Gün boyu hareketsizlik, yanlış duruş, bilgisayar başında çalışma, bedeni yıpratıyor. Bu yıpranmışlıktan elbette omuzlar da payını alıyor. Omuz ağrıları, kulunçlarda sertleşme, sık sık tutulma ve gerginlik hissi, birçok kişinin şikayetlerini oluşturuyor. Hatta birçoğumuz için omuz ağrısı artık hayat rutininin bir parçası… Eğer daha önce omuz hareketleri için yoga yapmayı denediysen, izlediğin videolarda omuz ağrılarının yaygınlığının “hayatın yükünü sırtlanma” ile ilişkilendirildiğini görmüş olabilirsin. Kim bilir? Belki de gerçekten şehir hayatının yükü altında omuzlarının biraz gevşemeye, rahatlamaya ihtiyacı vardır. Sen de omuz geliştirerek, omuz kaslarını harekete geçirerek hayatın yükünü daha kolay kaldırabilirsin.
Omuz sıkılaştırma, geliştirme ve rahatlatma için farklı hareketleri evinde yapabilirsin. Eğer disiplinli şekilde, her gün yalnızca 30 dakika ayrılırsa omuzlardaki fark net olarak hissedilebiliyor. Omuz hareketlerinin birçoğu sırt, kol, yan karın ve bel kaslarını harekete geçirdiği için omuzların yanı sıra bu kısımlarda da etkileri hissedebilirsin.
Omuz rahatlatma için hareketler yoga ve pilates egzersizlerinden oluşuyor. “Omuz açma” olarak da adlandırılan temel egzersizler için yalnızca bir bant yetiyor. Yavaşça yapılan hareketler, bol tekrar ile gerçekleştirildiğinde, kol ve omuz sıkılaştırma için faydalı oluyor.
Eğer omuz genişletmek istiyorsan, dambıl, halter gibi ağırlıklı çalışmalara, fitnessa yönelebilirsin. Ancak geliştirme çalışması bile yapsan, öncesinde birkaç dakika omuzlarını ısıtmayı, gevşetmeyi unutmamalısın. Hareketlerin her birinde güç gerektiren anda nefes vermeli, harekete hazırlanılan kısımlarda nefes almalısın.
Etkili Omuz Hareketleri
Omuz hareketlerine, ısınma sağlayacak, herhangi bir aksesuar gerektirmeyen egzersizlerden başlayabilirsin. Etkili omuz ısıtma hareketleri bile, daha önce omuz çalışmamış kişilere önceleri zor gelebiliyor, kendine zaman vermeli ve pes etmeden ilerlemelisin. İşte omuzlarında rahatlık sağlayacak temel omuz açma hareketleri:
- Öncelikle ayakta dur, bacakların omuz hizasında açık olsun. Sonra sağ kolunu yavaş yavaş karşıya uzat ve yukarı doğru kaldır. Kolun ilerlerken parmak uçlarını gözünle takip et. Kolun yukarı kalktıktan sonra nazikçe geriye doğru götür ve belinle hafifçe geriye dönerek gözlerinle parmaklarını takip et. Hareketi iki kolla da önce önden geriye, sonra geriden öne doğru yap. Bu hareketi 10 tekrarla 3 set yaparak ısınmalısın. Egzersiz, uzun vadede, özellikle kulunç sertleşmelerinin açılmasına yardımcı oluyor.
- Dizlerini kırarak üstüne dik bir pozisyonda oturmalısın. İki yanında duran kollarını yavaşça yukarı kaldırmalı ve kollarını başının üstünde kenetledikten sonra uzanabildikleri kadar yukarı itmelisin. Sonra yavaşça kolları yerine indirip yeniden kaldırabilirsin.
- Son yaptığın hareketi, ellerin kenetlenmiş, yukarıda dururken kollarını mümkün olduğunca geriye itmeye çalışarak tekrar edebilir, bir adım öteye taşıyabilirsin. Bu hareket arka omuzun çalışmasını sağlıyor.
- Sağ kolunu beline doğru uzat. Dirsekten boyuna doğru kıvırdıktan sonra elini dümdüz aç ve iki kürek kemiğinin arasına, avucun dışarı bakacak şekilde yerleştir. Sonra sol kolunu yukarı doğru uzatabildiğin kadar uzat ve nazikçe dirsekten bükerek sırtına doğru ilerlet. İki eli kenetleyip omuzlarını dışarı doğru yuvarla, kollarında sırtında gerginlik hissedebilirsin. Bu şekilde 15 saniye kadar kaldıktan sonra, aynı hareketi diğer kolun için de denemelisin.
Dambıl ile Yapılan Omuz Hareketleri
Dambıl ile omuz hareketleri, kasların çalışmasına ve genişlemesine yardım ediyor. Başlangıç aşaması için birer kiloluk ağırlıklar kullanabilirsin. Ağırlık egzersizlerinde ilerledikçe 3-4 kiloya kadar dambıllar kullanabilirsin. Eğer ayakta yapılan hareketlerde, bulunduğun yerde sabit durmakta, denge sağlamakta zorlanıyorsan kadın yürüyüş ayakkabısı veya erkek yürüyüş ayakkabısı giyerek yere daha sağlam basabilirsin. Bu tür hareketlerde ayakların rahat olması gerektiği için ön kısmı geniş tasarlanan konforlu Skechers modellerini kullanabilirsin. Eğer taban problemin varsa Skechers’ın ortopedik ayakkabı serisi Arch Fit’i tercih edebilirsin.
