Evin aynı zamanda spor salonun olsun ister misin? Açık havada veya spor salonlarında egzersiz yapmaya alışık olanlar için evde spor fikri önce biraz yabancı geliyor. Aksesuarlar, profesyonel aletler, antrenman koçu olmadan spor yapılabileceğine inanmak ilk başta güç olsa da, egzersize başladıktan sonra motivasyon kazanılıyor. Hareketlerin sonucunu görmek, enerjik hissetmek, sporla şekillenmek evde de mümkün.
Skechers’ın videolarından faydalanabilir, ev konforunda sporu alışkanlık haline getirebilirsin. Sporda maksimum konfor için tasarlanan Skechers spor tayt tişört, sweatshirt ve ayakkabılarla sen de evde egzersiz sırasında rahat hissedebilirsin.
Evde Spor Hareketleri
Evde spor hareketleri esneme ile başlamalı. Isınma sürecinin ardından antrenman ve soğuma ile egzersizi sona erdirebilirsin. Yapacağın hareketleri, mevcut kondisyonun üzerinden belirleyebilirsin. Eğer başlangıç düzeyindeysen, zorlayıcı hareketlerden ve ilk başlarda ağırlık çalışmalarından uzak durmalısın. İşte senin için hazırladığımız evde yapılabilecek hareketler:
- Hangi düzeyde olursan ol, squat yapabilirsin. Dizinde bir sorun varsa, bu harekete temkinli yaklaşman gerekiyor. Dik durarak bacaklarını omuz genişliğinde aç, kollarını yere paralel şekilde kaldırırken dizlerini bük ve kalçanı geriye doğru al. Vücudunu aşağı indir, karın kaslarından destek alarak aşağı ve yukarı hareket et. İşte bu kadar, kalça ve bacakta mükemmel sonuç veren squat yapıyorsun bile! Hareketi 15 kez 3 set halinde tamamlayabilirsin. Egzersizin daha zorlayıcı olması için sayıyı artırabilir, el bileklerine bilek ağırlıklarından bağlayarak veya dambıl alarak çalışabilirsin.
- En temel egzersizlerden biri olan mekik hareketini evde rahatlıkla yapabilirsin. Düz bir şekilde, sırt üstü matın veya yumuşak bir havlunun üzerine uzandıktan sonra ellerini boynunun arkasında kenetlemeli ve karın kaslarından destek alarak nazikçe üst bedenini kaldırmalısın. Hareket sırasında boynunu çok kırmamaya dikkat etmelisin. Eğer hareketi zorlaştırmak istersen, bacaklarını masa pozisyonunda tutabilir ve bu şekilde mekik çekebilirsin.
- Ev sporunda en verimli hareketlerden biri de plank oluyor. Statik bir hareket olan plank, durarak yapılıyor. Böyle anlatınca çok kolay gibi gelse de, başlarda biraz zorlanabilirsin. Yere yüz üstü uzandıktan sonra ayak parmaklarından destek alarak bacaklarını yükseltmeli ve dirseklerini kırarak kollarını omuz hizasında açmalısın. Başının iki yanında duran ellerinin avuç içi yere bakmalı. Dirseklerinle yerden destek alarak üst bedenini yükseltmelisin. Bu şekilde, vücudunu dümdüz tutarak karın kaslarını, yan kasları, kalça ve kolları çalıştırabilirsin. İlk gün 30 saniye yaparak denemen yeterli. İlerleyen zamanda dakikalarca plank yapabilir hale gelebilirsin.
Evde Spor Yapmak
Muhtemelen, evde spor yapmak için kaç dakika gerekir, hangi ekipmanlar olmalı, nasıl bir program yapılmalı gibi birçok soru zihninde dolaşıyor. Sana yardımcı olacak temel ekipman listesini baz alarak alışverişe çıkabilirsin. Ancak unutma, hiçbir ekipmanın olmasa bile egzersiz yapabilirsin. Beden ağırlığın, motivasyonun ve spor kıyafetlerinle dilediğin yerde bedenini daha zinde hissettirecek egzersizleri hayata geçirebilirsin.
