Bedenimizin dik durmasını sağlayan, en önemli parçalarından biri kuşkusuz sırt bölümü. Kaslarımızın, omurgalarımızın ve fasya dokusunun sağlıklı kalması için sırt egzersizleri büyük önem taşıyor. Ancak aktif spor yapan birçok kişi dahi, sırt egzersizlerinin önemini fark etmeden vücudun ön kısmını çalıştırmayı tercih edebiliyor. Kısaca, günlük yapılan birçok egzersiz, vücudun ön kısmındaki core kaslara odaklanıyor. Güçlü bir karın, hoş görünen karın kasları, sıkı ve şekilli ön kol elbette çekici oluyor ancak sırt ve bel kasları da aynı özeni hak ediyor. Özellikle söz konusu olan beden sağlığı, duruş ve sakatlık riski olduğunda, sırt ve bel kaslarına da egzersizlerle odaklanma gereksinimi ortaya çıkıyor. Sadece öndeki kaslara ağırlık vererek spor yapmak zaman içinde beden formunda bozulmalara, duruşta sorunlara, kas ve eklem ağrılarına sebep oluyor.
Sırt kasları birkaç farklı bölgeden meydana geliyor. Sırt kaslarının anatomisinden söz ederken koltuk altından bele kadar uzanan lat bölgeleri, orta üst sırtta yer alan dörtgen kısımlar, boynumuzun ortasından sırtımıza kadar uzanan kaslar ve omurgamız boyunca uzanan kas grubu konuya dahil oluyor.
Şekilli bir sırt, güçlü bir gövde, dik bir omurga ile sen de duruş bozukluklarının önüne geçebilirsin. Sırt egzersizlerinin illa ağır aletlerle spor salonlarında yapabileceğini düşünüyorsan yanılıyorsun. Evde yapılabilecek kolay ve etkili birçok sırt egzersizi bulunuyor, üstelik ekipman da gerekmiyor.
Evde Sırt Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
- Sırt kaslarının kuvvetsiz olması omuzların öne düşmesine neden gösteriliyor. Öne doğru yuvarlanmış omuzlar kambur görünüme zemin hazırlıyor.
- Boyun bölgesinde kalınlaşma, kamburlaşma başlayabiliyor.
- Alt ve orta sırt kaslarının zayıflığı bel ağrısına neden gösteriyor. Omurga ve pelviste zayıflık, en küçük bir harekette bel tutulmasına kapı aralıyor.
- Sırt kasları kuvvetsiz olduğunda vücut denge sağlamakta zorlanıyor. Sürekli ağrı, tutulma, incinme sorunları daha sık görülüyor.
- Sadece karın kaslarına odaklanarak çalışmak zayıf sırt kaslarını sıkılaştırmamak, bel omurlarında ve disklerde yaralanmalara neden olabiliyor.
- Boyunda kalınlaşma ve kamburlaşma baş ağrısı, duruş nedeniyle diş yapısında ve çene formunda bozukluk, erken yaşlanma gibi sonuçlar doğurabiliyor.
- Sırt egzersizleri, yalnız kasları güçlendirmekle kalmıyor sırt bölgesindeki fazla yağlanmanın da hafiflemesine, incelme ve zayıflamaya yardımcı oluyor.
- Sırt egzersizleri ile fasyada yumuşama ve dokuda esnekleşme meydana geliyor. Hareket kısıtlılığına neden olan sert dokular yumuşayarak bedenin daha esnek, özgür olmasına destek veriyor.
- Sırt egzersizleri boyun daha uzun görünmesine destek veriyor. Eğer etkili boy uzatma egzersizleri arıyorsan diğer blog yazımızı inceleyebilirsin.
Superman Hareketi Nasıl Yapılır?
Hareket için öncelikle matın üzerine yüzüstü uzanmalısın. Ardından ellerini ileriye doğru uzatmalı, bu sırada kollarını bükmemelisin. Ardından bacaklarını, kollarını ve göğsünü kaldırabildiği kadar kaldırarak sadece karnının ve pelvis bölgesinin yerle temas etmesini sağlamalısın. Bu şekilde 3-5 saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilir ve hareketi tekrar edebilirsin. Süpermen hareketi sırasında yukarı kalkarken nefes vermeli, aşağı inerken nefes almalısın. Süpermen hareketi oldukça kolay görünse de en etkili sırt çalışmasını sağlıyor ve sırt çalışan kişilerin egzersiz rutinlerinde mutlaka yer alıyor. Başlangıç seviyesinde 10 tekrardan 2 set yaparak zaman içinde tekrar ve sayıyı artırabilirsin. Süpermen hareketini ortalama 2-3 set halinde, 10-15 tekrar ile gerçekleştirebilirsin.
Bird Dog Hareketi Nasıl Yapılır?
