Kısa sürede hızlı yağ yakımı sağlayan interval egzersizler, metabolizmanın ateşlenmesini sağlayarak fark yaratıyor. Form tutmanın en hızlı yolunu işaret eden spor türü, HIIT adıyla da anılıyor. Yalnız aç kalarak kilo vermek yetmez, sağlıklı bir yaşam için kas kütlesini artırmak ve hareket ederek fit olmak gerekiyor. HIIT bize yalnız kilo vermeyi değil, kas kütlesi kazanmayı, şekillenmeyi vadediyor. Günümüzde birçok kişi tarafından tercih edilen spor, özellikle egzersiz için zaman bulamayanların yeni gözdesi. Sen de interval antrenmanı yakından tanımak ve faydaları ile tanışmak için yazımızdan yararlanabilirsin.
İnterval Antrenman Nedir?
İnterval antrenman, metabolizmayı hızlandıran ve nabız kontrolüne bağlı fayda sunan bir egzersiz türü. Bunun için çalışmalarda yer alan hareketlerin ritmi artırılıp azaltılıyor. Böylelikle hem sıkıcılığın üstesinden gelinirken hem de hızlı yağ yakımı sağlanıyor. Her anı eğlence vadeden, dinamik ve etkili interval egzersizlerin diğer adı ise HIIT. HIIT’in açılımı, High Intensity Interval Training yani yüksek yoğunluklu aralıklı yüklenme antrenmanı.
En temel düzeyde interval antrenmanı örneklemek gerekirse, yürüyüş ayakkabısı giyerek 1 dakika yüksek tempolu koşu ile egzersize başlayabilirsin. Sonrasında birkaç dakika düşük tempoda yürüyebilirsin. 1 dakika yüksek 2-3 dakika düşük tempo halinde yürüyüşe devam edebilirsin. Bu şekilde nabzın yükselip düştüğü antrenmanla metabolizmayı şaşırtabilirsin. Böylelikle, antrenman sonrası bile metabolizma hızının arttığına şahit olabilirsin.
Bunun yanında interval antrenman ikiye ayrılıyor.
- Yaygın yani Extensiv İnterval Antrenman: Bu antrenman çeşidinde, çalışma yoğunluğu düşük fakat sürekli oluyor. Amaç, daha çok dayanıklılık, kondisyonda daha fazla devamlılık kazanmak.
- Yoğun yani İntensiv İnterval Antrenman: Bu antrenman türünde, çalışma yoğunluğu yüksek, yüklenme süresi kısa ve dinlenme aralığı daha uzun bulunuyor. Yoğun antrenmanda, kuvvet, sürat ve ağırlık hedefleniyor.
İnterval Antrenman Faydaları Nelerdir?
Yüksek yoğunluklu aralıklı yüklenme antrenmanı (HIIT) faydaları arasında;
- Yağ yakımının hızlanması,
- Spor sırası ve sonrasında metabolizma hızının artması,
- Kondisyonun yükselmesi,
- Sporcunun dayanıklılık kazanması,
- Kas kütlesinin fazlalaşması,
- Kalbin güçlenmesi,
- Dolaşımın daha sağlıklı hale gelmesi yer alıyor.
Tüm bu faydaların dolaylı sonuçlarından da söz etmek mümkün. Yağ yakımı sayesinde, interval antrenman yapanların kilo verdiğini fark edebilirsin. Bunun yanında, spor hayatında farklı egzersizlere yer açan kişiler HIIT sayesinde, diğer sporlarda da daha yüksek kondisyon gösteriyor. Hem kas gücünde hem de solunum kapasitesinde artış meydana geliyor. Ayrıca, hızlanan metabolizma sayesinde kalp ve damar sağlığı olumlu yönde etkileniyor. Gözle görülür etki vadeden interval antrenmanlar, kişilerin spor ve diyet motivasyonlarını yükseltiyor.
İnterval antrenman faydalarını görebilmek için mutlaka uzman eğitmenlerin kontrolünde program oluşturmalısın. Ayrıca, antrenmana başlamadan önce yoğun bir egzersiz olan interval için sağlık durumunun uygun olduğundan emin olmalısın. Elbette hedefin kilo kaybı ve kas kütlesi kazanımı ise uzman bir diyetisyenden de destek almalı ve beslenme programının yoğun egzersize uygun olmasını sağlamalısın.
Evde İnterval Antrenman
Spor kıyafetleri giymiş ve egzersize hazırsan evde interval antrenmana başlayabilirsin. Üstelik interval antrenman yapmak için illa aksesuar kullanmana gerek yok. Herhangi bir ekipman olmadan da evde HIIT çalışmasına bağlayabilirsin. İşte senin için önerdiğimiz birbirinden etkili interval hareketler:
- Diz çekme: Ayakta, kolların yanda dururken yerden hafifçe zıplamalı ve dizini karnına doğru çekerken kollarını da birleştirerek dizine doğru uzatmalısın. Sırayla iki dizin için adımları tekrar ederken hafifçe zıplayarak hareketi tamamlayabilirsin.