Temel aksesuar listesi şu maddelerden oluşuyor: en az 4 mm kalınlığında mat, pilates topu, egzersiz bandı (farklı direnç düzeylerinde), dambıl veya bilek ağırlık bantları. Eğer biraz daha ileri düzeydeysen, ekipman listeni kalabalıklaştırabilirsin. Bir barfiks barı, ağırlıklı hulohop, pilates çemberi, bench sehpası alarak evini bir spor salonuna dönüştürebilirsin.
Evde spor yaparken en iyi verimi almak için gardırobunda da değişime gitmelisin. Yazlık pamuklu tişörtler veya sıradan pamuklu taytlarla, şortlarla spor yaparken terledikçe rahatsızlık hissetmen oldukça olası. Spor sırasında vücut ter attıkça pamuk gibi doğal materyaller bu teri emiyor ve ağırlaşıyor. Sentetik malzemelerden imal edilen kadın spor tişört, tayt, erkek spor tişört ve şort modelleri ise teri direkt dışarı transfer ediyor, hava alışverişi sağlıyor. Skechers’ta bulabileceğin spor giyim ürünleriyle evde çalışırken kendini daha rahat hissedebilirsin.
Evde Spor Programı
Evde egzersiz yapacaksan, ilk başta 20 dakikalık bir program hazırlayabilirsin. Tüm vücudu önce ısındıracak ardından çalıştıracak ve soğutacak temel bir program başlangıç düzeyinde biri için yeterli oluyor. Örneğin, 5 dakika ısınma hareketi (esneme) yaptıktan sonra, 5 dakika bacak, 5 dakika omuz/kol, 5 dakika karın çalışabilir ve yine 5 dakika kadar soğuma (esneme) yaparak süreci tamamlayabilirsin. Her hareketi 10-15 tekrardan 3 set yapmayı deneyebilir, kondisyon yükseldikçe süreyi ve hareket tekrarlarını artırabilirsin.
Kadınlar için Spor Hareketleri Nasıl Olmalı?
Sporun veya egzersiz hareketlerinin belli bir cinsiyeti olduğundan söz edemeyiz. Güçlenen kaslar ile şekillenen vücut, kadınları daha fit görünüme bir adım daha yaklaştırıyor. Erkekler daha kaslı görünüm arzularken, kadınlar kasları uzatan pilates gibi egzersizlere daha çok rağbet gösteriyor. Bu bilgilerin ışığında kadınlar için şu hareketler öneriliyor:
- Makas: Sırt üstü yatıp bel oyuntusunu düz hale getirmelisin. Ardından karnını içeri çekerek kaslardan destek alabilir ve ellerini tam oturma kemiklerinin altına yerleştirerek harekete hazırlanabilirsin. Bu pozisyondayken bacakları önce düz uzat sonra tek tek indirip kaldır. Bacaklar birbirine çapraz olacak şekilde yavaşça inip kalkmalı. Hareket sırasında dizlerini düz, yüzünü tavana dönük tutmalı, çeneni eğmemelisin.
- Walking lunges: Hareket, kadınlar arasında her geçen gün popülerleşiyor. Harekete başlamadan önce mat üstünde ayaklarını birleştirip dümdüz durmalısın. Ardından sağ elini beline koyarak bedenini destekle. Sonra sağ bacağını 90 derece bükerek öne doğru bir adım at. Bu sırada sol dizin yere değmeli. Karın kasların sıkı olacak şekilde, bacaklarının arasındaki 90 derecelik açıyı sabit tutmaya çalış. Ardından ayağa kalkarak sol dizini 90 derecelik açıda bük ve eğil, bu sırada sağ dizin yere değsin. Sonra yeniden ayağa kalkarak hareketi tekrarlayabilirsin. 12 tekrar ve 3 set halinde Walking Lunges yaparak, hareketten verim olman mümkün. Hareket esnasında dik durmaya, üst bedeninin eğilmemesine özen göstermelisin.
