Spor çalışmalarından verim almak, bedenin kondisyonunu artırmak, sınırları zorlamak, birçok kişinin isteği. Ancak basit programlarla istenen sonuçlara ulaşmak oldukça zor. Onun yerine, komplike programlarla sonuç arayışına giriliyor. İşte bu zorlu antrenmanların başında crossfit geliyor. Özellikle son yıllarda daha çok karşımıza çıkmaya başlayan crossfit antrenmanları, kendi prensipleri, egzersizleri olan özel bir yapıya sahip. Disiplin isteyen ve zorlanmanın göze alınması gerektiği bilinen çalışmalar, sabır ve süreklilikle hızla sonuç veriyor. Eğer sen de iradene güveniyor ve sporda kendini geliştirmek için böyle bir antrenman arıyorsan crossfit ile tanışmalısın.
Crossfit Nedir?
Antrenman metodu, ilk olarak 1970’li yıllarda Greg Glasman tarafından oluşturuluyor. Bir fitness şirketi kurarak ikonik bir ekol yaratan Glasman’ın hazırladığı çalışma, kısa sürede dünya çapında ün kazanıyor. Yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel özelliğe sahip olan çalışmalar, üç farklı branşı bir araya getiriyor. Crossfitte, temel jimnastik, kondisyon ve olimpik halter egzersizleri bir arada yapılıyor. Dayanıklılık, güç ve esneklik kazandırırken hız, denge ve çeviklik de amaçlayan antrenmanlar, vücudun sınırlarını zorlamaya odaklanıyor. Crossfittin yalnızca vücut geliştirmeye dayalı olduğunu düşünüyorsan onu fazla hafife alıyorsun anlamına geliyor. Zira, crossfit ile vücut esnekliği ve kondisyonu da artıyor.
Öncelikle cross training antrenmanının tek bir formülü veya antrenman çizelgesi bulunmuyor. Sporcunun fiziksel durumuna, spor geçmişine, kondisyonuna, yeteneklerine bağlı olarak kişiye özel programlar hazırlanıyor. Crossfit antrenmanları yapısal olarak esnekliğe müsaade ediyor. Yani egzersizlerin değiştirilmesi, kademeli olarak artırılması mümkün oluyor. Kişisel duruma göre spor antrenörleri tarafından, uygun programlar esnek bir çerçevede oluşturulabiliyor.
Crossfit Nasıl Yapılır?
Crossfit programı planlanırken antrenman için farklı egzersiz türleri bir arada çizelgeye dökülüyor. Seriler belirleniyor. Egzersiz serisinden oluşan günlük antrenmanlara WOD yani workouts of the day adı veriliyor. Çalışmalardan tam verim alınabilmesi için haftada en az 3 gün crossfit egzersizleri yapmak gerekiyor. Süreklilik, disiplin ve irade ile sonuç alınıyor.
Crossfit neden zorlu oluyor ve devam etmesi güçleşiyor diye sorarsan, farklı egzersiz türlerini bir arada bulundurmasının vücudu birçok yönden zorladığını belirtebiliriz. Vücut hem esnemeye hem güç hem de kondisyon kazanmaya zorlanıyor. Haliyle ilk zamanlarda her çalışma ter ve kas ağrıları ile zorlanıyor. Sporcular, sıradan bir egzersizde yorulduğundan daha çok efor sarf ediyor. Diğer bir deyişle, çalışmanın zorluğu doğasından kaynaklanıyor. Eğer sen de irade ve motivasyon konusunda sorun yaşayacağından endişe ediyorsan, programa tek başına başlamak yerine grupla beraber çalışmayı tercih edebilirsin.
Crossfit antrenmanlarının olmazsa olmazları arasında bu zorluğu hafifletecek ısınma ve soğuma egzersizleri de yer alıyor. Antrenman öncesinde ısınma, sonrasında soğuma çalışmaları yapmayı unutmamalısın. Hareketleri bu üç safhada tamamlayabilir, ortalama 45-50 dakikalık antrenmanlar halinde günlük çalışmalarını bitirebilirsin.
Crossfit egzersizleri belirlenirken genellikle üç farklı sistem üzerinde duruluyor.
- AMRAP: Anlamı “as many reps or rounds as possible” yani mümkün olduğunca çok tekrar ve set, olarak açıklanan bu sistemde iki uygulama söz konusu. Seçilen hareketi belirli bir sürede yapabildiğin kadar çok kez tekrar edebilirsin. Uzun uzun dinlenmeden setleri tamamlamalısın. İkinci uygulamada ise belirlenen hareket serisini maksimum sayıda tekrar edebilirsin.
- EMOM: “Every minute on the minute” yani idmanın her dakikasında bir veya birden fazla hareket veya tekrar ile özetlenen bir uygulama seçiliyor. Dakika tutularak hedeflenen sayıya doğru egzersize başlanıyor, hedefe gelindiğinde kalan saniyeler dinlenme için kullanılıyor.
- For Time: Bu sistem zamana karşı yarışı anlatıyor. Seçilen hareket serisi belirli sürede bitiriliyor. Özellikle grup çalışmalarında bu sistem ile antrenman yapılması çok daha eğlenceli ve rekabetçi oluyor.
