Etkili Basen Eritme Hareketleri

Evde spor yapmak için yeterli zamanın olmadığını düşünüyor, ne yapsan basen bölgesindeki fazlalıkları eritemiyorsan yanındayız. Doğru hareketleri yaparak, her gün egzersize sadece 15-20 dakika ayırarak sen de basendeki yağların erimesi için kendine bir şans verebilirsin. Elbette sporun yanında beslenmene de dikkat etmen büyük önem taşıyor. Eğer basenin yanı sıra karın bölgesinde de fazla kilolardan şikayetçiysen karın yağı yakma egzersizi önerilerimize göz gezdirebilirsin. Hangi egzersizi yaparsan yap, öncesinde kısa bir süre esneme ve ısınma hareketlerine zaman ayırarak kas ağrısı olasılığını en aza indirebilirsin. Eğer vaktin varsa, biraz da hava almak istersen, ısınma hareketleri yerine yürüyüş ayakkabısı ve kıyafetlerini giyerek kısa bir yürüyüş yapabilir, böylece bedenini yağ yakımına hazır hale getirebilirsin.  Egzersizi sonlandırırken birkaç dakikalık soğuma hareketlerine de vakit vermeyi ihmal etmemelisin. Önerdiğimiz her hareketi 10-12 kez, 3 set halinde yapabilirsin. Hareketlere geçmeden önce üzerinde spora uygun kıyafetler olduğundan emin olman konfor için büyük önem taşıyor. Hareketlerini kısıtlamayacak bir eşofman altı veya spor şort giyebilirsin. Her harekette basenlerinde yanma, karıncalanma hissederek sporun işe yaradığını ilk hareketten itibaren fark edebilirsin. 

Basen için Squat

Temelde çömelme hareketi olarak tanımlanabilecek squat, herhangi bir spor aleti gerektirmiyor. Özellikle bel altı kasları, bacak kasları ve kalça için çalıştırıcı olan egzersiz; güçlendirme ve sıkılaştırma etkisi sunuyor. Yalnız bacak kaslarını değil, karın kaslarını da harekete geçiren squat hareketini kolaylıkla uygulayabilirsin. Squat sırasında dengede kalmak büyük önem taşıyor, ayakların kaymaması için evde bile olsan erkek veya kadın spor ayakkabı giymeye özen göstermelisin. Böylece daha rahat dengede durabilirsin. Harekete başlarken ayakta durmalı ve ayaklarını omuz genişliğinde açmalısın. Kollar yanda paralel, baş hafif öne doğru dururken hafifçe çömelmeye başla. Ellerini bu sırada göğüste kavuşturabilirsin. Dizlerin büküldükten sonra yavaşça kalkmalı ve yeniden eğilmelisin. Hareketi yaparken ilk zamanlarda dizlerinin, bacaklarının titremesi oldukça doğal. Yılmadan çalışmaya devam etmen öneriliyor.

Static Sumo Squat

Sumo squat, klasik squattan ayakların pozisyonu ile ayrılıyor. Bacakları iki omuz genişliği kadar açıp, ayak uçlarını açabildiğin kadar dışarı çevirmelisin. Dengeyi sağlamak için elleri göğüste birleştirip hafif ileri doğru uzatabilirsin. Nefes alarak yavaşça üst gövdeni dik tutarak çömelmeye başlamalısın. Üst bacağın yere paralel olana dek çömelmeye devam et, ardından nefes ver ve yüksel. Hareketi tekrar ederek özellikle üst dış bacağın çalıştığını hissedebilirsin. 

Side Lying Leg Raise

Hareketin başlangıç pozisyonu için yere yan şekilde uzanmalı ve alttaki kolun ile başını desteklemelisin. Dirseğinden güç alarak yan şekilde uzandıktan sonra üstte kalan elinin avucunu da yere koyarak gövdene destek verebilirsin. Bu hareket sırasında vücudun düz bir çizgi halinde olmalı. Duruşu bozmadan, üstteki bacağını bükmeden kaldırmalı ve indirmelisin. Sonra diğer tarafa dönerek biraz önce çalıştırmadığın bacağı hareketlendirebilirsin. Bu hareket hem bacak ve kalça hem de karın kaslarını çalıştırıyor. 

Bird Dogs

Türkçe’ye uçan köpek hareketi olarak çevrilen bird dog birçok kişinin bildiği, etkili bir egzersiz. Basen hareketleri içinde öne çıkan ve başlangıç düzeyinden itibaren yapılabilen Bird Dog, hızlı kalori yaktırıyor. Yere bir mat serdikten sonra, diz üstünde köpek pozisyonu alarak dur. Avuç içlerin ve ayak parmak uçların yere değmeli. Ardından sağ dizini ve sol kolunu (Çapraz şekilde) karnına doğru çek, dirseğin ve dizin birbirine değdikten sonra ikisini de dümdüz uzat. El ve ayağın düz bir çizgi halinde uzanmışken 2-3 saniye bekle ve hareketi tekrar et. Sonra diğer bacak ve kol için de aynı hareketi yapabilirsin. 

