Fitness egzersizleri yapanlar, spor rutininin bedenin forma girmesinde ne kadar etkili olduğunu biliyor. Spor salonuna gidildiğinde, eğer fitness yapılmak isteniyorsa, fitness antrenörleri tüm egzersizlerin belli bir program çerçevesinde yapılması için öncelikle bir akış hazırlıyor. Ancak istikrar ve programa tam uyum ile başarılı sonuçlar alınabiliyor. Her egzersiz farklı bir kas grubunu hedeflediği için doğru programla yola çıkmak fit ve sağlıklı bir bedenin şartı oluyor. Fitness yapmak ve etkili sonuçlar almak istiyorsan öncelikle spora hayatında düzenli bir şekilde yer açacağından emin olmalısın. Bu çerçevede bir program hazırlamalı ve istikrarla programa uyum göstermelisin. Başlangıçta egzersizler zor, programı uygulamak imkansız gibi gelse de zaman için beden spora alışarak fitnessı daha kolay yapmaya başlıyor. Kendine zaman vermeli ve fitnessı sevmek için bedenine şans tanımalısın. Düzenli bir fitness programı nasıl olmalı, haftada kaç gün fitness yapmalısın sorularının yanıtlarını yazımızda bulabilirsin.
Haftalık Fitness Programı Nasıl Olmalıdır?
Söz konusu spor olduğu zaman, herkes için uygun olan tek bir programdan bahsedilemiyor. Her bedenin ihtiyacı, her fitness egzersizinin vaadi, herkesin kondisyonu farklı olduğu için kişiye özel bir program akışı belirlenmesi gerekiyor. Kişinin egzersiz için hazır olduğunu ifade eden seviyesi ilk belirleyicilerden biri.
Yeni başlıyorsan, fitness için ilk hafta sadece bir gün ayırabilirsin. Az gibi görünse de bir günlük egzersizin bile farkını ilk haftadan hissetmeye başlaman mümkün. Halihazırda başka sporlar yapıyorsan, bedenin egzersize alışıksa, haftada iki gün fitness ile başlayabilirsin. İlerleyen zamanda, daha etkili sonuçlar için haftada dört veya beş gün fitness yapabilirsin.
Diyelim haftada 5 gün fitness yapıyorsun, bu 5 günün 3’ünü kuvvet çalışmalarına, iki gününü kardiyoya ayırabilirsin. Kas artışı için kardiyoyu azaltıp kuvvet egzersizlerini artırabilir, dayanıklılığı yükseltmek için kuvveti azaltıp kardiyoyu artırabilirsin. Fitness yapmadığın iki günde ise aktif dinlenme ile bedeninin onarılmasına yardımcı olabilir veya yoga gibi hafif egzersizlerle bedenini rahatlatabilirsin.
Eğer koşu üzerine bir program geliştirmek istiyorsan, koşu programı nasıl oluşturulur öğrenebilirsin. Elbette kadın veya erkek koşu ayakkabısı almayı da unutmamalısın.
Ne Sıklıkla Kardiyo Yapılmalıdır?
Nasıl fitness programı için bir genelleme yapılamıyorsa, söz konusu kardiyo egzersizleri olduğunda da kişinin beden yapısına, ihtiyaçlarına dönüp bakmak gerekiyor. Dolaşım sistemini harekete geçiren, bedeni çalıştıran ve dayanıklılığı artıran kardiyo sayesinde beden oksijeni daha iyi kullanıyor. Kalp atış hızını yükselterek bedeni uyaran egzersizin etkisi, spora ayrılan vakte, çalışmanın temposuna göre değişiyor. Eğer egzersize yeni başlıyor ve kardiyoya ağırlık vermek istiyorsan, sağlığın kardiyo çalışmaya el veriyorsa, haftada 3 gün kardiyo yapabilirsin. Merdiven inip çıkma, yürüme gibi egzersizleri 20 dakika kadar yaparak bu 3 günü geçirebilirsin. Arada 1 gün ara bırakmak başlangıçta bedenin kendini onarması için işlevsel oluyor. Zaman içinde egzersiz süresini ve haftada çalışılan gün sayısını artırabilirsin.
Fitness Yaparken Nasıl Giyilmelidir?
Fitness çalışmaları içinde yer alan kardiyo egzersizleri sırasında vücut ısısı bir hayli yükseliyor. Terleme gerçekleşiyor ve kişiler sıcaklıyor. Bu tip çalışmalar sırasında üstünde nefes alan, nem transferi yapan kıyafetler olmasına dikkat etmelisin. Pamuklu kumaşlar nem emici olduğu için teri emerek ağırlık yapabiliyor, eğer terleyeceğin bir kardiyo çalışması yapacaksan spandeks, polyester karışımlı sportif kumaşlara yönelmelisin. File eklentiler ile hava alan tişörtleri, şortları tercih edebilirsin. Ağırlık ve kuvvet çalışmalarında ise kıyafetlerin hareketleri kısıtlamaması büyük önem taşıyor. Kuvvet egzersizleri sırasında hareketi tam da gerektiği gibi yapmanı sağlayacak esnek kumaşları tercih edebilirsin. Ayrıca kıyafetlerinde, seni rahatsız edecek kadar bol veya dar kesimler kullanmamalısın.