Sırtı çalıştırırken kalça ve bacak kaslarına da destek olan bird dog move için öncelikle mat üstünde diz ve ellerinin üzerinde durmalısın. Köpek pozisyonu olarak anabileceğimiz bu hareketin ardından sağ ayağını kaldırarak geriye doğru düz bir şekilde uzatmalısın. Bu sırada sol kolunu hiç kırmadan, yere paralel vaziyette tutmalısın. Hareketsiz bir şekilde 2-3 saniye durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönebilirsin. Devamında, hareketin aynısını sol bacağın ve sağ kolun için yapmaya devam edebilirsin. Hareket esnasında uzatacağın bacak ve kollarının çapraz olmasına dikkat etmelisin. Her taraf için 10 tekrardan 3 set olarak hareketi tekrar edebilirsin.
Köprü Hareketi Nasıl Yapılır?
Bridge adıyla anılan köprü hareketini yapmak için matın üstünde sırtüstü uzanmalısın. Ayak tabanların yerde kalacak şekilde dizlerini bükerek yerde yatmalı, sonra ayaklarından destek alarak, avuç içlerinle mata tutunarak omuz, bel ve kalçanı yerden kaldırmalısın. Bu sırada kollarını yavaşça yükseltmen ve dümdüz tutman gerekiyor. Gövden yukarıdayken başının ve boynunun da yerden yüksekte ve omurganın düz durması tavsiye ediliyor. Yukarıdayken 2-3 saniye sabit durduktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönebilir, hareketi 3 set halinde 12 tekrarla sonlandırabilirsin.
Şınav Hareketi Nasıl Yapılır?
Şınav çekmek için yüksek plank pozisyonu alman yani ellerini omuz genişliğinde açıp, ellerinden ve ayak parmaklarından güç alarak mat üzerinde yere paralel durman gerekiyor. Karnın sıkılı, vücudun dik bir şekilde dururken yavaşça bedenini alçaltabilirsin. Bu sırada boynunu bükmemeli, inerken göğsünün veya karnının yere değmemesine özen göstermelisin. Dirseklerin vücuduna yakın olmalı. Yere indikten sonra karnını sıkmalı ve yeri iterek nefes vermeli, yükselmelisin. Hareketi 10 kez tekrar ederek seti tamamlayabilirsin. Başlangıçta 10 sayılık tek set yeterli olsa da zaman içinde önce sayıyı artırarak, sonra 2-3 sete çıkarak çalışmanı zenginleştirebilirsin.
Skechers Blog’ta daha önce etkili şınav çekmenin ipuçları ve detaylarını seninle paylaşmıştık. Dilersen çok daha detaylı bir şekilde hareketi blog yazımızdan inceleyebilirsin.
Diğer sırt egzersizleri için Skechers’ın senin için özel hazırladığı postür düzeltme videosuna bakabilirsin:
Evde Sırt Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Sırt çalışırken daha verimli sonuç almak ve sağlığını korumak için şu noktalara özen göstermelisin:
- Denge kurmana yardımcı olacak erkek veya kadın sneakers giyebilirsin. Ayakkabılarının esnek olmasına, yer tutuşunun sağlamlığına ve hafifliğine dikkat etmelisin.
- Ağırlık programı çalışacaksan mutlaka doktor kontrolünden geçmeli ve bedeninin ağırlık çalışmaya elverişli olup olmadığını öğrenmelisin.
- Sırt egzersizinin öncesinde 10-15 dakika kadar ısınma, sonrasında aynı süre zarfında soğuma çalışmaları yapmalısın. Esneme, açma ve germe hareketleri yaparak bedenini spora hazırlamalısın.
- Hareketler sırasında bedeninin sınırlarını farkına varmalı ve henüz hareket için hazır değilsen kendini zorlamamalısın.
- Çalışmalar sırasında baş dönmesi, mide bulanması, göz kararması, göğüs sıkışması hissedersen hemen bir sağlık kuruluşuna başvurmalısın.
- Egzersiz çalışmaları sırasında protein içeren besinler tüketerek kas oluşumuna destek verebilirsin. Ayrıca spor öncesi yeterli karbonhidrat almayı unutmamalısın.
- Evde sırt egzersizleri yaparken üzerindeki kıyafetlerin sana konfor sağladığından emin olmalısın. Çok dar veya bol olmayan spor tişört ve spor şort ile çalışmayı tercih edebilirsin. Kıyafetlerin nem ve transferi sağlamasına, hafif olmasına özen göstermelisin.
Skechers birbirinden havalı ve konforlu kıyafetleri, klasikleşen siyah spor ayakkabı ve beyaz spor ayakkabı modelleriyle evde egzersiz yapanların tercihi oluyor. Ayrıca rengarenk ayakkabı ve giysiler de Skechers spor koleksiyonu arasında seni bekliyor. Rahatlığı önceleyen tasarımları ve modern detaylarıyla egzersiz sırasında kendini iyi hissetmen için sana yardımcı olan modelleri inceleyebilir, hemen sipariş verebilirsin. Skechers’ın yeni sezon modellerini en avantajlı fiyatlar ve çok sayıda seçenekle Skechers.com.tr adresinde bulabilirsin. Sen de hemen Skechers’a gel, sırt egzersizleri yaparken sana konfor sunacak spor giyim ve ayakkabı tasarımlarına hemen sahip ol!
