Beslenme planı yapılırken günlük kalori ihtiyacını bilmeli ve buna göre yiyecekleri belirlemelisin. Uzman diyetisyenlerden yardım alarak kişisel metabolizma hızına, kilona, boyuna ve hedefine uygun kalori ihtiyacını kolaylıkla öğrenebilirsin. Ancak eğer hesaplamayı kendin yapmak ve günlük kalori ihtiyacı nasıl belirlenir bilmek istiyorsan, önerilerimiz senin için.
Günlük Kalori Hesaplaması Nasıl Yapılmalıdır?
Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken harcadığın kalori bilgisine sahip olmalısın. Böylelikle bu miktarın altında bir beslenme düzeni ile kilo verebilir veya daha çok kalori alarak kilo almaya başlayabilirsin. Günlük kalori harcama hesabı yaparken; yaşını, cinsiyetini, fiziksel aktivite durumunu, boyunu ve kilonu göz önüne almalısın. Kişinin yaşı da metabolizma hızını etkilediği için kalori ihtiyacını değiştiriyor. Bunun yanında aktivite de oldukça önemli, spor sırasında harcanan enerji ve bazal metabolizma hızını bir arada değerlendirerek alman gereken kalori miktarına kolaylıkla ulaşabilirsin.
Tam formül ise şöyle:
Günlük harcanan kalori = BMH x Aktivite faktörü + spor ile harcanan kalori miktarı
Günlük kalori hesaplaması yaparken gerçekçi olmalısın. Güncel kilonu, boyunu, aktivite durumunu baz almalı ve sonuca ulaşmalısın. Çünkü olandan daha hareketli bir yaşam veya düşük kilo girmek sonuçta değişikliklere yol açarak hesabı değiştiriyor. Bu da, hedefe ulaşmanı zorlaştırıyor. Hesaplama için ihtiyaç duyduğun değerlere tek tek nasıl ulaşabileceğini de seninle paylaşacağız.
BMH yani bazal metabolizma hızını birazdan uzun uzun anlatacağız. Ancak öncelikle seni aktivite faktörü ile tanıştırmalıyız. Formülde yer alan aktivite faktörü, spor dışında yapılan günlük hareketlerle yakılan kaloriyi ifade ediyor. Günlük duş alma, yemek yeme gibi faaliyetler sırasında yakılan kalori bu değerle işaret ediliyor. Ancak elbette, yaşam tarzı alışkanlıkları değiştiği için aktivite faktörü için tek bir değerden söz etmek mümkün değil.
- Hareketsiz sedanter yaşama sahip kişiler için aktivite faktörü 1,2 olarak değerlendiriliyor.
- Haftada 1-2 kez sportif aktivitede bulunan hafif aktif bünyeler için 1,375 faktörünü kullanabilirsin.
- Haftada 3-5 kez spor yapıyorsan 1,55 ile aktivite faktörünü formüle katabilirsin.
- Eğer haftada 6-7 gün spor yapıyorsan aktif kişisin demek oluyor ve değer 1.725’e yükseliyor.
- Beden gücü ile çalışanlarda veya her gün aksatmadan spor yapanlar için 1,9’u kullanabilirsin.
Bazal Metabolizma Hızı
Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken kullanacağın BMH yani bazal metabolizma hızını hesaplamak aslında çok kolay. Öncelikle bu değerin anlamını inceleyebiliriz. BMH, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı kalori değerine tekabül ediyor. Bu değeri hesaplarken boy ve kilo bilgini kullanabilirsin. Ancak erkek ve kadınlar için farklı formüller olduğunu unutmamalısın.
Erkekler için bazal metabolizma hızı formülü: 10 X Ağırlık (kg) + 6,25 X Yükseklik (cm) – 5 X yaş (y) + 5
Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü: 10 X Ağırlık (kg) + 6,25 X Yükseklik (cm) – 5 X yaş (y) – 161
Hesaplamada kullanacağın kilo değerinin doğru olduğundan emin olmalısın. Bunun için sabah kalktığında, hiçbir şey yiyip içmeden tartılmalısın. Ayrıca, bir gün önce çok tuzlu yemekler yememeye, aşırı hareketli veya sıcak bir gün sonrasında tartılmamaya özen göstermelisin. Bunun yanında uzun yolculuklar sonrasında da tartılmamalısın. Vücudun tuttuğu ödem, kilo bilgisini değiştireceğinden mümkün olduğunca doğru bilgiye ulaşmak için ödemsiz vücut ağırlığını tartman gerekiyor.
