İnce, uzun, orantılı ve adeta sütun gibi bacaklar herkesin hayalini süslüyor. Sen de bacaklarının forma girmesi için en etkili bacak hareketlerini uygulayabilir, etkiyi gözle görülür bir şekilde fark edebilirsin. Evde spor yaparken egzersiz rutinine ekleyeceğin birkaç yeni hareketle bacaklarının sıkılaştığını görebilirsin.
Bacaklardaki fazlalıklar, hareketsizlik, yaş, kilo alma ve ani kilo verme gibi nedenlerde vücutta deformasyona neden olabiliyor. Bunun sonucunda, sarkma, deride esneme, çatlak gibi deformasyonlar da beraberinde geliyor. Ancak bacaklarda yağlanma sorunuyla egzersiz sayesinde büyük ölçüde baş edilebiliyor. Hareketlerin birçoğu bacaklardaki dolaşımı iyileştirdiği için selülit üzerinde de etki gösteriyor. Fakat uzmanlar, bölgesel zayıflama söz konusu olduğunda bile tek başına sporun yeterli olmadığının, sağlıklı beslenme, bol su ve detoks içeceği tüketimi gibi alışkanlıklar kazanmanın etkinin kalıcılığı için önemli olduğunu ifade ediyor.
Sen de en etkili bacak inceltme hareketleriyle endişe duymadan spor taytlar giyebilir, bacaklarının sağlığı ve estetiği için sağlıklı alışkanlıkların gücüne güvenebilirsin.
Fit Bacaklar İçin Beslenme Alışkanlıkları Nasıl Olmalı?
Fit bacaklar için beslenme alışkanlıklarını tamamen gözden geçirmelisin. Eğer gerçekten dikkat edersen, egzersizlerle beraber değişen tüketim alışkanlıklarının bedende etkisinin çok daha fazla olduğunu görebilirsin. Fit bacaklar için beslenme önerilerimiz şöyle:
- Şeker ve tatlandırıcıları hayatından çıkarmalısın. Hatta, kahve, çay gibi içecekleri şekersiz tüketmelisin. Diğer tatlılarda da meyvenin doğal şekeri dışında şeker almamalısın.
- Paketli yiyeceklerden, hazır meyve sularından ve asitli içeceklerden uzak durmalısın.
- Ödeme neden olan tuz tüketimini mümkün olduğunda azaltmalısın. Örneğin, turşu yiyeceksen bile prebiyotik olanları değil probiyotik çeşitleri tercih etmelisin.
- Ek olarak, kızartmalar, fast food yiyecekler hayatından çıkmalı.
- Beyaz undan yapılan hamur işlerine ve ekmeğe mesafe almalısın. Hamur işi tüketmek istediğinde mümkünse lif içeriği daha yüksek olan kepekli unları tercih etmelisin.
- Makarna gibi buğdaydan yapılan ürünleri öğünlerinden çıkarmalısın. Onun yerine kan şekerini daha yavaş yükselten bakliyat içerikli glutensiz makarnaları tercih etmelisin.
- Marketlerdeki bulgur gibi işlenmiş ve parlatılmış gıdaların mümkünse parlatılmamış, saf hallerini kullanmalısın. Başak başından yapılan çeşitleri veya firik bulguru, siyez bulguru gibi alternatifleri kullanabilirsin.
- Sebze tüketimini artırmalı, meyve tüketimini mümkün oldukça gündüz saatlerine almalısın.
- Aralıklı oruç gibi kan şekerinin daha az yükselmesini hedefleyen beslenme şekilleri hakkında doktoruna danışabilir, bir engelin yoksa günde 2 öğün beslenerek vücudunu şaşırtabilirsin.
- Günde 2.5 litre su içmeyi unutmamalısın.
- Taze sıkılmış meyve suyu içmemelisin. Bunun yerine meyvenin lif açısından zengin olan kendisini tüketmelisin.
- Maden suyu seçerken içinde tuz oranı en düşük olan alternatifleri tercih edebilirsin.
- Ayrıca, kahveni sütsüz içmeyi tercih etmelisin.
- Elbette, sofranda antioksidan etkili kırmızı meyvelere daha sık yer vermelisin.
- Kuru meyveler bol şeker içeriyor. Oysa sağlıklı biliniyordu değil mi? Onun yerine kuru yemişler tüketmeye yönelebilirsin.
- Her öğünde tabağında protein kaynağı yiyecekler, yeşil yapraklı sebzeler ve sebze garnitürleri olduğundan emin olmalısın. Hatta tahıl tüketimini sınırlandırarak lifli seçeneklere yoğunlaşmalısın.
- Chia tohumu, kabak çekirdeği, susam, keten tohumu gibi tohumları daha çok tüketmelisin.
- Tabaklarında mümkün olduğu kadar çok çeşit yiyeceği bir arada bulundurmalısın.
Bacak İnceltme İçin Hangi Sporları Yapmalısın?
Bacak inceltme için belli sporların daha etkili olduğundan bahsedilebiliyor. Örneğin yüzmenin faydaları nelerdir artık hepimiz biliyoruz, bacaklarının forma girmesini isteyenlere bol bol yüzme öneriliyor. Ayrıca uzun yürüyüşler yaparak bacaklarının sıkılaşmasını sağlayabilirsin. Ancak yürürken dikkat etmen gereken küçük noktalar var, örneğin topuklarından başlayarak basmalı ve ayak tabanının yerle bir bütün olarak temas ettiğinden emin olmalısın. Elbette, konforun önem taşıyor. Eğer yazın spora başlayacaksan, yürürken ayağında yürüyüş için uygun olan iyi bir yazlık ayakkabı bulunması gerekiyor. Eğer koşuya meraklıysan uzun parkurlarda daha uzun süre ter dökmeyi deneyebilirsin. Uzun mesafe koşmanın bacakları incelttiği biliyor.
