Koşmak, koşu programı oluşturmak, birçok kişiye ilk bakışta diğer antrenmanlardan daha zor görülebiliyor. Oysa, herkes zamanla koşuda kendini ve performansını geliştirebiliyor. Forma girmeye, form korumaya yardımcı olan koşuya başladığında birkaç haftada pes edenlerden misin? Her denemen başarısızlıkla sonuçlansa bile bir şans daha vermelisin. Belki de daha kapsamlı bir programa, düzenli bir rutine ihtiyacın var. Öncelikle yalnız olmadığını bilmeli ve Skechers’ın koşu ayakkabısı ve koşuda kullanılabilen spor tayt ve tişörtleriyle senin yanında olduğundan emin olabilirsin. Konfor sağlayan, koşu için özel tasarlanan ayakkabı ve giyim ürünleriyle kendini koşmaya hazır hissedebilir, hızına hız katabilirsin. Çok kısa sürede koşmanın senin için bir alışkanlık haline geleceğinden emin olmalı ve koşuya dair ön yargılarını kenara bırakmalısın.
Koşu Programı Nasıl Oluşturulur?
Koşu programı hazırlanırken kişilerin yavaş yavaş ilerlemesi arzu ediliyor. Rutin hızdaki 30 dakikalık yürüyüşten 30 dakikalık koşuya uzanan alışma süreci ortalama 12 hafta sürüyor. Eğer sen de ilk defa koşmayı deniyor ve nasıl bir program yapacağını düşünüyorsan, 12 haftalık bu akışı deneyebilirsin. Eğer daha önce koşu deneyimin varsa, programı 12 haftadan daha kısa sürede tamamlayarak, daha yüksek hedeflerle günden güne daha uzun süreli koşuya hazırlanabilir, parkurlara geri dönebilirsin.
Koşuya Başlarken
Koşuya başlamadan önce, rutin egzersize alışmak için kendine ısınma süresi vermelisin. Eğer bu bölümleri atlayıp koşuya geçersen, bedenin henüz yüksek tempoya hazır olmadığı için küçük sakatlanmalar yaşayabilir, nefes nefese kalabilir ve kas ağrılarını daha çok hissedebilirsin. Kollarını, bacaklarını, ciğerlerini koşmaya adım adım hazırlaman gerekiyor. Koşu programı hazırlarken rutin oluşturmak ve programı aksatmamak önem arz ediyor. Kendine her akşam, bir sonraki günün koşu programını düşünmek için biraz süre vermeli ve zihinsel olarak performansa hazırlanmalısın.
Örnek Koşu Programı Nasıl Olmalı?
İlk günlerde 30 dakika boyunca yürüyebilirsin. Yürüyüş temposunu yavaş yavaş artırıp performansının geliştiğini hissettiğinde 4 dakika yürüyüş, 1 dakika koşu ile koşuya ilk adımı atabilirsin. Bu egzersiz serisini 4 kez tekrarladıktan sonra günlük sporu 4 dakika yürüyüş ile bitirebilirsin. Böylece 30 dakikalık egzersizde 5 dakika koşmuş oluyorsun. Eğer bu egzersiz senin için kolaylaştıysa, 4 dakikalık yürüyüşlerin ardından 2’şer dakika koşmayı deneyebilir ve 4 setin ardından 3 dakikalık yürüyüşle günün egzersizini tamamlabilirsin. 3 dakika yürüyüş, 3 dakika koşu yapıp 4 kez tekrar ettikten sonra yürüyüşle bitirebilir ve her gün yürüyüşün ardından birkaç dakika daha fazla koşma denemesi ile kendini geliştirebilirsin. 3 dakika yürüyüş, 5 dakika koşu (3 tekrar ve 3 dakika yürüyüş), 3 dakika yürüyüş 7 dakika koşu (2 tekrar ve 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş 8 dakika koşu (2 tekrar ve 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş, 9 dakika koşu (1 tekrar ve 2 dakika yürüyüş 8 dakika koşu, 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş 13 dakika koşu (1 tekrar, 3 dakika yürüyüş), 2 dakika yürüyüş ve 14 dakika koşu (1 tekrar, yeniden 13 dakika koşu ve 4 dakika yürüyüş), 3 dakika yürüyüş, 25 dakika aralıksız koşu, 3 dakika yürüyüş ile aşama aşama koşu sporunda performansını artırabilirsin. Son aşamada 3 dakikalık yürüyüş sonrası 30 dakika koşmayı ve 3 dakika yürümeyi deneyebilirsin. Kendini hazır hissettiğinde artırarak bu programı ortalama 12 haftada tamamlayabilir, rüzgarı teninde hissetmenin keyfini sürebilirsin.
Koşmanın Faydaları Nelerdir?
- Araştırmalar koşmanın kolesterol düzeyini korumaya yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
- Akciğer fonksiyonlarının gelişmesi destekleniyor.
- Bağışıklığın normal fonksiyonunun sürdürülebilmesine destek veren koşu rutini, kan pıhtısı riskini azaltmaya destek oluyor.
