Dambılla yapılan çalışmalar, vücudun direncinin artmasına, kasların güçlenmesine yardımcı oluyor. Omuz, kol, sırt çalışmak için tercih edilen ağırlıklar, yapılan hareketlerle beraber kasların gelişmesine katkı sunuyor. Evde, fitness salonlarında, dilenen her yerde yapılabilen çalışmalar, ayakta, oturarak, bench sehpasına veya yere uzanarak tamamlanabiliyor.
Stretching ile bedeni esnetmenin önemi artık herkesçe biliniyor. Söz konusu direnç egzersizleri olunca, çalışma öncesi ısınmak ve sonrasında soğumak kasların ağrımasını engelliyor. Kasların oldukça yoğun baskıya maruz kaldığı dambıl egzersizlerinin önce ve sonrasında esnemeye muhakkak zaman ayırmalısın.
Dambıl ile Üst Vücut Geliştirme Hareketleri
Dambıl ile üst vücudu geliştirmek düzenli egzersiz gerektiriyor. Haftada en az 2 – 3 kez uygulanan hareketler, sabırla tekrar edildiğinde kasların yavaş yavaş geliştiği ve vücudun şekle girdiği gözlemleniyor. Çalışılmayan günler ise genellikle evde kardiyo yapılarak değerlendiriliyor. Fitness haftada kaç gün yapılmalı sorusunun detaylı yanıtını blog yazımızdan alabilirsin.
Kol, omuz, sırt ve göğüs kaslarının şekillenmesi için dambıllar farklı şekillerde kullanılıyor. Ağırlık antrenmanlarında hangi hareketin nasıl yapılacağı kadar kaç kez tekrar edileceği de büyük önem arz ediyor. Dambıl çalışmaları 10-12 tekrar ve 3 set ile tamamlanıyor. Dambıl hareketlerini nasıl yapacağını, vücudunu nasıl geliştireceğini hareketlerin detaylı anlatımlarını okuyarak öğrenebilirsin.
- Dambıl Kol Hareketleri
Dambıl ile avuçların yukarıya bakacak şekilde bileğini bükerek ilk çalışmayı yapabilirsin. Oturur pozisyondayken avuç içlerini yukarı döndür, dirseğini dizine daya, kollarını sabit tutarak ellerini yukarı kaldır. Kısa bir an durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
Kol geliştirmek için yapabileceğin bir diğer hareket dumbbell fly adıyla anılıyor. Hareket, göğüs, kol ve sırt kaslarını aynı anda çalıştırıyor. Öncelikle bench sehpası üzerine sırt üstü uzanmalısın. Dambılları tutarken kollarını iki yana açabilir sonra dirseklerini bükmeden göğsünde birleştirebilirsin. Kollarını açtığında çok fazla sarkıtmamaya özen göstermeli, egzersiz sırasında düzenli nefes almayı ihmal etmemelisin.
Bacaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra, sırtın dik bir şekilde ayakta durmalısın. Dambılı iki elinde tutup kaldırmalı, sırtına doğru arkadan indirmeli ve yukarı kaldırmalısın. Triceps kaslarını çalıştıran bu egzersizde, dambılı indirirken nefes almalı, kaldırırken nefes vermelisin.
- Dambıl Göğüs Hareketleri
Medium Grip Press adını alan hareket ile göğüs kasları şekillendiriliyor. Öncelikle bench sehpasına sırt üstü uzanmalısın. Ardından kollarını omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutmalı, dambılları kavrayarak kollarını kaldırmalısın. Dambılları yavaşça göğsüne doğru indirip yeniden yukarı doğru itmelisin. Dambılı kaldırırken nefes vermen, indirirken alman önem arz ediyor.
Dumbbel pullover hem evde hem de spor salonunda uygulanabilecek egzersizler arasında yer alıyor. Sırt ve göğsü çalıştıran hareket için düz bir şekilde, sehpaya sırt üstü yatmalısın. Ayakların yere değmeli yani dizlerinin bükülü olmasını ihmal etmemelisin. Avuç içlerin yukarıyı göstermeli, ellerin baş üstüne uzanırken, bu şekilde dambılı kavraman gerekiyor. Dambılı başının gerisine gelecek şekilde, kolların dümdüzken tut ve hemen ardından sonra göğsüne gelecek şekilde önüne al. Hareketi tekrar ederken göğüs ve omuzlarında gerginlik hissedebilirsin.
- Dambıl Omuz Hareketleri
Omuz odaklı çalışmaya, shoulder press adını alan dambıl hareketi ile başlayabilirsin. Omuzların yanı sıra triceps ve sırt kaslarını da harekete geçiren çalışma için ayaklarını omuz genişliğinde açmalı ve ayakta durmalısın. Kolların dirseklerden bükülü olacak şekilde yana doğru açık olmalı. Ellerinin başının tam yanında kalması gerekiyor. Avuçların karşıya bakacak şekilde, iki elinde dambılları tutmalı, sonra kollarını yukarı uzatarak dirseklerini düz hale getirmelisin. Aşağı ve yukarı hareketi tekrar ederek seti tamamlayabilirsin.
Dambıl ile omuz genişletmek için öne kaldırma hareketini deneyebilirsin. Ayaklarını kalça genişliğinde açmalı ve dik durmalısın. Avuç içlerin vücuda bakacak şekilde kolların serbest dururken dambılları kavramalısın. Dambıllar uyluk kemiğinin önünde durmalı. Kollarını bükmeden önden omuz hizasına kadar kaldırmalı, 1-2 dakika bekleyip sonra indirmelisin.
