Kardiyo, bir spor terimi olarak hepimizin aşina olduğu bir terim, peki anlamını biliyor musun? Kardiyo kavramı, kalp ve damar sistemini ifade eden kardiyovasküler kelimesinden geliyor. Kardiyovasküler sistemi harekete geçiren egzersizler, kardiyo adıyla spor literatüründe yer alıyor. Daha güçlü bir kalp, dayanıklı bir beden ve daha az yağ hedefiyle yapılan çalışmalar, hızlı kalori harcamaya dayanıyor. Kalp ritminin artıp azalmasına, bilinçli olarak ritmin kontrol edilmesine dayanan çalışmalarında, nefes alışverişi de yükseliyor. Diğer bir deyişle, hızla nefes alıp verdiğin egzersizlerin kardiyo olduğunu düşünebilirsin. Koşma, yürüme, yüzme, tenis, bisiklet gibi çalışmalar, kardiyo egzersizleri arasında sıralanıyor. Hafif düzeyli kardiyo çalışmaları LISS olarak kısaltılırken, yüksek tempo aralıklı kardiyo çalışmaları ise HITT adıyla anılıyor.
- LISS kardiyo ise ortalama 45 ile 60 dakika arasında sürüyor. Tempoyu sabit tutmayı hedefleyen egzersizlerde, yaparken bir yandan konuşabileceğin tempo hedefleniyor. Tempolu koşular veya bisiklet LISS arasında sayılıyor.
- HITT, yüksek ve düşük tempolu çalışmaların aralıklı yapılmasına dayanıyor. Toplam 20-25 dakika kadar süren çalışmalarda, yoğun aktivitenin ardından dinlenme veya hafif egzersizlerle devam ediliyor. Crossfit egzersizler HITT antrenmanlara örnek oluşturuyor.
Kardiyo çalışmaları öncesinde ısınma hareketleri yapmak önem taşıyor, kaslar egzersizlere hazırlandıktan sonra tempolu antrenmanlara geçiliyor. Bu sayede kaslarda laktik asit birikimi de en aza indiriliyor. Eğer laktik asit nedir, nasıl birikir gibi sorulara yanıt arıyorsan diğer blog yazımızdan okuyabilirsin. Kardiyo çalışmaları hakkında daha çok bilgi istiyorsan, okumaya devam edebilirsin.
Evde Yapılabilecek Kardiyo Egzersizleri
Kardiyonun yalnızca spor salonunda yapılabileceğine dair yanlış bir ön yargı bulunuyor. Oysa korona döneminde spor salonuna gidilir mi sorusuna hayır yanıtını verenler, kardiyodan vazgeçmek zorunda değil. Evde spor yapmak isteyenler, yağ yakımına yardımcı olacak kardiyo egzersizlerini kolaylıkla tercih edebiliyor. İşte evde yapılacak kardiyo egzersizleri:
- İp atlama: Boyuna uygun boyutlarda bir ip alarak kolaylıkla kardiyo çalışabilirsin. Çocukların severek yaptığı ip atlama aslında mükemmel bir kardiyo egzersizi örneği… Hem basit hem de çok etkili bir çalışma olan ip atlama sırasında denge, güç, koordinasyon gibi birçok yeti gelişiyor. Her gün 20 dakika ip atlamak, hızla yağ yakmaya yardım ediyor.
- Yağ yakıcı egzersizler arasında yer alan bir diğer çalışma ise merdiven çıkma… Eğer merdivenli bir evin varsa içeride, yoksa apartmanda kolaylıkla merdiven inip çıkarak kardiyo çalışması gerçekleştirebilirsin. 3 dakika hızlı hızlı merdiven inip çıkmak yağ yakmak için vücudunu harekete geçirmeye yetiyor, kısa bir molanın ardından hareketi tekrarlayabilirsin.
- Durduğun yerde koşmayı veya ev içinde yürüyümeyi hiç denedin mi? Yerinde sayarak 10 dakika boyunca koşarsan kaslarını kardiyo çalışması etkisine ulaştırabilirsin. Ardından yerinde zıplayarak çalışmayı sürdürebilirsin. Zıplarken kapalı olan bacakları ve kolları havada X şeklinde açabilir ve inerken kapanış pozisyonuna dönebilirsin. 20 tekrardan 3 set yaparak 20 saniyelik molalarla vücudunu kardiyo ritmine getirebilirsin.
- Evde dans etmek, zumba gibi çalışmalar yapmak da kardiyo egzersizleri arasında sayılabiliyor. Aerobik, step, zumba veya dansla form tutabilirsin.
Evde Kardiyo Yapmanın Yararları
Karantina nedeniyle evde uzun süre zaman geçirmek; kilo alımını, hareketsizliği ve kondisyon kaybını beraberinde getiriyor. Evde kardiyo yaparak antrenmandan fayda sağlanabiliyor. Özellikle pandemi koşulları dikkate alındığında kardiyo çalışmaları hayat kalitesinin yükselmesine yardımcı oluyor. Evde kardiyo çalışmanın faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
- Metabolizmayı hızlandırıyor.
- Enerjik hissetmeye imkan veriyor.
- Stresi azaltıyor.
- Terle beraber toksinlerden kurtulmaya yardım ediyor. Gün içinde detoks suyu hazırlama ve tüketmeye özen gösterildiğinde antioksidan etki pekiştiriliyor.
