Etkili özelliği ile hemen hemen her antrenmanın vazgeçilmezi olan şınav hareketi, vücudun birçok kas grubunu aynı anda çalıştırıyor. Bu sayede forma girmeye yardım ederken, birçok amatör sporcu tarafından zorlu bir hareket olarak algılanıyor. Antrenmanlarda kas ve kuvvet testi sayılan şınav hareketi, ancak kaslar yeterince güçlü olduğunda doğru bir şekilde yapılabiliyor. Şınav çekemeyen birçok kişi ise hareketin inceliklerini ve nasıl yapılması gerektiğini bilmediği için başarılı olamıyor. Elbette şınav çekmenin de püf noktaları var. Sen de etkili bir şınav egzersizi yapmak istiyorsan ipuçlarımızı uygulayabilir, vücudunu denedikçe daha rahat kaldırdığını fark edebilir, düzenli egzersizde oluşan değişikliği bedeninde hissedebilirsin.
Etkili Şınav Çekmenin İpuçları
Şınava yeni başlayanlardansan, basit adımlarla, yavaş yavaş ilerlemelisin. Temel programla bedenini zorlamadan, harekete alışarak zaman içinde şınav sayısını değiştirebilirsin. Eğer kasların yeterince kuvvetli değilse, yerde şınav çekmeden önce duvarda alıştırma yapmalısın. Ellerini duvara koyarak, ayakta şınav çekmeyi deneyebilirsin. Ellerin omzun hemen altında olacak şekilde pozisyon alabilir, duvara doğru bedenini yaklaştırıp geri çekebilirsin. Şınavın en kolay versiyonlarından biri de diz üstünde çekiliyor. Eğer dizlerinde bir sorun yoksa, ayaklarını bağlayarak, dizlerinin üstünde şınav çekmeyi deneyebilirsin. Bu hareketleri rahatlıkla yapabildiğini fark ettikten sonra bilinen şınav hareketine geçebilirsin. Yarım şınav sırasında dizlerini korumak için dizlik takmayı da unutmamalısın.
Şınav çekerken, ağırlığın omuzlara yüklenmesi gerektiği zannediliyor. Oysa, omuzlara ağırlık vermek, kasları zorlamaktan başka bir işe yaramıyor. Bedenin şınav esnasında düz olması gerekiyor, omuzlara yük bindiği fark ediliyorsa kalça havada anlamına geliyor. Kalça havada çekilen şınav, bedeni çok daha hızlı yoruyor. Şınav çekerken kalçanı, sırtını ve ayak açını doğru ayarlamalısın. Vücudunun adeta ayakta dururcasına dik konumda olduğundan emin olmalısın. Şınav çekerken yere yaklaşıldığı evrede, bedenin alt bölümünün yere değmemesi önem arz ediyor. Eğer hareket sırasında düz durmakta ve bedeni yere indirirken yüksekliği korumada zorlanıyorsan, karın ve bacak kaslarını sıkabilir, karnını çekebilirsin.
Şınav hareketi, kişinin kendini kaldırmasından ziyade zemini itmesinden oluşuyor. Doğru hareket nasıl yapılır diye düşünüyorsan, aklından hareketin özünün zemini itmek olduğunu geçirebilirsin. Yerden uzaklaşmaya başlarken, ellerini, kollarını sert zemini itmek için kullanabilirsin. Bu direnç seni yukarı kaldırmaya yetiyor, kendi ağırlığındansa zeminin sertliğini hissetmek hareketin daha kolay anlaşılmasını sağlıyor. Şınav çekenlerin videolarını izlerken onların kolları dar açıdayken çalıştığını görebilirsin. Bu hareket profesyonel düzey çalışmayı işaret ediyor. Eğer yeni yeni şınav çekmeye başlıyorsan, geniş açıda çalışmalısın.
Şınav çekerken, birçok kişi denge kuramamaktan, ayaklarının kaydığından şikayet ediyor. Antrenman için uygun bir spor ayakkabı giyerek yere daha kolay tutunabilirsin. Antrenman ayakkabısı modelinin ayak hareketine uyum sağlayacak esneklikte olmasına özen gösterebilirsin.
Evde Şınav Nasıl Çekilir?
Tüm bedeni vücut ağırlığı ile çalıştıran şınavı çekerken adımları takip edebilirsin. İşte adım adım evde şınav çekme yönergen:
- Yüksek plank pozisyonu almalısın. Ellerini omzunun genişliğinde açmalısın. Ayak parmaklarından güç alarak dur. Karnını sık, dizlerin düz ve vücudun dik olsun.
- Yavaşça bedenini alçaltmaya başla, boynunu bükmemeye özen göster. Bunu kolaylaştırmak için gözlerinle ilerideki sabit bir noktaya bakabilirsin. Göğsün yere değecek düzeye gelene kadar inmelisin, kalçan çok aşağıda veya yukarıda kalmamalı. Dirseklerin hareket sırasında vücuduna yakın olmalı, kollarının T şeklini almamasına özen göstermelisin.
- Karnını sık, yeri iterek nefes ver ve yüksel.
Hareketi 10 kez yaparak başlayabilirsin. Her hafta sayıyı artırarak, yapabildiğin kadar sayıyı tekrar edebilirsin.