Basen için Lunge 

Lunge egzersizi özellikle üst bacakta şekillendirme sağlıyor. Eline 500 gramlık dumbıllar alarak hareketi daha etkili hale getirebilirsin. Öncelikle ayakta durarak pozisyon al. Sonra üst bedenin dik pozisyonunu koruyarak öne doğru bir adım at. Dizlerini bükerek ön bacağın yere paralel olacak şekilde aşağı in. Öndeki ayağının tabanı tam olarak yere değmeli, arka ayağının ise parmak ucundan güç almalısın. Sonra yeniden ayağa kalkıp hareketi tekrarlayabilirsin. 

Side & Cross Lunges

Kalça kaslarını yoğun tempoda çalıştıran side cross lunges hareketine dik durarak başlamalısın. Kollarını ileri doğru, yere paralel uzatmalısın. Göğsünü dışarı doğru, kalçanı arkaya itip sağ dizini kırmalı ve sol bacağınla yana doğru geniş bir adım atmalısın. Sol bacağını bu sırada bükmemeye özen göster. Sonra sol başağını nazikçe sağ bacağının arkasına doğru bükerek getir. Sol bacağının dizi neredeyse yere değmeli. Bu sırada sağ bacağını sabit tutmalısın. Sol bacağını yeniden eski pozisyona getirmek için yüksel ve bacağı yana doğru tam açık hale getir. Bu hareketi set tamamlanana kadar tekrar edip diğer bacağa geçebilirsin. 

Deadlift

Kolları, kalçayı, sırtı çalıştıran en etkili egzersizlerden biri olan deadlift için ağırlık barın olmalı. Halter kaldırma olarak tanıtılabilecek hareket inan bana zamanla daha kolay yapılır hale geliyor. Bu hareketi spor salonlarında yapabilirsin. Öncelikle kalça dışarıda, sırt düz, dizler bara yapışık olacak şekilde eğil. Ellerinden biri barı düz, diğeri ters (el yukarı doğru olacak şekilde) kavramalı. Omuzların dik ve yüzün karşıya bakarken, barı yavaş yavaş yukarı çekmen gerekiyor. Kaldırdığında kalçanı sıkmalısın. Dik pozisyona geldikten sonra aynı şekilde ağırlığı yere bırakabilir ve hareketi tekrar edebilirsin. 

Box Jump

20 cm yüksekliğinde ve ağırlığını taşıyabilecek kadar sağlam bir kutu bularak harekete başlayabilirsin. Kutuya yüzünü dönerek ayakta dur. Bacaklarınla, tek hamlede kutunun üstüne zıpla ve kutunun üstünde dik pozisyon al. Kalçanın gerildiğini hisset, sonra geriye adım atarak aşağı in ve yeniden başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi kaldırım veya step tahtası üzerinde de yapabilirsin. 

Etkili basen eritme hareketlerinin yanı sıra tüm vücudu çalıştıran egzersizleri yaparak fit görünüme destek olabilirsin. Skechers’ın senin için hazırladığı ekipmansız pilates videosu bu konuda sana yardımcı olabilir.

Basen Eritme Mümkün mü?

Basen eritmek elbette mümkün. Bölgeyi çalıştıracak hareketleri seçerek, düzenli yaparak yağ yakımına yardımcı olabilirsin. Ancak sadece egzersiz yüksek verim için yeterli görülmüyor. Yeme düzenine dikkat etmeli, bol su içerek bedenin metabolizmasının hızlanmasına yardımcı olmalısın. Basen yağlarını yakmak elbette zor, ancak imkansız değil. Sabır, düzen ve kendine güvenle hareketleri yapmalısın. Sonunda her geçen gün daha da incelen basenlerine bakarak kendine teşekkür edeceğinden emin olabilirsin. 

Evde Basen Eritme Yöntemleri

Evde basen eritmenin spor salonlarında egzersiz yapmaktan bir farkı yok. Bir mat, birkaç dambıl, bilek ağırlıkları alarak evde rahatlıkla spor yapabilirsin. Basen çalıştıran egzersizler için özellikle spor salonu malzemelerinin bulunması gerekmiyor. Evde spor yapma mecburiyetindeysen, salona gidemiyorsan moralini bozmamalı ve motivasyonla spora devam etmelisin. Kendi beden ağırlığını kullanarak veya ekstra ağırlık desteği ile basenlerdeki fazla yağlara savaş açabilirsin. Yere daha sağlam basmak ve denge sağlamak için ayakta yapılan hareketlerde, yer tutuşu sağlam kadın veya erkek spor ayakkabı giymeyi unutmamalısın. Üzerine esnek kumaştan yapılan, hareket özgürlüğü sunan spor kıyafetleri giyebilir, hem ayakkabı hem de giyim ürünlerinde dünya devi Skechers’ı tercih edebilirsin. Skechers, evde veya spor salonunda yapacağın tüm egzersizlerde yanında olmaya devam ediyor.