Evde Dambıl Hareketleri

Spor salonunda spor yapmak için ekstra zaman ayıramayanlardansan veya evde spor konforunu yaşamak istiyorsan, evde dambıl kullanabilirsin. Sadece bir çift dambılla, evde yapacağın hareketlerle etkili sonuç alman mümkün. Biraz motivasyon ve çaba ile sen de başarabilirsin. Zinde hissedebilir, vücudunu geliştirebilir, güçlendiğini fark edebilirsin. 

Senin için kollarına form kazandıracak, bedenini güçlendirecek, vücudunun daha zinde olmasına yardımcı olacak hareketlerden oluşan hareketler hazırladık. Denge sağlamanı kolaylaştıracak Skechers ayakkabılarını, rahat hissetmene destek olacak kadın spor tayt ve tişörtlerini giydiysen, dambıllarını eline almalısın çünkü başlıyoruz. 

Evde Dambıl ile Yapılacak Hareketler Nelerdir?

Tüm vücudu çalıştıracak birçok hareket sırasında dambılları kullanabilirsin. Dambılların sadece üst beden çalışmak için yararlı olduğu bilgisi doğru değil. Sadece kol ve omuz kaslarını değil, evde dambıl ile yapılacak hareketler sayesinde; kalçalarını, bacaklarını, sırt ve karın kaslarını da çalıştırabilirsin. 

Düşük ağırlıklardan başlayıp yavaş yavaş ağırlık oranını artırarak hareketleri adım adım zorlaştırmalısın. Elbette evde dambıl hareketleri yapmadan önce ısınma, sonra ise soğuma egzersizlerini ihmal etmemelisin. Doğru ağırlıkları tedarik ederek, hareketleri haftada 2-3 gün, günde 1 kez tekrarlayarak sonuç alman mümkün. Ancak özellikle ilk günler, hareketler vücudunu zorluyor ve yoğun çalışma hissediyorsa en az 48 saat dinlenerek, kaslarının toparlanmasına izin vermelisin. 

1) Shoulder Press

Vücuda paralel şekilde duran, çene düzeyindeki dambılları yukarı kaldırarak bu hareketi yapabilirsin. Shoulder press hareketi lateral deltoid yani orta omuz çevresini aktive ediyor. Omuz geliştirmeye katkı sağlayan shoulder press hareketi için hem ayakta hem de oturarak yapılan versiyonları görebilirsin. Ayakta olan shoulder press, sırt ve bel kaslarını da çalıştıracağı ve dengeye yardımcı olacağı için tavsiyemiz. Ayakta shoulder press için takip etmen gereken adımlar şöyle: 

• Ayaklarını omuz genişliğinde açmalısın. 
• Ellerinde dambılları tutarken, boynunun düzeyinde, yere paralel tutarak başlangıç pozisyonu alabilirsin. 
• Nefesle beraber ağırlıkları kuvvetlice yukarı itmen gerekiyor. Fakat bu sırada dambılların birbirine değmemesi ve arada birkaç cm mesafe kalması önemli. 
• Tepe noktasına ulaştıktan sonra nefes vermeli ve daha yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmelisin. 
• Birkaç saniye bekledikten sonra harekete devam edebilirsin. 
• Hareket esnasında beline fazla yük binmemesi gerekiyor, eğer zorlanıyorsan bir ayağını bir adım geriye atarak destek oluşturabilirsin. 
• Ortalama 10 tekrar sonrası ilk seti bitirebilir ve toplam 3 set ile hareketi tamamlayabilirsin. 

2) Squat

Ayakta, dik pozisyondayken çömelme pozuna geçerek yapacağın squat sayesinde hem üst hem de alt bedeni çalıştırabilirsin. Bilinen squattan daha etkili olan dambıl squat, ağırlıklar sayesinde kas gelişimine destek oluyor. Dambıl squat için takip etmen gereken adımlar şöyle: 

• Düşük ağırlıklı iki ağırlıkla başlamalısın. 
• Avuç içlerini yukarı bakarken ayakların omuz genişliğinden biraz fazla açık olmalı. Bu sırada parmak uçların karşıya bakmalı. 
• Dik ve ayakta dururken nefes alarak çömelmeye başlamalısın. Hareket boyunca kolların iki yanda, sarkık şekilde durmalı. 
• Üst bacağın yere paralel olana dek çömelmeli, göğsünün dik ve başının karşıya bakar pozda olmasına dikkat etmeli ve üst gövdeni eğmemelisin. Çömeldikten sonra nefes vererek aynı hızda yükselmeye başlamalısın. 
• Ortalama 10 tekrarı 3 set ile tamamlayabilirsin. 

3) Bench Press

Düz bir bench sehpasında yapılan dambıl bench press için yüksek ve düz bir zemine uzanabilirsin. Hareketin temel amacı, dambılları göğüs hizandayken yukarı itmek ve birleştirmek oluyor. Böylelikle pectoralis major göğüs kasları çalışıyor. Peki dambıl bench press nasıl yapılır? 