Şınav Çekme Aleti ile Şınav Çekmek Faydalı mıdır?
Şınav çekme aletlerinin kullanımı göğüs kaslarındaki gerilimi artırmaya yardımcı oluyor. Yüksek tutamaçlar kullanmak, şınav esnasında daha aşağıda inmeye imkan verdiği için harekete destek sunuyor. Ayrıca göğsün yan kısımları da bu sayede daha fazla gerilim yaşıyor. Şınav barları, hareket sırasında ellerde oluşan, bileklere binen yükü hafifletiyor. Dengeli bir ağırlık dağılımı için profesyonellerin tercihi olan yardımcılar, hem düz hem de ters şınav için kullanılabiliyor. Barların tutma kısımlarında genellikle köpük destek bulunuyor, böylece eller kolaylıkla kavrıyor. Taban yapısı kaymaya mani oluyor. Şınav çekme aleti ile şınav çekmek, etkiyi biraz olsun artırmak ve dengeyi daha kolay sağlamak için kullanıcılara yardımcı oluyor.
Şınav Çekmenin Vücuda Faydaları Nelerdir?
Şınav hareketi, vücudun üst kaslarını güçlendirmeye yardım ediyor. Triceps adı verilen arka kollar, göğüs kasları, omuz kasları ve sırt etkili bir şekilde harekete eşlik ediyor. Doğru uygulanan şınav, karın kaslarının da aktive edilmesine yardımcı oluyor. Şınav hareketinin sunduğu birçok avantaj ve fayda bulunuyor. Her yerde yapılabilen, herhangi bir alet gerektirmeyen, farklı düzeylere uygun versiyonları bulunan hareket, bu sayede herkes tarafından tercih ediliyor. Şınav çekmenin yararları şöyle:
- Omuz, göğüs ve sırt kaslarını geliştirmeye destek veren şınav sonrası kişiler daha dik duruyor.
- Hareket, kalp atışını ve kan akışını hızlandırıyor. Kalp ve damar sağlığı için faydalı görülüyor.
- Düzenli şınav çekmek kondisyonu artırıyor.
- Kasların gelişimi, kişilere güç kazandırıyor.
- Antrenmana başlamadan önce şınav çekmek, tüm kasların ısınmasına yardım ediyor.
- Metabolizmanın hızla çalışmasına destek sağlıyor.
- Şınav çekerek hızla kalori yakılıyor.
- Özellikle göğüs kaslarının şekillenmesi için şınav tercih ediliyor.
Şınav Programı Nedir Nasıl Uygulanır?
Gücünü artırmak, düzenli bir programla yüksek sayıda şınav çekebilir kondisyon kazanmak istiyorsan bir şınav programına sahip olmalısın. Biraz disiplin ve haftada ortalama 30 dakikalık bir zamanla şınav için çalışabilirsin.
İlk hafta, haftada 3 gün çalışarak şınava başlayabilirsin. Pazartesi, çarşamba ve cuma günlerini egzersize ayırabilir, aradaki günlerde dinlenebilirsin. Başlangıç düzeyinde 2’şer şınavdan 5 set tekrar edebilir, setler arasında birer dakika dinlenebilirsin. 2 şınav sana az geliyorsa, 4 veya 6 şınav ile set yapabilir, daha ileri düzeydeysen 10 şınav ile bir seti tamamlayabilirsin. Sonra her gün şınav sayısını 1 artırıp, dinlenme süresini 30 saniye kadar yükseltmelisin.
İkinci haftanın ilk egzersiz gününde ortalama 5 şınav çekebilir, 5 set yapabilirsin. (Set arası 60 saniye dinlenme yeterli.) Düzeyin daha yüksekse ortalama 10 şınav, daha da iyiysen 12-14 şınav ile devam edebilirsin. 2. günde ise düzeyine göre 6, 12 veya 15 şınav ile setlerini oluşturabilir, setler arasına 90 saniye dinlenme koyabilirsin. 3. Gün ilk düzey için 7, ikinci düzey için 13, üçüncü düzey için 16 şınav öneriliyor. Dinlenme süresi ise 120 saniyeye kadar uzuyor.
Her hafta şınav sayısını birer sayı yükselterek artırabilir, dinlenme sürelerini ihtiyacına göre revize edebilirsin. Her setin birebir aynı sayıda olması gerekmiyor. Örneğin, ortalama her sette 10 şınav çekeceğin bir çalışmada bir sette 9, diğerinde 11 şınav çekebilirsin, böylece kasları daha iyi çalıştırarak güçlendirebilirsin.
Skechers, rahat spor giyim ürünleriyle ve ayakkabılarıyla seni bekliyor. Şınav çekerken üzerindeki kıyafetin, seni rahatsız etmemesi büyük önem taşıyor. Kadınlar egzersiz sırasında genellikle sporcu sütyeni, spor tayt veya şort giymeyi tercih ederken erkekler çok bol olmayan bir spor tişört ve eşofman ile hareketi gerçekleştiriyor. Sen Skechers’ın spor giyim koleksiyonunu inceleyerek en konforlu ve şık seçenekleri dolabına ekleyebilirsin.
