Kas krampları hem başlangıç seviyesinde olan hem de deneyimli sporcularda yaygın bir durumdur. Bir krampı tetikleyen kesin mekanizma net değildir, ancak dehidrasyon, elektrolit dengesizliği ve kas yorgunluğu dahil olmak üzere olası başlıca nedenler için birkaç koşul belirtilmiştir.
Kas ağrıları genellikle 10 dakika kadar sürmektedir. Kramplardan sonra 24 saat boyunca kaslarınızda ağrılar hissedebilir, rahat hareket edemeyebilirsiniz. Üst bacaklar ve baldırlar kramplardan en sık etkilenen kasları içerir.
Yorgun olduğunuzda doğru bir egzersiz yapamıyorsanız, kaslarınızın kolayca yorulması muhtemeldir. Kas yorgunluğu spinal nöral refleks aktivitesini değiştirir, bu da kramplara neden olabilir. Kendinizi aşırı zorlarsanız, kaslarınız oksijeni tüketir ve bu da atık birikmesine neden olur. Atık ürünler, özellikle laktik asit, kas spazmına neden olabilir.
Kas kramplarını önlemenin en iyi yollarından biri, herhangi bir yeni etkinlik programını nazikçe ve kademeli olarak başlatmaktır. Kas süresinin yeni hareketlere adapte olması, ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olmalıdır.
Yapabileceğiniz ilk şey, egzersiz yaptığınız sırada sıcaklığı düşürmeye çalışmaktır. Bu, güneşli günlerde dışarıda egzersiz yapmak yerine klimalı bir spor salonunu tercih etmek veya günün en sıcak kısmını önlemek için günün erken saatlerinde veya daha sonra dışarıda egzersiz yapmak anlamına gelebilir.
Sıcak bir ortamda egzersiz yaparsanız ve çok terlerseniz, çok fazla sıvı kaybedersiniz. Sıvı kaybı, vücudunuzda elektrolit dengesizliği olduğu için krampa katkıda bulunabilir. Elektrolitler, özellikle potasyum, kalsiyum, sodyum ve magnezyum, elektrik akımları ileten ve kas kasılmasına katkıda bulunan minerallerdir. Eğer dengeler bozuksa veya vücudunuzda yeterli miktarda yoksa, kramplar ortaya çıkabilir.
Herhangi bir yoğun egzersize başlamadan önce hafif bir ısınma yapın. Kasların ısınmasının ve gerilmesinin kramp gelişme olasılığını azalttığı düşünülmektedir. Bu arada egzersize başlamadan önce ısınmalarınızı yaparken dikkat etmelisiniz vücut tipleri bazı ısınma hareketlerine uygun olmayabilir.
Kendi vücut tipinizi merak ediyorsanız mutlaka “Vücut Tiplerini Nelerdir?” yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz.
Bol miktarda sıvı aldığınızdan emin olun, çünkü bu sizi nemlendirmeye yardımcı olur ve vücudunuzun sizi daha iyi serin tutmasına ve kaslarınızı besin maddeleri ve oksijenle beslemesine izin verir. Sıcak havalarda, dehidrasyonu önlemek için sıvı alımınıza dikkat etmek özellikle önemlidir.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında tuzlu yiyecekleri veya sodyum açısından zengin spor ürünlerini seçin.
Egzersizden önce ve egzersiz sırasında 60 ila 90 dakikadan daha uzun süre karbonhidrat tüketerek karbonhidrat tükenmesini önleyin.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar yapıyor iseniz kaslarınızın rahatlığını sağlamak için doğru ayakkabı seçimi de etkileyici bir etken. Ayakkabılarınızın darbeyi emmesi, hafif ve çevik olması, ancak güç ve sürekli, hızlı bir sabit tabana sahip olması gerekmektedir. Özel tasarım ve teknoloji ile üretilen Skechers Go Run performans ayakkabıları ayaklarınızı destekleyerek kaslarınıza istediği rahatlığı sağlamaktadır.
Kramp sırasında ne yapabilirsiniz?
Hatırlanması gereken en önemli şey, kramp yaşarken kasları zorlamamak ve germemektir, çünkü bu kaslarınızda hasara neden olabilir. Bunun yerine, gevşemeye teşvik etmek için kasları hafifçe ovmayı ve masaj yapmayı denemelisiniz.
Dinlenin ve sınırlarınızı zorlamaktan kaçının. Bir egzersiz sırasında kaslarınız yorulursa, durun ve kaslarınız iyileşene kadar dinlenin.
- Hafifçe ovup, kasınıza uzun süreli bir masaj yapın.
- Kan dolaşımını sağlamak için kısa ve sakin bir yürüyüş gerçekleştirin.
- Vücudun rahatlaması için bol su için.
Kas krampları bir tür kas koşullandırmasıdır, yani kaslarınız yeni aktiviteye adapte olur. Bir dahaki sefere aynı aktiviteyi gerçekleştirdiğinizde veya aynı yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, daha az kas dokusu hasarı, daha az ağrı ve daha hızlı iyileşme meydana gelecektir.
5
3.5