Üç temel insan vücudu tipi vardır: Endomorf, Mezomorf ve Ektomorf. Yaşam tarzınız, genetik, tarih ve eğitim tarzınız, nasıl göründüğünüz ile alakalı rol oynar ve zamanla bunu değiştirebilirsiniz. Bununla birlikte, çoğumuz bir gruba ya da belirli özelliklere sahip olabiliriz. Ancak herhangi bir kategoriye sahip olmak zorunda değilsiniz.
- Ectomorf Vücut Tipi
Ektomorflar, hızlı bir metabolizma nedeniyle kilo alımına en dayanıklı vücut tipidir. Başka bir deyişle, ektomorflar genellikle çok az kilo alırken veya hiç kilo almadan aşırı yemek yiyebilir. Bu vücut tipine sahip insanlar az gözlenebilir vücut yağına sahiptir, sadece hafif kaslıdır, küçük bir çerçeve ve eklemlere sahiptir. Temel olarak genetik kodlarınız kas kütlenizin artmasını engeller. Egzersiz yaparken, güç oluşturmak için güç ve direnç eğitimine odaklanabilirsiniz.
Tipik Özellikler:
- Yüksekliğe göre daha dar omuzlar ve kalçalar.
- Kemik uzunluğuna göre nispeten daha küçük kaslar.
- Doğal olarak hızlı metabolizma birçok insanın kitle kazanmasını zorlaştırır.
- BMI ≤17 olduğunda düzensiz yeme (örn., İştahsızlık, bulimia) göstergesi.
Beslenme açısından, kalori, karbonhidrat, protein ve yağ bakımından yüksek bir diyet, kas kazanımı arayışınızda size yardımcı olacaktır. Bu, tam olarak ne istediğinizi yemekle karıştırılmamalıdır. Aksine, bu sadece sağlıklı olanlardan daha fazla yemelisiniz demektir. Günlük proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 gramın kas büyümesi için optimal olduğu gösterilmiştir, bazı bireylerin 2.2’ye kadar ihtiyacı vardır. Bu protein daha sonra her üç saatte bir aralanmalıdır, böylece kas proteini sentezi (MPS) sinyalleri (amino asit lösin’den) gün boyu en üst düzeye çıkarılır. Yemek yeme aralığını en aza indirmek için gece yatmadan hemen önce ek bir protein yüklenmesi, kilo alma zorluğu olan bireylerde MPS’yi maksimuma çıkarmak için de yararlı olabilir.
- Daha düşük yoğunluklu hipertrofi ve daha uzun dinlenme süreleriyle maksimum güç direnci antrenmanı kullanarak kas kazancınızı en üst düzeye çıkarın.
- Pozitif enerji dengesini koruyan dengeli karbonhidrat ve yağlarla yüksek proteinli bir diyet gerçekleştirin.
- Endomorf Vücut Tipi
Endomorflar, daha fazla miktarda toplam vücut kütlesi ve yağ kütlesi ile daha büyük bir kemik yapısına sahiptir. Futbol yan hakemleri ve powerlifters genellikle endomorf vücut tipine sahip olanlardır. Ektomorfların neredeyse sürekli hareket ile fazla kalorileri yakma eğilimi gösterdiği durumlarda, endomorflardaki fazla kalorilerin harcamada aynı artışa neden olduğu görülmemektedir. Bu, fazla kalorilerin yağ olarak depolanma olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Bu profil hem yağsız kütle hem de yağ kütlesi dahil olmak üzere enerji depolama için daha büyük bir eğilime yol açar. Aynı zamanda daha düşük karbonhidrat toleransı anlamına da gelebilir.
Tipik Özellikler:
- Stok yapı.
- Daha geniş gövde.
- Hem kas hem de yağ vücutlarının alt gövdesinde toplanır.
- Yavaş metabolizma.
Endomorflar tipik olarak, karbonhidrat alımının kontrol edilmesi ve uygun şekilde zamanlamasıyla (örn. Egzersizden sonra) daha yüksek bir yağ ve protein alımında en iyi sonucu verir. Bu yüzden daha fazla yağ ve protein, daha az karbonhidrat.
- Bu vücut tipi için bir besin dağılımı yaklaşık %25 karbonhidrat, %35 protein ve %40 yağ olabilir. Sadece daha yüksek yağ ve protein, daha düşük karbonhidratlı bir menü düşünün.
- Mezomorf Vücut Tipi
Mezomorflar orta büyüklükte bir kemik yapısına, atletik bir vücuda sahiptir ve eğer aktifler ise genellikle önemli miktarda yağsız kütleye sahiptirler. Güreşçiler ve jimnastikçiler gibi birçok sporcu bu kriterlere uyuyor. Mezomorflar testosteron ve büyüme hormonuna baskın olma eğilimindedir. Bu profil, kas kazancı ve daha düşük vücut yağının sürdürülmesi için bir yatkınlığa yol açar.
Tipik Özellikler:
- Vücut tiplerinin ortası.
- Aynı anda yağsız ve kaslı olabilir.
- İyi tanımlanmış kaslarla doğal atletizm.
Karşılaştırmalı olarak, mezomorfik bedenler için diyetler özellikle sağlık ve fitness hedeflerine göre uyarlanmalıdır. Protein, egzersiz programının yoğunluğuna bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.2 gram arasında, sağlıklı karbonhidrat ve yağ karışımından kalan kalorilerle tüketilmelidir. Daha sonra, vücut kompozisyonundaki değişiklikler hala isteniyorsa, günlük kalori yükü, kilo almak veya kaybetmek için sırasıyla artırılabilir veya azaltılabilir.
Mezomorflar tipik olarak dengeli karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan oluşan karışık bir diyette en iyi sonucu verir. %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ içeren makro besin ayrımı iyi sonuç verebilir.
Bu üç farklı vücut tipine gelince, herkese uyan tek beden yoktur. Her ikisinden de özellikleri paylaşan iki kombinasyon olabilir.
