Pilates, kolay öğrenilen, hızla etki gösteren, vücudu şekillendirmeye yardımcı olan ve çok fazla aksesuar gerektirmeden yapılabilen bir egzersiz türü olarak karşımıza çıkıyor. Daha fit bir beden, zindelik hissi ve sağlıklı yaşam hedefi için sen de pilatesten destek alabilirsin. Henüz pilates ile tanışanlardan değilsen önerilerimize dikkat vererek başlangıç aşaması için yol haritanı çizebilirsin.
Pilates egzersizinin temel yapı taşları arasında nefes ve hareketler yer alıyor. 21. yüzyılla beraber popülerleşen pilates egzersizinde, hareketlere eş zamanlı olarak nefes alıp veriliyor.
Pilates nefesi hakkında detaylı bilgiye videomuzdan ulaşabilirsin:
Pilatesin temel hedefi kasları uzatmak ve core kasları kuvvetlendirmek olarak özetlenebiliyor. Her yaştan kişi için uygun olan çalışmaları spor salonunda yapabileceğin gibi evde de uygulayabilirsin. Zira klasik pilates için büyük maliyetli, çok yer kaplayan, hantal aksesuar ve aletler kullanılmıyor.
Ekipmansız pilates yapmak için hazırsan uzman eğitmenimiz ile sen de hemen pilatese başlayabilirsin:
Pilates yaparken aksesuar kullanımı elbette verimi artırıyor. Top, lastik, çember gibi ekipmanlar çalışmaların daha etkili olmasına yardımcı oluyor. Bu çalışmalar ışığında, bedenin daha uzun kaslara sahip, daha dik duran, koordineli bir hale gelmesi bekleniyor. Düşük yoğunluklu egzersizler arasında kategorize edilen pilates ile incelmek, şekillenmek de mümkün.
Pilatese Nasıl Başlanır?
Öncelikle pilatesin reformer adı verilen aletli bir çeşidi ve klasik mat üzerinde yapılan formu bulunuyor. Reformer pilates bugün bizim konumuz değil, alet bir hayli yüksek maliyetli ve yer kaplayan bir araç olduğundan çoğunlukla spor salonlarında bulunuyor. Ayrıca birçok katılımcı klasik pilateste ilerledikten sonra aletli versiyona geçiyor. Klasik, mat üstünde yapılan pilatese başlamak için bilmen gereken birkaç nokta var.
- Eğer daha önce yoga deneyimin varsa, evinde bulunan matla çalışmaya gönüllü olabilirsin. Ancak yapılan hareketler gereği, pilates matı yoga matından daha kalın oluyor. Pilatese başlarken pilates çalışmalar için tasarlanan kalın matları tercih ederek daha konforlu hissedebilirsin.
- Pilates çalışmalarının her seansı normalde 45 dakika civarı sürüyor. Ancak kişinin kondisyonuna ve programına göre 15-20 dakikalık çalışmalarla da başlayabilirsin.
- Pilates düşük yoğunluklu bir çalışma olsa ve egzersiz sırasında kişiler zaman zaman çok yorulmadıklarını düşünse de, bir sonraki gün vücutta kas ağrısı ve yanma oluşabiliyor. Bu nedenle pilatese başlamadan önce sonraki gün ağrı yaşayabileceğini aklında tutabilir, bol sıvı tüketerek laktik asit birikiminin önüne geçebilir veya masaj gibi uygulamalarla kaslarda biriken toksinlerin daha hızlı dağılmasını sağlayabilirsin.
- Stretching ile bedeni esnetmenin önemi artık herkes tarafından biliniyor. Pilates hafif bir çalışma olarak görülerek zaman zaman esneme hareketleri ihmal edilebiliyor ancak kesinlikle bu yanılgıya düşmemelisin. Egzersiz öncesi ve sonrasında muhakkak ısınma ve soğuma çalışmalarını gerçekleştirmelisin.
- Pilates tek başına etkili olsa da çok yoğun bir programın parçası olduğunda daha iyi verim sağlıyor. Sen de çalışmalarını çeşitlendirerek pilatesin etkisini daha hızlı görebilirsin. Örneğin haftanın birkaç günü için aktif bir koşu programı organize edebilir., diğer günlerde evde kardiyo çalışabilirsin.
Bu bilgilere hakim olduktan sonra dilediğin aksesuarları alarak pilates çalışmaya başlayabilirsin. Çalışacağın alanın hareketlerini kısıtlamayacak kadar geniş ve boş olmasına özen gösterebilirsin.
Pilates Hareketleri Ne Zaman Yapılmalı?
Haftada bir gün saatlerce pilates yapmak yerine her gün 15 dakika kadar antrenman gerçekleştirerek pilates çalışmalarının karşılığını alabilirsin. Pilates yapma sıklığı kişinin bedenine göre değişiyor. Eğer seni zorlamıyorsa her gün bile pilates yapabilirsin. Ancak uzmanlar egzersizlerin çeşitlendirilmesini ve haftada 2-3 gün pilates yapılmasını daha uygun görüyor.