- Damarların esnekliğini koruması ve kalbin güçlenmesi için koşma öneriliyor.
- Koşunun kilo verme ve kiloyu koruma için iyi bir seçim olduğu vurgulanıyor.
- Koşmak, hedeflere ulaşmak her geçen gün daha fazla öz güven kazanmaya yardımcı oluyor.
- Koşu stresi azaltmaya imkan veriyor.
- Koşarken salgılanan hormonlar, iyilik hissinin artmasına destek oluyor.
Koşu Programı ile Nasıl Zayıflanır?
Koşu ile zayıflanabiliyor ancak “nasılsa koşuyorum” diyerek fazla yemek yendiğinde kişiler kendini kilo almış bulabiliyor. Koşu rutiniyle kilo vermek isteyenlerin öncelikle beslenme düzenlerine dikkat etmeleri gerekiyor. Dengeli ve dikkatli beslenmeyle koşuyla zayıflama hedefine yaklaşabilirsin. Bazen hava şartları veya uzayan işler nedeniyle koşmak imkansız olabiliyor, bu tip durumlarda egzersizi atlamak yerine evde antrenman yaparak bedeni sporsuz bırakmamak öneriliyor. Eğer ev egzersizleri konusunda daha fazla bilgi almak istersen Evde Spor Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsin. Koşarken kalçalar, bacaklar, bel ve sırt kasları oldukça iyi çalışıyor, eğer bedeninin daha hızlı şekillenmesini istiyorsan etkili omuz hareketleri ile çalışmalarını çeşitlendirebilirsin. Özellikle bölgesel yağ yakma hedefin varsa koşmadığın günlerde karın yağı eritme ve etkili basen eritme hareketleri yapabilirsin.
Düzenli Koşu Programının Faydaları Nelerdir?
- Düzenli koşu zindelik hissini sürekli kılıyor.
- Atılan terle beraber beden toksinlerden arınıyor.
- Düzenli koşu, kişilerin hayatında rutin sporun yer almasını sağlıyor.
- Düzenli bir program, adım adım takip edildiğinde, beden performans artışına hazırlandığı için kas ağrıları daha az çekiliyor.
- Vücut her geçen gün daha fazla kondisyon sergileyerek gelişiyor, bu gelişim kişilerin kendini daha iyi, zinde ve mutlu hissetmesine yardım ediyor.
- Kısa sürede yüksek etki gösteren koşu, tüm bedenin çalışmasını sağlıyor.
Düzenli Koşu Programının Avantajları Nelerdir?
“Neden düzenli koşu yapayım” gibi sorular sıklıkla duyuluyor. Koşu, diğer sporlarla kıyaslandığında çok daha düşük maliyetli bir antrenman olarak karşına çıkıyor. Sadece açık bir alan, koşuya uygun bir spor tişört, şort, tayt ve ayakkabıları ile kendini koşuya hazır hale getirebilirsin. Herhangi bir aksesuara ihtiyaç duyulmuyor. Koşunun, spor salonuna üye olmak, havuza girmek için dakikalarca hazırlanmak gibi zahmetleri bulunmuyor. Dört mevsim koşabilir, tek başına veya arkadaşınla beraber koşunun keyfini sürebilirsin.
Kendi Koşu Planınızı Yapmanın İpuçları
Örnek plan sana uygun görünmüyorsa, kendi koşu planını yapabilirsin. Haftada üç gün antrenman, birçok amatör sporcu için uygun görülüyor. Hafta içi daha kısa, hafta sonu daha uzun antrenmanlar planını çeşitlendirebilirsin. Boş günlerinde dinlenebilir veya ev egzersizleriyle bedeninin diğer kaslarını harekete geçirebilirsin. Koşmak için ideal hız nedir diye soranlara başlangıçta tempolu bir yürüyüşle başlamak sonra bedenin isteğine göre, ona kulak vererek hız artırmak tavsiye ediliyor. Yürüyüş sonrası koşu ve sonra yeniden yürüyüş, ideal planın temel yapısını oluşturuyor.
Koşu İçin Dolabında Neler Bulunmalı?
Koşu sırasında beden sert hareketler yaptığı için koşu kıyafetlerinin kasları destekleyecek kadar sıkı olması öneriliyor. Tayt, spor bir body, bir sporcu sütyeni kadınların koşu kombinini oluşturuyor. Erkekler ise tayt veya şortları, dar atletlerle ve ince sweatshirtlerle tamamlamayı tercih ediyor. Koşu ayakkabıları özel orta taban destekleri içerdiği için tabandan hareketle beraber gelen şok etkisini engelleyebiliyor. Böylece, ayaklar hareketlerden zarar görmeden rahatlıkla parkur tamamlanıyor. Koşu sırasında ter emici, pamuklu bir çorap giymek öneriliyor, koşucuların yanında muhakkak motivasyon sağlayacak bir koşu playlisti olması da tavsiyeler arasında yer alıyor. Sevdiğin müziklerle harekete geçebilir, Skechers’ın senin için özel tasarladığı spor giyim ve ayakkabı ürünleriyle koşmayı hayatının bir parçası haline getirebilirsin.
