Formunu korumak ve fit görünüm sergilemek isteyenlerin ilk tercihi olan HIIT antrenmanlar, high intensity interval training teriminin karşılığı. Türkçe dilinde, yüksek şiddetli aralıklı antrenman olarak anılan HIIT kardiyo hakkında tüm detayları öğrenmeye hazır mısın? Kısıtlı zamanda yüksek verim vadeden HIIT antrenman hakkında bilgileri senin için derliyoruz.
HIIT Antrenman Nedir?
HIIT antrenmanların süresi 5 saniye ile 8 dakika arasında değişiyor. Maksimum kalp atış hızının %85 ile 90 oranına ulaştığı egzersizlerde, eşit süreli dinlenme aralığı ile nabzın yeniden yavaşlaması sağlanıyor.
HIIT çalışmalarının prensibi araçların yakıt kullanımına benzetiliyor. Bu örnek belki vücudun nasıl yağ yakımını artırdığını anlamaya yardımcı olabilir. Örneğin bir araç düz bir yolda, sabit hızla ilerlediğinde daha az yakıt harcıyor değil mi? Ancak yoğun trafik olan bir yerde, sürekli durarak ilerlediğinde daha çok yakıt harcadığını fark edebilirsin. Bu nedenle şehir içinde, aynı mesafedeki şehirler arası yolculuktan çok daha fazla yakıt alman gerekiyor.
İşte HIIT antrenman da vücutta enerji kullanımını bu şekilde değiştiriyor. Nabzın yükselip sonra düştüğü antrenman sürecinde, vücut daha çok enerji harcıyor. Diğer bir deyişle kısa sürede daha çok kalori yakılarak verim artıyor. Üstelik egzersiz sonrası vücut eski ritmine kavuşmak için kalori yakmaya devam ediyor. Birkaç saat daha ekstra enerji harcayan beden daha fazla yağ yakıyor. Böylelikle kısa zamanda yapılan egzersizle, çok daha kısa sürede hızla forma girmek mümkün oluyor.
HIIT Antrenmanı Ne İşe Yarar?
Her geçen gün daha çok kişinin tercih ettiği HIIT antrenmanın faydaları yalnızca hızlı etki sağlamasından ibaret değil. Bu çalışmalar zaman tasarrufu sağlamasının yanında, dinlenirken bile kalori yakmaya yardımcı oluyor. Ayrıca, HIIT çalışmalarında vücudun neredeyse tüm bölgelerindeki kaslar aktive oluyor yani full body aktivasyonu sağlanıyor.
HIIT kardiyo hakkında bilmen gerekenler bunlarla sınırlı değil. HIIT’in nasıl yapılacağını ve ne işe yaradığını öğrenmelisin:
- Önce yüksek ardından düşük tempolu hareketler dizisini tekrarlamayı içeren egzersizler HIIT oluyor. Ancak HIIT programı hazırlarken öncelikle bedenin egzersiz kapasitesine uygun seçimler yapmak ve yavaş yavaş hareket yoğunluğunu artırmak önem arz ediyor.
- HIIT antrenmanları yeterli uzunlukta ısınma rutini ile başlıyor. Kalbin ağır ağır hazırlanması ve kasların hareketlere uyum sağlaması için ısınmayı, esnemeyi kesinlikle unutmamalısın.
- HIIT egzersizlerinin yararları, ancak doğru beslenme ile fark ediliyor. Kas oluşumuna ve yağ yakımına destek veren antrenmanlar yaparken protein ağırlıklı beslenmelisin.
- Bu çalışmalar doğası gereği yüksek oranda sıvı kaybı yaşatıyor. Bu nedenle HIIT yaparken sıvı alımını arttırmalısın.
- Egzersiz aralarında dinlenmeden, ardışık hareketlerle antrenmana devam edersen bu HIIT olmuyor. Hem egzersizlerin verimi düşüyor hem de spor sonrası kas ağrısı yaşama ihtimalin çok daha fazla görülüyor.
HIIT Nasıl Yapılır?
HIIT olarak anacağımız yüksek yoğunluklu egzersizleri yapmak için herhangi bir aksesuara gerek yok. Bu sayede dilediğin her yerde, her an HIIT’e başlayabilirsin. Ancak konforlu bir HIIT rutini için sahip olman gereken ler mevcut. Örneğin, rahat bir erkek eşofman ve uygun bir sporcu ayakkabısı tercih edebilirsin. Ancak bunun dışında özel bir ekipman kullanman gerekmiyor.
Basit hareketlerin doğru ritim ve tekrarla HIIT antrenmanına dönüşeceğini müjdeleyebiliriz. Örneğin burpees, high knees, manmakers, mountain climbers, jack knife, dumbbell snatches, squat jump, mule burpees ve lunge jump gibi hareketlerle mükemmel bir HIIT rutini oluşturabilirsin.