• Dambıllar elinde, bench sehpasına veya düz bir zemine uzandıktan sonra ayaklarını dengede tutmak için biraz açık bir şekilde yere basmalısın. 
• Yatar pozisyondayken kolların dirseklerde bükülü ve dambıllar yere paralel durmalı. Sonra dambılları yukarı kaldırmalısın. Kollar tam dik hale gelene kadar devam etmen gerekiyor. Dambılların arasında birkaç cm kaldığında başlangıç pozisyonuna ulaşmış oluyorsun. 
• Şimdi nefes alarak orta hızda dambılları indirmeye başlaman gerekli. Bu sırada ön kolların yere dik kalmalı. 
• Son noktaya ulaştıktan sonra 1 saniye nefes vererek yeniden ağırlıkları iterek başlangıç pozisyonuna dönmeli ve tekrara geçmelisin. 
• 10-12 tekrar ile 3 set yapabilirsin. 

4) Lunge

Üst ön bacak ve kalça kaslarını çalıştıran lunge hareketi dambıl ile çok daha etkili hale geliyor. Birçok versiyonu olan dambıl lunge hareketinin temel formunu seninle paylaşıyoruz. Adım adım yönergemizi takip edebilirsin: 

• Eline ağırlıkları aldıktan sonra dambılları vücuduna dönük olacak şekle getirmelisin. 
• İniş sırasında nefes almaya, kalkışta nefes vermeye odaklanmalısın. 
• Önce nefes alarak öne doğru bir adımla harekete geçmelisin. Geride kalan ayağınla dizinin üstüne çökmeye başlayabilirsin. 
• Dizin yere temas etmeden nefes vererek kalkmaya başlaman gerekiyor. Geride kalan ayağını ileride kalanın bir adım önüne atarak yeni bir nefesle yeniden çökmeye başlamalısın. 
• Denge sorunu yaşayabileceğin bu harekete alışana dek düşük ağırlıklar kullanabilirsin. Hareket esnasında üst bedeninin dik olması ve başının karşıya bakması oldukça önemli. 
• 10-12 tekrarla beraber 3 seti tamamlayabilirsin. 

Evde Dambıl Hareketleri Yaparken Nelere Dikkat Etmelisin? 

Evde dambıl hareketleri yaparken en çok hissedeceğin duyum titreme oluyor. Eğer daha önce ağırlık ile egzersiz yapmadıysan bunun normal olduğunu ve kaslar güçlendikçe bu titremelerin azalacağını bilmelisin. Ancak yoğun titreme denge kaybına yol açacağından dikkatli olmalısın, peki evde dambıl hareketleri yaparken başka nelere dikkat etmelisin biliyor musun?

• Öncelikle üzerine giydiğin spor atlet veya tişörtün bol olmamasına dikkat etmemelisin. Hareket sırasında kollarının kıyafete dolanması dambılları düşürmeye neden olabiliyor. Bu nedenle mümkünse dar kesimli ancak esnek kumaşlı spor kıyafetlerini tercih etmelisin. 
• Dambıl hareketlerinin birçoğunda bacakların da rahat olması gerekiyor. Bu nedenle tayt gibi yoga kıyafetleri ile ağırlık çalışabilirsin. 
• Ağırlık çalışmalarında denge oldukça önemli. Evde dambıl hareketleri yaparken yere bir mat serebilir ve kadın yürüyüş ayakkabısı gibi bir ayakkabı giyerek dengeye destek olabilirsin. Çıplak ayakla kayabilme ihtimalin artıyor ve denge kurmak daha da zor oluyor. 

Evde Dambıl Hareketlerinin Faydaları Nelerdir? 

Etkili dambıl hareketleri ile elde edeceğin temel faydalar arasında, 

• Vücut direncinde artış
• Kaslarda yoğunlaşma
• Terleme ile toksinlerden arınma
• Vücutta şekillenme, sıkılaşma
• Denge ve koordinasyonda artış 
• Güç dengesizliğinin telafisi

sayılabiliyor. Ancak dambıl ile vücutta belirgin gelişim görmek istiyorsan haftada en az 2 veya 3 gün çalışmaya devam etmelisin. Tekrarları eksiksiz yaptıkça, düzenli hareketlere devam ettikçe sonuçları yavaş yavaş görmeye başlayabilirsin.

Sen de evde dambıl hareketleri yaparak adım adım güçlendiğini, çalışmaların etki gösterdiğini fark edebilirsin. Egzersiz sırasında maksimum konforu deneyimlemek, hareketleri kolaylıkla yapmak ve denge sağlamak için Skechers ürünlerini tercih edebilirsin. Kıyafetten ayakkabıya, aksesuarlara dek aradığın tüm spor ihtiyaçları için Skechers koleksiyonu seninle. Hemen aradığın sportif ürünleri hızla sipariş vererek sen de ev rahatlığında spor yapmanın keyfini yaşayabilirsin.