- Squat: Ayakların omuz hizasında açık, ayakta dururken kollarını ileri doğru uzatmalısın. Bu sırada dizlerin 90 derece bükülü, kalçan dışa doğru olmalı ve çömelmelisin. Dizlerinin ayak bileğinin hizasında olması oldukça mühim. Sonra, topuklardan güç alarak doğrulmalısın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmelisin.
- Jumping Jack: Bacakların hafif bir şekilde aralı dururken kolların da iki yanda kalmalı. Sonra bacaklarını yana doğru açarak zıplamalı ve ellerini de yukarı kaldırıp birbirine değdirmelisin. Bu şekilde X şeklini alıp kapanarak hareketi tamamlayabilirsin.
- Topuklara dokunma: Yerde mat üzerine uzandıktan sonra dizlerini bükerek ayaklarını yere basmalısın. Sonra nazikçe boynunu yerden kaldırmalı ve iki yanda düz uzanan kollarınla topuklarına dokunmaya çalışmalısın. Bu sırada çenenin açık, karnının sıkı olmasına özen göstermelisin.
- Makas: Sırt üstü uzanıp ellerini kalçanın altına yerleştirmelisin. Bu sırada bacakların ileri doğru ve parmak uçların karşıya bakacak şekilde kalmalı. Belin yere yapışık ve bacakların havadayken dizlerini kırmadan bacaklarını çapraza tarafa doğru uzatmalı ve hareketi yinelemelisin.
Antrenmanlar için 1 dakika kadar hafif ağırlıklarla yüksek tempolu hareketler yapıp ardından 30 saniye kadar başka bir hareket denemeli ve egzersiz arasında 15 saniye dinlenmelisin. Ağır ve yüksek tempolu hareketleri art arda yapmalı ve antrenmanın ilk kısmı bittikten sonra birkaç dakika dinlenmelisin. Sonra, hareketleri 2 kez daha tekrarlamalısın.
Bir diğer interval antrenman örneğini koşu üzerinden verebiliriz. Örneğin, 15 dakika boyunca 5 hızda yürüyerek başlayabilirsin, 2 dakika 8 hızına geçebilirsin. 6 dakika kadar 5 hızına düşüp sonra yeniden 2 dakika 8 hızında devam edebilirsin. Son olarak 2 dakika boyunca 3-4 hızda egzersize son vermen yeterli. Bunun yanında evde birkaç dakika koşu ayakkabısı ile koşarak, zıplayarak veya ip atlayarak interval antrenman yapabilirsin.
İnterval Antrenman Metodu
İnterval antrenman metodu, kendi içinde üçe ayrılıyor.
- Kısa süreli interval antrenmanı: 15-20 saniye arasında yapılan çalışmalar bu kategoride sınıflandırılıyor.
- Orta süreli interval antrenmanı: 1-8 dakika arasındaki çalışmalar orta süreli olarak değerlendiriliyor.
- Uzun süreli interval antrenmanı: 8-15 dakika arasında çalışmalar bu grupta yer alıyor.
Hangi interval antrenman modunun kişiye uygun olduğu, kişinin yaşına, spor geçmişine, hedeflerine göre değişiyor. Elbette tek başına antrenman metoduna karar vermemeli bir spor uzmanı gözetiminde programı oluşturup ilerlemelisin. Ancak bu şekilde etkili, sağlıklı bir spor rutinine kavuşabilirsin.
Skechers, tüm spor çalışmalarında olduğu gibi interval antrenman süresince de yanında. İster outdoor ayakkabı ile dışarıda koşu ile rutini tamamlayabilir istersen farklı tempolarda yürüyerek antrenman yapabilirsin. Skechers, zengin spor giyim ve ayakkabı koleksiyonuyla, her sezon en trend modelleri kullanıcılarıyla buluşturuyor. Yılın modasını belirleyen tasarımlarını, güçlü teknik niteliklerle bir araya getirerek, interval egzersiz gibi yoğun ağırlıklı çalışmalarda bile güven sağlıyor. Sert hareketlere karşı geliştirilmiş özel şok emici orta taban destekleri var. Her harekete konfor ekleyen iç tabanlar, hava ve nem transferi vadeden saya mevcut. Yüksek yer tutuşu sunan alt taban Skechers ayakkabı modellerinin temel özellikleri arasında. Spor kıyafetlerde ise hızlı kuruma, hava ve nem transferi, hafiflik gibi avantajlar seni bekliyor. Sen de interval rutinine başlamadan önce spor dolabındaki eksikleri Skechers ile tamamlayabilirsin. Hemen alışverişe başlayarak yoğun egzersizleri bile çok daha kolay ve rahat hale getirebilirsin. Dünyanın birçok ülkesinde konforlu spora eşlik eden tasarımlarla sen de harekete geç!