Dambıl Egzersizlerinin Faydaları
- Dambıl ile çalışırken dengede durmamıza yardımcı olan kaslar, ağırlığı sabit tutmak için daha fazla efor sarf ediyor. Bu sayede kaslar daha iyi çalışıyor.
- Eğer vücudun uzuvları arasında güç dengesizliği varsa, dambıllar bunun telafi edilmesine yardımcı oluyor. İstenen uzuvlar, lokal çalışmalarla kolaylıkla güçlendirilebiliyor.
- Dambıl, diğer ağırlık aksesuarları ile kıyaslandığında en güvenli çalışma aracı sayılıyor.
- Dambıl ile yapılan hareketlerin menzilleri diğer ağırlık aksesuarları ile yapılan çalışmalara göre daha fazla oluyor. Bu da daha ayrıntılı kas çalıştırma imkanı sunuyor.
- Bar ile çalışırken dirsekler, omuzlar, kollar sabit tutuluyor. Yanlış bir hareket sakatlanma ile sonuçlanabiliyor. Oysa dambıl ile çalışırken ağırlıklar serbest olduğu için eklemlerdeki baskı daha az hissediliyor. Sakatlanmaların da önüne geçiliyor.
- Dambıl az yer kaplaması, kolay taşınabilmesi ile evde kolaylıkla kullanılabiliyor. Masrafsız spor araçları arasında olan aksesuarlar uzun ömürleriyle yıllarca spora eşlik edebiliyor.
Dambıl Kullanırken Nasıl Giyinmeli?
Dambıl egzersizleri yapanların hareketlerini kısıtlamayacak kıyafetler tercih etmeleri öneriliyor. Özellikle kolların serbest çalışabilmesi için esnek kumaşların bulunması tavsiye ediliyor. Birçok kişi dambıl çalışacaksa, üzerine sporcu sütyeni, atlet veya kol ağızları geniş spor tişört giymeyi tercih ediyor. Eğer hava soğuksa, rahat kesimli erkek veya kadın sweatshirt giymek egzersizde rahatlıkla hareketleri yapabilmeyi sağlıyor. Ağırlık kaldırma sırasında bol efor sarf edildiği için terleme görülebiliyor. Egzersiz için alınan kıyafetlerin nem transferi sunması, nemle beraber ağırlaşmaması gerekiyor. Spor yapanlar, dambıl kullanırken pamuklu kıyafetler yerine spor için özel tasarlanmış giyim ürünlerini tercih etmesi konforun sırrı oluyor.
Dambıl ile çalışırken her ne kadar aktif hareket kollar ile yapılsa da, bedenin diğer uzuvları da harekete eşlik ediyor. Dizlerin, bacakların ideal pozisyonda tutulması ve rahatlıkla spor yapılabilmesi için spor tayt giyiliyor. Uzun ve kısa kadın spor tayt çeşitleri, egzersizlerin adeta vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Hareketlerle beraber sıvanmayan, eklemlerde kıvrılmayan, dikişleriyle bedeni sıkmayan, kumaşı ile ağırlık yapmayan sportif modeller sayesinde kuvvet çalışmalarında tam konsantre ağırlık çalışılıyor.
Spor kıyafet nasıl seçilmeli konusunda profesyonel bir yönlendirmeye ihtiyacın varsa Skechers Blog’tan destek alabilirsin.
Dambıl Kaç Kilogram Olmalı?
Dambıl ağırlığı kişinin kondisyonuna göre belirleniyor. Yeni başlayanlar, 0.5 kilogramlık ağırlıklarla çalışmaya başlayabiliyor. İlk aşamada ideal ağırlıkların 1 ile 5 kilo arasında değiştiği hatırlatılıyor. Zaman içinde çalıştıkça daha yüksek ağırlıklara geçiliyor. Düzenli direnç egzersizi yapacak kişiler, modüler, ağırlıkları değiştirilebilir dambıllardan alarak ihtiyaçlarına göre ağırlık oranını değiştirebiliyor.
Dambıl Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?
- Dambıl hareketleri yaparken kullanılacak aksesuarın malzemesine dikkat edilmesi gerekiyor. Beton dökülerek şekillendirilen dambılların daha büyük olduğu ve daha çok yer kapladığı belirtiliyor. Metal olanlar ise diğerlerinden daha maliyetli görülüyor. Profesyoneller metal dambıl kullanımını tercih ederken ev kullanımı için dışı kauçuk veya plastik kaplamalı olan ağırlıkların kullanımı tavsiye ediliyor.
- Kaliteli, sağlam modellerin tercihi önem arz ediyor.
- Dambılların tutarken elden kaymaması gerekiyor, tasarımların kaymaz tutamaç bölümleri bulunmasına dikkat etmelisin.
- Düzenli egzersiz yapacakların ve kısa sürede farklı düzeylerde ağırlık kaldırabileceğine inananların ağırlığı değiştirilebilen tasarımları tercih etmesi avantaj vadediyor. Eğer aksesuarı evde birden çok kişi kullanıyorsa, yine takıp çıkarılabilen ağırlık bulunduran dambılları alması öneriliyor.
- Yüksek ağırlıklar kaldırılırken muhakkak eldiven kullanılması gerekiyor. Eğer kilogramı fazla olan dambıllardan alacaksan ve düzenli kullanacaksan yanında eldiven almayı da ihmal etmemelisin.
Skechers en sevilen spor ürünleriyle en etkili dambıl hareketlerini çok daha konforlu hale getiriyor. Sen de birbirinden şık ve rahat Skechers’ları tercih ederek ağırlık çalışmasını daha keyifli hale getirebilirsin.