- Yarım köprü: Basen ve bel çalıştırmak için ideal olan hareketi yapmak biraz zorlayıcı olabiliyor. Öncelikle matın üstüne sırt üstü yatmalısın. Ellerini oturma kemiklerinin altına, avuçların mata bakacak şekilde açık yerleştir. Dizlerini bükerek ayaklarını omuz hizasında aç ve yere bas. Sonra kalçanı yukarı kaldır ve indir. Bu hareket sırasında boynunu eğmemeli, tavana bakmalısın. Hareketi zorlaştırmak için dilersen karnının üstüne bir ağırlık yerleştirebilirsin.
Yeni Başlayanlar için Spor Hareketleri
Yeni başlayanların ağır egzersizler, yoğun programlar ile spora adım atması önerilmiyor. Öncelikle esneme odaklı çalışmalar yapmalı ve vücudunu dinlemelisin. Motivasyonun zamanla kazanılacağını aklında tutarak başlangıç düzeyi çalışmalar yapmalı ve ağırlık çalışmadan önce kendi beden ağırlığınla hareket yapmayı denemelisin. Eğer daha önce spor yapmamışsan veya uzun süre ara vermişsen, kendi ağırlığınla yapacağın hareketler bile kas ağrısı yaşamana sebep oluyor. Sert çalışmalar, alışık olmayan bünyelerde hafif sakatlıklar oluşturabiliyor. Eğer yeni başlayanlardansan daha çok hareketi hayatına katarak egzersizlere geçebilirsin. Daha çok merdiven çıkmak, birkaç durak erken inerek eve yürümek, oturduğun yerde ufak esneme hareketleri yaparak bedenini durağan alışkanlıklarından kurtarmakla başla. Başlangıç sürecinde yapabileceğin egzersizler arasında yürüyüş, yoga, pilates yer alıyor. Isınmanın ardından plank, yan plank, squat, diz çekme, makas çalışmalarıyla egzersizlere adım atabilirsin. Diğer hareketlerden bahsettik, yeni iki hareketi daha çalışmalarına ekleyerek başlangıç düzeyi için mükemmel bir programa sahip olabilirsin.
- Yan plank: Plank nasıl düz durma egzersizinden oluşuyorsa, yan plankte aynı hareketi yan pozisyonda gerçekleştirmelisin. Mat üzerinde yan yattıktan sonra bir bacağını diğerinin bir adım önüne getir, sonra altta duran dizini bükerek bedenini ona yasla ve yüksel. Bedenin düz olmalı, üstteki kolunu beline koyarak hareketi tamamlayabilirsin.
- Diz çekme: Ayakta yapacağın bu hareketi koşuya benzetebilirsin. Koşar gibi ileri adım atarken dizlerini kendine çekmelisin. Sağ bacağını çekerken sol kolunu, sol bacağını çekerken sağ kolunu bükülü bir şekilde kaldırarak denge sağlayabilirsin.
Evde Spor Yaparken Spor Ayakkabı Giyilmeli mi?
Hangi düzeyde olursan ol, evde kayan parkeler, halı ve kilimler nedeniyle dengeyi sağlamakta zorlanabilirsin. Bu nedenle hareketleri bir mat üzerinde yapmalı ve ayaklarına muhakkak ayakkabı giymelisin. Yürüyüş ayakkabısı veya herhangi bir egzersiz modeli tercih edebilirsin. Yer tutuşu yüksek ayakkabılar, egzersiz sırasında denge sağlamaya yardımcı oluyor. Skechers, egzersiz ve koşu ayakkabısı çeşitlerinin her birinde yüksek yer tutuşu sağlıyor. Skechers’a güvenerek evde denge sağlayabilir, esnek tabanlarla hareket özgürlüğü kazanabilirsin.