Crossfit Hareketleri Nelerdir?
Senin için temel dört cross training egzersizinden bahsedebiliriz:
- Front Squat: Squatın bir bar ile beraber yapıldığı hareket sırasında barı önünde, boynunun altında tutmalı ve omuzlarına dayamalısın. Sonra dirseklerin ve el bileklerin bükülüyken, ellerinin omuzlarının tam yanında olmasına dikkat etmelisin. Barı parmaklarınla kavrayarak, denge sağlayarak squat yapmalısın. Bu sırada avuçların bol olmalı.
- Deadlift: Deadlift için bacakların kalça genişliğinde açık bir şekilde ayakta durmalısın. Barı, kollarını kalçanın hemen yanında tutacak şekilde kavramalı ve bu sırada yandan bakıldığında omuzlarının bar hizasının biraz önünde olmasına özen göstermelisin. Barı kaldırırken gövdenin dikliğini korumaya dikkat etmelisin. Dizlerin ve belinden güç alarak barla beraber ayakta pozisyona geri dönmeli ve sonra yeniden başlangıç pozisyonuna ulaşmalısın.
- Medicine-Ball Clean: Bir medicine ball ile yapacağın hareket için ayakların omuz genişliğinde açık olmalı. Deadlift ile topu bacaklarının arasına almalı ve topu kaldırırken omuzlarını da kullanarak topa ivme vermelisin. Ardından squat pozisyonuna geçmeli ve topu tam başının önünde kavramalısın. Yukarı kalkarak, topu yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönebilirsin. Hareket boyunca topu gövdenden çok uzaklaştırmamaya dikkat etmelisin.
- Pushups: Crossfit çalışmalarının önemli bir parçasını oluşturan şınav için şınav nasıl çekilir blog yazımızı okuyabilirsin.
Crossfit için Nasıl Ayakkabı Giyilmelidir?
Cross training yaparken giyeceğin ayakkabının zemine sağlam tutunması gerekiyor. Altı tırtıklı ve kaymayan ayakkabıları kullanmak kullanıcılara avantaj sağlıyor. Ayak bileğini destekleyen modelleri, nefes alan ve nem transferi sağlayan malzemeleri tercih edebilirsin. Ayrıca ayakkabının hafif olmasına da özen gösterebilirsin. Bunun yanında crossfit çalışmaları sırasında bedene olağandan çok daha fazla ağırlık bineceğinden, ayakkabı tabanının yükü tabana eşit yayabilecek özellikte olmasına dikkat etmelisin. Ayakkabının orta taban desteğinin bulunmasına bakabilir, tamponlama etkisinin gücünden emin olabilirsin.
Crossfit için Nasıl Spor Kıyafetleri Tercih Edilmelidir?
- Cross yaparken sporcular oldukça fazla ter döküyor. Bu nedenle kumaşların nem transferi sağlaması oldukça önemli. Nem transferine imkan tanıyan sentetik kumaşlı spor tişört modellerine yönelmelisin.
- Crossfit sırasında erkekler de kadınlar da genellikle spor şort giymeyi tercih ediyor. Kıyafetlerin hareket özgürlüğü sağlamasına dikkat etmeli, çok bol veya dar giysiler almamalısın. Şort, tayt, esnek kumaş ve kesimler bu nedenle cross trainingin gözdesi oluyor.
- Crossfit çalışmaları oldukça yoğun olduğu için antrenman sonrasında vücut sıcaklığının dengelenmesi zaman alabiliyor. Bu süre zarfında yanında erkek veya kadın sweatshirt bulundurmayı unutmamalısın.
- Spor giyim ürünlerinin hafif olmasına özen göstermelisin.
- Kıyafetlerin üzerine dikkatini dağıtacak veya spor yaparken bir yerlere takılacak herhangi bir eklenti bulunmaması gerekiyor.
- Kıyafetlerin nefes alan, hava transferi sağlayan kumaşlardan yapıldığından emin olmalısın.
Crossfitin Faydaları Nelerdir?
Crossfit çalışmaları, hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlama vadediyor. Bunun yanında düzenli ve sistemli egzersiz, kişilerin; dayanıklılık, hız, güç, atiklik, koordinasyon ve esneklik yetilerini artırıyor. Bu çalışmalar kısa sürede çok yüksek tempoda yapıldığı için kısa sürede, daha yüksek verimli egzersizler olma özelliği gösteriyor. Daha az zamanda, daha çok kalori yapmaya fırsat tanıyor. Benzer bir şekilde kas hacmi de artıyor.
Sen de cross traininge vakit ayırarak kısa sürede vücudunun forma girmesine yardımcı olabilir, kondisyonunu rahatlıkla artırabilirsin. Skechers’ın birbirinden şık ve konforlu ayakkabı ve kıyafetleriyle sen de crossfitin en rahat halini deneyimleyebilirsin. Skechers koleksiyonunu inceleyerek kendin için mükemmel bir crossfit dolabı hazırlayabilirsin. İşte şimdi crossfit için hazırsın! Haydi başlayalım!