Eğer hassas ölçüm yapan tartıya sahipsen, yağ oranını biliyorsan bir denklemden daha yararlanabilirsin. İşte bu, “Bazal Metabolizma Hızı = 370 + 21,6 x Yağsız Vücut Kütlesi” formülü. Üstelik hem kadın hem de erkekler için hesaplamaya yardımcı oluyor. Bu denklemler yardımıyla bazal metabolizma hızı değerine ulaşabilir ve günlük kalori harcama miktarını hesaplamaya yaklaşabilirsin.
Spor ile Kalori Yakma Miktarı
Egzersiz ile kalori yakmak mümkün ancak yapılan spora, egzersizin yoğunluğuna, süresine bağlı olarak kalori miktarı değişiyor. En sık yapılan egzersiz çeşitlerini ve yakılan ortalama kalori miktarlarını inceleyebilirsin. Fakat senin yakacağın kalorinin ortalama değerden az veya çok olma ihtimali de saklı duruyor. Ortalama değerler üzerinden hesap yaparak yine de fikir sahibi olabilirsin.
Yürüyüş ayakkabısı ile orta ritimde, 1 saat yürüyüş yaparak yakacağın kalori miktarı 200 kcal. Koşu ayakkabısı giyerek, 1 saat koşu yapmak 500 kalori harcamana yardımcı oluyor. Eğer 1 saat ip atlarsan ortalama 650, yüzersen 400 kalori yakabilirsin. Bunun yanında, 1 saat bisiklet sürerek 500 kalori yakman mümkün.
Günlük Kalori Hesaplaması Yapmak Doğru mudur, Faydaları Nelerdir?
Bu bilgiler ışığında rastgele bilgilerle birkaç hesap yapabilir ve senin için örnek hesaplamalar gösterebiliriz. 30 yaşında, 1.70 boyunda, 60 kilogram ağırlığında, haftada 3 gün 1 saat yürüyüş sporu yapan bir kadının günlük kalori ihtiyacı ne kadar? Öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplamak gerekiyor. Formülü hatırlıyor musun?
Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü: 10 X Ağırlık (kg) + 6,25 X Yükseklik (cm) – 5 X yaş (y) – 161
Bilgileri yerleştirirsek: Örneklem kadın kişinin BMH değeri: 10 x 60 + 6,25 x 170 – 5X 30 – 161 = 1351,5.
Şimdi günlük harcanan kalori hesabına geçebiliriz.
Günlük harcanan kalori = 1351,5 (BMH) x 1,55 (Aktivite Faktörü)= 2094.8 kalori.
Diğer bir deyişle, 30 yaşındaki örneklem kadın, günde ortalama 2094 kalori harcıyor. Bunun yanında spor yapılan günlerde, bu değerden 200 kalori daha fazla tüketiyor. (Çünkü 1 saatlik yürüyüş 200 kalori yakıyordu.
Günlük kalori hesaplaması yapmak, kilo alma veya verme hedefleri için yol gösterici oluyor. Sağlıklı yaşamın düşük yağ oranı, yüksek kas miktarı, ideal kilo ile mümkün olduğu malum. Bunu bilenler, hem metabolizma hızını yükseltmek hem de kalori alımını düzenlemek için hesaplamalardan yardım alıyor. Böylelikle kilo kontrolü sağlamak kolaylaşıyor.
Fakat son yıllarda kalori sayımı yerine tercih edilen bir başka hesaplama yöntemi daha var. Bazı uzmanlar, kalori hesaplamasındansa glisemik indeksi düşük beslenme modeli ile kilo kontrolü sağlanabileceğini belirtiyor. Hatta yağ ve protein ağırlıklı beslenme modellerinin trend olması, hemen hemen aynı zamanlara denk düşüyor. Glisemik indeksi baz alarak beslenme modelinde, kan şekerini mümkün olduğunca az dalgalandıran besinlere yönelmek hedefleniyor. Bu kapsamda, besinlerin glisemik indeks değerleri kontrol edilerek menüler oluşturuluyor. Düşük şeker yükü alan kişiler, daha uzun süre aç kalabiliyor ve sağlıklı beslenerek kilo kaybediyor. Özellikle aralıklı oruç gibi beslenme sistemlerinde glisemik indeks hesaplarından faydalanabilirsin.
Skechers, beslenme planlarını egzersizle desteklemek için yanında. Egzersiz yaparken kendini çok daha rahat hissetmek için ihtiyaç duyduğun spor kıyafetleri ve ayakkabılar için sen de Skechers kalitesini tercih edebilirsin. Özel teknolojileri sayesinde konfor vadeden tasarımlar, şık görünümleriyle teknik ve estetik beklentileri fazlasıyla karşılıyor. Yazlık terliklerden outdoor ayakkabı modellerine kadar, her mevsim sportif tarzını tamamlayacak, rahat hissettirecek ayakkabıları Skechers koleksiyonunda bulabilirsin.