Metabolizma hızını artıran HIIT kardiyo için temel birkaç hareketi detaylarını seninle paylaşıyoruz:
- Burpee: Orta seviye bir full body hareketi olan burpee, çömelme, şınav ve dikey sıçramayı bir arada sunuyor. Hareketi gerçekleştirmek için önce dik durmalı ve squat pozuna geçmek için eğilmelisin. Sonrasında ellerini vücudunun önünde yere koymalı, ayaklarını arkaya alarak şınav pozisyonuna geçmelisin. Bu sırada hiç ara vermeden göğsünü yere değdirmeli ve kalkıp yükselmeli ve squat pozuna geri dönmelisin. Ardından ara vermeden kollar yukarıda, uzanabildiğin kadar yukarı zıplamalı ve başlangıç pozisyonuna geri dönmelisin. Dayanabildiğin kadar tekrar ve maksimum set sayısı ile çalışmayı tamamlayabilirsin.
- Mountain climber: Şınav pozisyonundayken bacakları karın düzeyine kadar çekmeye dayanan bir yan karın egzersizi olan mountain climber için şınav pozisyonu almalısın. Bir ayağını yan karına doğru çekmeli ve karın kaslarını sıkıştırmalısın. Ayağın maksimum yüksekliğe geldiğinde geri itmeli ve diğer ayağını çekmelisin. Nefes kontrolünü unutmadan 3 set, maksimum tekrar ile hareketi sonlandırabilirsin.
- High Knees: Dizi yükseğe çekme olarak özetleyebileceğimiz hareket için ayaklarını kalça hizasında açmalısın. Ters kol ve bacağı aynı anda hareket ettirecek şekilde, senkronize formda hareket etmeye özen göstermelisin. Sırayla bir dizini çekebildiğin kadar yukarı çekmeli, aynı sırada ters kolunu yukarı kaldırmalısın. Hızla diğer bacak ve kolu da kaldırdıktan sonra ayağın yere değmeden öteki ayağı kaldırmaya özen göstermelisin. Yapabildiğin kadar tekrar ve maksimum set sayısı ile üstün verim alabilirsin.
HIIT Kardiyonun Faydaları Nelerdir?
Sen de HIIT kardiyo sayesinde birçok fayda elde edebilirsin. Hem fiziksel hem de zihinsel kondisyon için yararlı olan HIIT çalışmaları sayesinde zinde hissetmek senin elinde!
- Yüksek şiddetli aralıklı antrenmanlar, metabolizma hızını yükseltiyor. Böylelikle kalp damar sağlığının korunmasına yardım ediyor.
- HIIT antrenmanı çok daha fazla kalori yakmaya destek oluyor. Üstelik çalışma sonrası vücut antrenmandan önceki ritme dönmek için çok daha fazla efor sarf ediyor. Bu sayede ortalama 2 saat daha kalori yakımı devam ediyor.
- Kas kazanımı sağlayan HIIT dayanıklılığı ve gücü artırıyor. Vücut kas kaybetmeden yağ yakmaya başlıyor.
- HIIT yaptığında zihinsel kapasitenin ve zindelik hissinin yükseldiğini fark edebilirsin. Daha enerjik hissetme ihtimalin yükseliyor.
- Oksijen tüketimi ve solunum kapasitesi artıyor.
HIIT antrenmanın yararlarını deneyimlemek için sadece 20-25 dakika süren rutin HIIT programını, haftada 2-3 gün tekrar etmek yeterli oluyor. Kısa sürede verim elde ettiğini hissedeceğinden eminiz.
Peki HIIT kardiyonun zararları yok mu? Bu çalışmanın bilinçsiz bir şekilde yapıldığında birkaç dezavantajı mevcut. Öncelikle spor konusunda deneyimli değilsen, bu egzersizlerin yeni başlayanlar için pek uygun olmadığını bilmelisin. Rutin HIIT antrenmanlarına geçmeden önce kondisyon oluşturmalısın. Yoksa çok kısa sürede yorulduğunu fark ederek demotive olabilirsin. Buna ek olarak, bilinçsiz HIIT yapmak sakatlık riskini artırıyor. Sakatlık riskini azaltmak için sert hareketler yaparken kasları destekleyen kadın spor tayt gibi kıyafetler ve kadın koşu ayakkabısı gibi orta taban desteği fazla olan ayakkabılar giymelisin. Doğru kıyafet ve ayakkabı seçerek, senin için uygun yoğunlukta bir programla başlayarak sorun yaşamadan hayatına hareket katabilirsin. Paylaştığımız bilgileri değerlendirerek senin için uygun bir programla HIIT’in faydalarını deneyimlemek elinde!
Üstelik bu zorlu egzersiz rutini içinde konforlu hissetmek için gerekli olan erkek koşu ayakkabısı ve kıyafetlerini Skechers koleksiyonunda. Hemen ürünleri inceleyerek sana eşlik edecek profesyonel yardımcılara ulaşabilirsin.