Evde neler yapabilirim diye düşünüyorsan, pilates çalışmalarına yönelebilirsin. Zira, omurgayı merkeze alan ve merkez kasların kuvvetlenmesini sağlayan hareketler, artan esneklikle beraber sıkılaşmaya yardımcı oluyor. Özellikle fazla kilolu kişilerde sıkılaşma etkisi daha hızlı fark edilebiliyor. Pilates ile incelme nasıl olur merak ediyorsan detayları blog yazımızda.
Eğer zayıfsan buna rağmen bacaklarında form kaybı olduğunu gözlemliyorsan, yoga ve pilates gibi çalışmalarla sıkılaşmaya yönelmelisin. Kilo vermek birinci önceliğinse bacakları incelten koşu gibi kardiyo çalışmalarına ağırlık vermeli veya tempolu yürüyüşlerle çalışmaya başlamalısın. Bacaklar sıkılaştıktan sonra yavaş yavaş kasları güçlendirecek ağırlık merkezli hareketlere odaklanabilirsin. Ancak kasları güçlendirirken kalınlaşmadan uzak durmak için muhakkak yürüyüş, koşu, pilates veya yoga yaparak spor rutinini çeşitlendirmen gerekiyor.
Bisiklet Sürmek Bacaklar İçin Faydalı Mıdır?
Bisiklet sürmek, bacak, kalça ve karın bölgelerini çalıştırarak kas yoğunluğunu artırmaya destek veriyor. Özellikle uyluk önü kasları, uyluk arkası kasları, baldır kasları, kalça fleksörleri, kalça kasları, ayak düzlemleri ve ayağın bükülmesini sağlayan kaslar bisiklet sürerken harekete geçiyor. Bu bilgiler ışığında, bisiklet sürmek bacaklarda kas yoğunluğunu artırmak ve dolaşımı hızlandırmak için oldukça faydalı görülüyor. Ancak sadece bisiklet sürmenin uzun vadede bacak kaslarının kalınlaşmasına neden olabileceğinin altı çiziliyor. Fakat elbette ter atmak ve kas yapmak için oldukça etkili olan spinning çalışmalarıyla bacak çalıştırma programını renklendirebilirsin.
Evde Yapabileceğin Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?
Bacak inceltmek için evde yapabileceğin birçok hareket bulunuyor. Hareketleri set halinde yapabilir, her egzersiz arasında 10 saniye kadar kısa molalar verebilirsin.
- Calf Riase hareketi için öncelikle ayaklarını omuz genişliğinde açmalı ve ayakta dik pozisyonda durmalısın. Ayrıca parmak uçlarında yükselerek yere inmen yetiyor. Bu hareketi 20 tekrar, 3 set halinde yapabilirsin. Eğer denge sorunu yaşıyorsan bir sandalyeye tutunarak denge sağlaman mümkün. Egzersiz sayesinde, alt bacağının çalıştığını hissedebilirsin.
- Side Lunge için bir bacağını bükerek yana adım atmalı ve bedenini yana doğru hareket ettirmelisin. Diğer bacağını sabit tutmalısın. Ek olarak, sırtının dik olması, eğilirken kalçanın geriye uzanması önem taşıyor.
- Side Laying Leg Circles için mat üzerine yan olarak uzanmalı, altta kalan kolunu dirsekten bükerek ona dayanmalısın. Alttaki dizinin de arkaya doğru 90 derece bükülü olması gerekiyor. Bunun yanında, üstteki bacağını kaldırarak daire çizmelisin. Hareketi her bacak için her yöne 12-15 kez tekrar edebilirsin.
- Leg Lifts hareketi için yere yan bir şekilde uzandıktan sonra üstte kalan bacağını karnına doğru çekmeli ve diğer bacağının diz hizasında, öne doğru yere basmalısın. Denge sağlamak için üstte kalan kolunu da göğüs hizasında mata yerleştirebilirsin. Sonrasında, altta kalan bacağını yavaşça kaldırıp indirmen gerekiyor. Bu hareketi iki bacak için de tekrar edebilir, her yöne 12-15 tekrarla çalışmayı sonlandırabilirsin.
Ayrıca, bacak için farklı hareketleri bulabileceğin videomuz seninle:
Bacak inceltmek için yapılabilecekler bu kadarla sınırlı değil. İnceltme etkili masaj tekniklerini uygulayarak bacaklarının toparlanmasına yardım edebilirsin. Ev kıyafeti ile otururken yapacağın basit masajlar ve uygulayacağın kozmetik sıkılaştırıcı ürünlerle egzersiz rutininin verimini artırabilirsin. Sen de şekillenen bacaklarla Skechers spor şort modellerinden dilediğini giyebilir, renkli spor ayakkabı modelleriyle dikkati bacaklarına çekmekten çekinmeyebilirsin.
Bilgilere ek olarak yazımızda sunduğumuz detayların kesinlikle tedavi amacı taşımadığını söylemeliyiz. Metinler, sadece bilgilendirme için sunuluyor. Beslenme ve egzersiz konusunda uzman desteği alarak sana özel bir program hazırlayabilirsin. Egzersiz rutininde sana eşlik edecek spor ürünleri için Skechers’ı tercih edebilirsin.