- Pilatesin hemen yemekten sonra ve tok karnına yapılması önerilmiyor. Hafif bir öğünün üzerinden en az 1 saat geçtikten sonra uygulamaya geçebilirsin.
- Pilatesin hemen öncesinde süt ürünleri tüketmemelisin. Süt, peynir, yoğurt gibi yiyecekler spor sırasında sindirim sorunlarına neden olabiliyor.
- Spor yapılan sürede yeterince sıvı almalısın. Çok sıcak günlerde, yeterli sıvı almadığını hissettiğinde kendini iyi hissedene kadar denge gerektiren, pilates gibi, egzersizlerden uzak durmalısın.
- Yeterli beslenme sağlayan dönemlerde pilates yapmalısın. Eğer yeteri kadar protein ve karbonhidrat almıyorsan kas kütlesinin kaybına neden olabilirsin.
Pilates her yaşta yapılabildiği gibi uzman gözetiminde hamileyken de uygulanabiliyor. Hamile pilatesi için videomuza bakabilirsin. Hareketleri denemeden önce doktorundan onay almayı unutmamalısın.
Pilateste Ne Giyilir?
Pilates yaparken doğru kıyafetlerin tercih edilmesi hem konfor hem de güvenlik açısından gerekli görülüyor. Ayakta ve mat üzerinde birçok hareketin yer aldığı pilates seansları için kıyafet seçerken özenli olmalısın. Öncelikle herhangi bir ev kıyafeti ile pilates yapmamalısın. Üzerine esnek, hava ve nem transferi özelliği olan bir kadın spor tişört giyebilirsin. Kıyafetlerin çok bol veya sıkacak kadar dar olmamasına dikkat etmelisin. Kadın spor tayt gibi bedeni nazikçe saran, esnek kıyafetleri pilates yaparken tercih edebilirsin. İç çamaşırı olarak balenli ve destekli sütyenler yerine lastikli sporcu sütyenleri giyebilirsin. Göğüslerin desteklenmesi sarkma olmaması için büyük önem taşıyor.
Elbette ayakkabı seçimi de oldukça önemli. Pilates yaparken, mat hareketleri sırasında genellikle ayakkabı kullanılmıyor. Çıplak ayakla çalışmalara katılabilirsin. Ancak denge gerektiren, ayakta yapılan hareketler esnasında, yer tutuşuna destek olacak yürüyüş ayakkabısı modellerine yönelebilirsin.
Etkili Pilates Hareketleri Nelerdir?
En etkili birkaç pilates egzersizini seninle paylaşıyoruz:
- Ab Scoop: Yarım mekik olarak da anılan çalışma için önce mat üzerine sırt üstü uzanmalısın. Özellikle six pack kaslarını çalıştıran egzersiz için dizlerini bükerek, ayaklarını omuz hizasında açık bir şekilde yere temas ettirmen gerekiyor. Sonrasında kollarını ensede kenetleyerek mekik pozisyonu alabilirsin. Ardından karın kaslarını hareketlendirecek kadar, yerden hemen hemen 45 derece açıyla kalkarak yeniden başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
- Hundred adı verilen diğer çalışma Türkçe’de 100 adıyla anılıyor. Nefesin en önemli araç olduğu uygulama için bacaklarını dizden kırarak ayaklarını yere paralel olacak şekilde havaya kaldırmalısın. Ardından boynunu mekik hareketinde olduğu gibi karın kaslarını sıkıştıracak kadar havada tutmalı ve iki yanında duran ellerini hafifçe kaldırmalısın. Bacaklarını hareket ettirmeden karnını içeri çekmen ve sıkman gerekiyor. Ardından 5 kez kısa aralıklarla burundan nefes alıp her nefeste ellerini indirip kaldırmalısın. Sonra 5 kez kısa aralıklarla nefes vermeli ve nefesin senkronunda kollarını hareket ettirmelisin. 100’e kadar sayarak çalışmayı tamamlayabilirsin.
- Side Leg Lift olarak anılan yan yatıp tek bacak kaldırma başlangıç düzeyi için uygun bir egzersiz. Mat üzerinde yan yatmalısın. Elini dirsekten kırarak üst kolu yere dayamalı ve başını elinle desteklemelisin. Üstte kalan kolunu karın hizasından öne alarak yerden destek alabilirsin. Sonra birbirinin üstünde duran bacaklarını hareket ettirmen gerekiyor. Üstteki bacağını 90 derece açıda kaldırıp indirerek çalışmayı tamamlayabilirsin.
Diğer pilates hareketleri için Skechers Türkiye Youtube hesabını ziyaret edebilirsin.
Skechers, koşu ayakkabısı modelleriyle koşuda, birbirinden havalı kıyafetleriyle pilateste, konforlu tasarımlarıyla günün her anında seninle. Sen de Skechers’ın şık ve konforlu tasarımlarıyla pilatese başlayabilirsin.