Kardiyo çalışmaları sırasında sert hareketler yapılabiliyor. Bu nedenle fitness yapan kişilerin çıplak ayak olmaması büyük önem taşıyor. Egzersiz sırasında antrenman ayakkabısı giyerek hem dengeyi sağlayabilir hem de sakatlanmaların önüne geçebilirsin. Spor ayakkabı seçerken sert hareketlerde ayağını koruyacak orta taban destekleri olmasına özen gösterebilirsin. Skechers’ın hem erkek hem de kadın spor ayakkabı modellerinde orta taban destekli seçenekler bulunuyor.
Egzersiz sırasında bulunulan yerin özellikleri kıyafet seçimini etkiliyor. Örneğin eğer açık alanda fitness yapılacaksa, hava şartlarına bağlı olarak outdoor ayakkabı giymek daha doğru bir tercih oluyor. Tişört üzerine sportif bir sweatshirt geçirmek, serin havalarda bedenimizi koruyama yardım ediyor. Eğer spor sırasında rahat hissetmek kadar fit görünmeye de önem veriyorsan, vücut tipine göre giyinme tüyoları yazımızdaki önerilere kulak verebilirsin.
Ne Sıklıkla Kuvvet Çalışması Yapılmalıdır?
Kuvvet çalışmaları kaslar için (özellikle uzun süredir ara verildiyse) biraz sancılı olabiliyor. Bu nedenle her seansta farklı bir kası çalıştırmak üzere yapılacak düzenli kuvvet egzersizi programı ile başlayabilirsin. Vücut ağırlığınla, dambıllarla, kettlebelle ve süspansiyon çalışmalarıyla egzersizi çeşitlendirebilirsin. Çok yüksek ağırlıkları denemeden önce vücut ağırlığını kullanmakla başlayarak zaman içinde dambılları ağırlığını artırabilirsin. Henüz kaslar yüksek ağırlıklara hazır değilken onlara yüklenmek sakatlanmalara sebep olabiliyor. Bu nedenle öncelikle haftada 2 veya 3 gün temel egzersizlerle başlayabilir, farklı kas gruplarına odaklanarak bedeni güçlendirebilirsin. Egzersiz günlerini art arda programlamamak, dinlenme günleri bırakmak iyi bir seçim olarak görülüyor. Çok hızlı forma girmek ve güçlenmek istiyorsan 2-3 günlük kuvet çalışmalarını kardiyo ile tamamlayabilir, bir yandan da kas kazanarak süreci hızlandırabilirsin.
Birçok amatör sporcu, dinlendiği günler için suçluluk duymaya meyilli oluyor. Oysa bedenin çalışması ne kadar önemliyse, dinlenmesi ve kasların onarılması da o kadar önem taşıyor. Hedefin ne kadar büyük olursa olsun, bedenin dinlenmesini ihmal etmemeli ve muhakkak egzersiz yapmadığın dinlenme günlerini programına eklemelisin. Dilersen bu günlerde aktif dinlenme için stretching ile bedeni esnetme çalışmaları, hafif yoga ve pilates egzersizleri yapabilirsin. Yoganın faydaları ile tanıştığında yoğun egzersiz programını uygulamadığın günler için suçluluk duymayı bırakabilirsin.
Fitness Seviyesi Nasıl Belirlenmelidir?
Fitness programlarına başlayanlar, bir uzman yönlendirmesi almıyorsa bir süre sonra hangi düzey egzersizi yapmaları gerektiği konusunda arada kalabiliyor. Seviye ölçme nasıl yapılır bilmeyenler çoğunluklar “6 aydır düzenli egzersiz yapıyorum bence artık orta seviyeyimdir” diye tahmin yürütüyor. Ancak her zaman 6 ay çalışma, seviye değişikliği anlamına gelmiyor. Benzer bir şekilde sadece kaldırılan ağırlığa bakılarak seviye belirlemek de doğru görünmüyor.
Uzmanlar fitness seviyesi ölçmenin en iyi yolunun egzersizin işe yarayıp yaramadığının kontrolü olarak görüyor. Başlangıç programı hala işe yarıyorsa, hala bedeninde egzersizin farklarını görüyorsan, başlangıç programına devam edebilirsin. Eğer aynı hareketlerden sıkıldıysan, hedeflediğin kasları çalıştıracak, başlangıç düzeyi yeni hareketlere yönelebilir ve egzersizi daha keyifli bir forma sokabilirsin. Zayıflamak için spor hareketleri konusunda ilhama ihtiyacın varsa, Skechers’ın diğer yazılarından destek alabilirsin.
Skechers fitness çalışmalarında rahat hissetmen için seninle. Hem indoor hem de outdoor çalışmalarında, dışarıda veya evde kardiyo veya kuvvet egzersizleri için Skechers spor giyim ve ayakkabı koleksiyonlarından seçimini yapabilirsin. Skechers kadın, çocuk ve erkek spor ayakkabı modellerinde sunduğu orta taban desteği ile ayakları sert hareketlerin yarattığı şok etkisinden korumaya yardımcı oluyor. Orta taban destekli Skechers modelleri, fitness çalışmaları için ideal görülüyor. Hemen inceleyebilir, siparişini verebilirsin.