- Hormon salgılarını düzenliyor, mutluluk hissi veriyor.
- Dayanıklılığı artırıyor.
- Kondisyonu korumaya yardımcı oluyor.
- Etkili yağ yakımına yardımcı oluyor. Seçilecek ek hareketlerle karın yağı eritme gibi bölgesel sonuçlar alınabiliyor. Örneğin hulohop çevirme gibi kardiyo çalışmaları, karın yağlarını hedefliyor. Dilersen ağırlıklı hulohoplardan alarak çalışmanın verimini üst düzeye çıkarabilirsin.
- Kardiyo çalışmalarında rutin oluşturmak, düzenli antrenman, uyku kalitesinin yükselmesine yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalar, kardiyo yapan kişilerin uyku düzenlerinin daha iyi olduğunu gösteriyor.
Kardiyo Zayıflatır mı?
Temelde hızlı nefes alıp vererek yapılan kardiyo egzersizleri, kilo vermeye destek oluyor. Kalori yakımını hızlandıran hareketler, düzenli yapıldığında kilo kaybı mümkün oluyor. Ancak tek başına kardiyo yapmak, yemeye dikkat etmemek, alınan sonucun verimli olma olasılığını düşürüyor. Günde 5.000 kalori alan birinin 750 kalori yaktığı bir kardiyo egzersizi ile kilo vermesi mümkün görünmüyor, beslenmeye dikkat etmeyen kişilerin, düzenli egzersizle ancak daha az kilo alabileceği söyleniyor. Bu nedenle zayıflama hedefinde olan kişilerin beslenmelerine özen göstermesi şart koşuluyor. Kardiyo egzersizlerine ek olarak daha düşük kalori alındığında, hızla zayıflandığına dikkat çekiliyor. Kişilerin diyet ve sporla zenginleştirdiği hayatında, konforla zayıflayabilmesi için kalorinin yanı sıra gıdaların glisemik indeksine de bakması gerekiyor. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler, kalorileri çok yüksek olmasa da daha hızlı acıkmaya neden olabiliyor. Örneğin 100 kalori değerindeki bir çikolata ile 100 kalori değerindeki bir mandalina aynı değil. İkisi de aynı kaloride ve şekerli, ancak mandalina içindeki lifler nedeniyle kan şekerini daha yavaş yükselttiği için açlık krizlerini önlüyor. Kardiyo çalışmalarının yanında kalori ve GI oranlarına bakılarak hazırlanan besleyici bir diyetle kısa sürede zayıflanabiliyor. Kardiyo yapılan süreçten daha iyi verim almak için sen de bir beslenme uzmanından görüş alabilirsin. Eğer zayıflamanın yanında kas kütlesini artırmak hedefin varsa, kardiyoya bir süre sonra ağırlık çalışmaları da eklemeli ve egzersiz çeşitliliğini artırmalısın.
Evde Kullanılabilecek Kardiyo Aletleri
Evde kardiyo aletleri ile egzersizler daha verimli hale getirilebiliyor. Kardiyo aletleri alarak sen de evini küçük bir spor salonuna dönüştürebilirsin.
- Koşu bandı: Eve bir koşu veya yürüyüş bandı alarak kardiyo çalışabilirsin. Tempoyu kontrol edebilmek, kolaylıkla denge sağlamak açısından yerinde sayacağın bir koşudan çok daha kolay olan aletli çalışma, kısa sürede form kazanmaya imkan veriyor. Hızı, eğimi değiştirerek egzersizin temposunu kolaylıkla belirleyebilirsin. Eğer yürüyüş bandının evde çok yer kaplamasından endişe ediyorsan, son yıllarda popülerleşen katlanabilir yürüme pedleri ile tanışmalısın. (Bant üstünde koşu veya yürüyüş yaparken ayağına rahat ayakkabı giymeyi unutmamalısın. Evde bile olsan ayakkabı olmadan koşu bandı çalışması yapmamalısın. Eğer basış problemin varsa ortopedik ayakkabı seçerek konfora ulaşabilirsin.)
- Kondisyon bisikleti: Eve bir kondisyon bisikleti alarak kardiyo çalışabilirsin. Haftada 3-4 gün, günde 45 dakika kadar egzersiz yapmak, kısa sürede spor salonunda aldığın yüksek performansı evde karşılamanı sağlıyor.
- Step tahtası: Yalnızca bir step tahtası alarak evde çalışabilirsin. Aerobik ve dans çalışmalarında kullanacağın tahta, az yer kaplamasıyla evlerin karantinadaki gözdeleri arasında sayılıyor.
Dilersen Kardiyo Çalışmalarını Pilates ile Destekleyebilirsin:
Skechers tüm spor çalışmalarında, kaliteli ve şık spor giyim ürünleriyle seninle… En rahat spor tişört modelleri, birbirinden şık sporcu sütyeni alternatifleri Skechers koleksiyonunda yer alıyor. Üstelik Skechers ürünleri yeni yıla özel yılbaşı indirimleri ile avantaj sunuyor. Sen de Skechers kampanyalarını değerlendirerek en kaliteli ve şık Skechers’lara çok daha uygun fiyatlarla sahip olabilirsin. Hem ayakkabı hem de giyim koleksiyonlarıyla sezon modasını belirleyen Skechers, en zorlu egzersizlere bile konfor katmak için yanında.