İşte omuzlarını genişletecek basit ağırlık egzersizleri:
- Overhead press adı verilen hareket için ayaklarını omuz genişliğinde açmalı ve ellerinde ağırlıklar varken, kollarını dirseklerden kırarak kaldırmalısın. Omuz ve dirsekler aynı hizada olmalı ve ağırlık tutulan avuçlar birbirine dönmeli. Sonrasında ağırlıkları baş üstüne kaldırarak kolları düz hale getirmeli ve yeniden bükerek indirmelisin. 10 tekrardan 3 set yaparak omuzlarını çalıştırabilirsin.
- Dumbbell Lateral Raise için hazırsan, ayaklarını omuzlarından biraz daha geniş açmalı ve kollarını iki yanında serbest bırakmalısın. Ağırlıkları tutarak, avuçlarını birbirine döndür ve kollarını hiç bükmeden omuz hizasına dek, yanlara doğru aç ve indir. İşte tüm hareket bu kadar, yapması anlatıldığı kadar kolay olmasa da 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsin.
- Yan plank duruşunu biliyor olmalısın. Bilmiyorsan bile gerilmene gerek yok. Yan şekilde mat üzerine uzan ve bir bacağını diğerinin bir adım önüne getir. Bu sırada altta bulunan dirseğinin üzerinde yüksel, işte bu harekete yan plank deniliyor. Üstteki koluna ağırlığı alarak alttaki kolunun yanındaki boşluğa doğru uzatıp, gövdenin altına doğru ilerletmelisin. Sonra kolunu yeniden yukarı kaldırmayı deneyebilirsin. Her iki taraf için ayrı ayrı 10 tekrar ve 3 set ile hareketi tamamlamak yeterli oluyor.
Pilates Lastiği ile Omuz Hareketleri
Pilates lastiği ile yaptığın hareketler, kasları uzatmak için etkili çalışma sağlıyor.
- Elastik bandı açarak yere serebilirsin. Tam ortasında ayakta durup, iki yandaki uçları eline al ve kollarını çenene kadar kaldırıp indir. Tüm hareket boyunca dirseklerinin dışarı kalmasına dikkat etmelisin. Kolları da oldukça iyi çalıştıran bu hareketi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilirsin.
- Bandı eline alarak, kollarını omuz genişliğinde aç ve yukarı doğru kaldır. Bandı sıkı olacak, gerginlik yaratacak kadar avucuna dolayıp kısaltmalısın. Ardından iki kolunu aynı anda, dirseklerden bükerek aşağı indir. Bant boynuna kadar gelip sonra yeniden yukarı kalkmalı. Kürek kemiklerinin üstündeki kasları mükemmel şekilde çalıştıran bu hareket başlarda biraz zorlayıcı olabiliyor.
- Bir kolunu dirsekten arkaya doğru bükerek beline yerleştirmelisin. Bu sırada bandın bir ucunu avucunda tut. Diğer kolunu ise dirseğini bükerek başının arkasına doğru uzat. İki elinde tuttuğun lastiğin sıkılığından emin olduktan sonra, başının arkasındaki kolunu yukarı kaldırabilir ve indirerek hareketi tekrar edebilirsin. Bu sırada belindeki elini hiç oynatmamalısın. Eğer gerilim hissetmiyorsan, bandı biraz daha kıvırarak kısaltmalısın. Her iki kol için hareketi 12 tekrardan 3 set yapabilirsin.
Evde Yapılabilecek Omuz Hareketleri
Evde yapılabilecek omuz hareketleri için illa bir aksesuar gerekmiyor, vücut ağırlığını kullanarak da spor yapabilir, omuz çalıştırabilirsin.
- Daha önce dambılla anlattığımız yan plank hareketi için pozisyon aldıktan sonra kolu açıp kapamayı ağırlık olmadan da gerçekleştirebilirsin. Vücudunu hareket yönüne biraz daha fazla çevirerek, ağırlıksız da verim alabilirsin. Yan omuz kaslarını, arka omuz kaslarını ve yan karını çalıştıran bu hareket özellikle omuz genişletme için tercih ediliyor.
- En bilinen egzersiz hareketlerinden biri olan şınav, özellikle kol ve omuz kasları için ideal. Yere yüz üstü uzandıktan, ayak parmaklarıyla yere tutunduktan sonra, omuz hizasında açtığın kollarının üzerinde yükselip alçalarak hareketi gerçekleştirebilirsin. Bedeninin eğilmemesine düz kalmasına çalışarak egzersizi tamamlayabilirsin.
Omuz Hareketleri için Nasıl Spor Kıyafet Seçilmelidir?
Omuz egzersizleri, yüksek hareket özgürlüğü gerektiriyor. Omuzun öne ve arkaya art arda hareket ettiği egzersizlerde, mümkünse kolsuz veya kolu saran erkek veya kadın spor tişört giymelisin. Uzun koldan uzak durmalısın. Dirsekler de hareket esnasında büküleceğinden tişört katlanarak eklemlerde can yakabiliyor. Yumuşak dokulu, vücudu nazikçe saran, bol kalmayan, hareketleri kısıtlamayan kumaşları tercih edebilirsin. Ayrıca pamuklu tişört de kullanmamalı, egzersiz için özel tasarlanan kadın ve erkek spor tişört tasarımlarını denemelisin. Pamuklu kumaş teri emeceğinden egzersiz sırasında ağırlık yapabiliyor, oysa spor ürünler sentetik kumaştan yapıldığı için nemi dışarı transfer ediyor. Kadınlar, egzersiz sırasında sporcu sütyeni ürünlerini tercih ederek sporda hareket özgürlüğünü deneyimliyor. Skechers spor giyim ve rahat ayakkabı seçenekleriyle tüm egzersizlerde konforlu hissetmek için sana eşlik etmeye hazır! Dilediğin Skechers tasarımını kullanarak en rahat spor deneyimine ulaşabilirsin. Ter dökerek adım adım omuzlarını kuvvetlendirmeye hazır mısın?
