Koşu öncesinde yapılan ısınma hareketleri ne kadar önem taşıyorsa, egzersiz sonrasında soğuma hareketleri yapmak da o kadar faydalı görülüyor. Uzun bir parkur koştuktan sonra esneme hareketleri yaparak kaslarının rahatlamasını sağlayabilirsin. Soğuma adı verilen çalışmalar sayesinde bedeninin onarım sürecini hızlandırırken bir yandan da kendini daha rahatlamış hissedebilirsin. Koşunun ardından stretching ile bedeni esnetmenin önemi hakkında daha detaylı bilgi almak için yazımız seninle.
Koşu Sonrası Esneme Hareketlerinin Önemi Nedir ?
Sporcunun hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı için esneme hareketleri faydalar sunuyor. Uzmanlar, esneme yapan kişilerin kaslarının hızla onarıldığını ifade ederken bedenin gevşediğini söylüyor. Çalışmalar, rahatlık hissinin kişinin bedensel ve psikolojik iyi olma halini desteklediğini ortaya koyuyor. Soğuma hareketleri temelde, vücudu normal ritme döndürmeye yardımcı oluyor. Antrenman sırasında yoğun bir şekilde kullanılan, gerilen ve hareket eden kaslar, esnemeyle gevşeyerek rutine hazırlanıyor. Böylelikle ritmin ve nefesin dengelenmesi sağlanıyor. Ancak uzun süre hareketsizlik sonrası spor yaptığında yine de ağrı duyabilirsin.
Koşudan bir gün sonra eğer yoğun kas ağrısı hissediyorsan esneme hareketlerini tekrar ederek kaslarının gevşemesine yardımcı olabilir, masaj yaparak sertleşen kasların yumuşamasına destek verebilirsin. Hareketlerin kısıtlandığı ağrılı noktalarda, kan akışı da çoğunlukla bozuluyor, bu bölgelerde dolaşımı düzenlemek için masaj aletlerinden yardım alınabiliyor. Buz koyarak bölgedeki kan dolaşımına destek vermeyi, birkaç gün sonra sıcak su ile kasları yumuşatmayı deneyebilirsin.
İster sabah koşusunun faydaları ve zindelik etkisini göz önüne alarak günün ilk saatlerinde koş istersen yoğun bir günü uzun bir koşuyla tamamlayarak bedenini dinç tut…Tercihin hangisi olursa olsun koşuya başlamadan önce ve spor sonrasında esneme hareketleri yapmayı unutmamalısın. Yalnızca beş dakika ayıracağın ısınma ve soğuma hareketleriyle günlerce sürecek kas ağrısını önlemen mümkün. Böylelikle, tutulma ve sertleşmeden, sporun ardından kalan yorgunluk hissinden büyük ölçüde kurtulabilirsin. Sporu doğru adımlarla yaparak daha çok sevebilirsin. Ayrıca motivasyon kazanabilir ve hedeflerine her geçen gün daha da yaklaşabilirsin.
Koşu Antrenmanı Sonrasında Yapabileceğiniz Esneme Hareketleri Nelerdir?
Koşu antrenmanı sonrasında esneme hareketlerine statik esneme ile başlamak öneriliyor. 20-30 saniye kadar bekleyerek esnemeye başlamalısın. Dilersen bir sandalye üzerine bir ayağını koyabilirsin. Diğer ayağın düz bir şekilde yere sabitken yukarıdaki bacağına doğru eğilebilirsin. Bu hareket arka bacak, sırt ve bel kaslarının hafifçe esnemesine yardım ediyor. İki ayağın için de aynı pozu tekrar ettikten sonra diğer harekete geçebilirsin.
Ayakta dururken bir bacağını dizden bükerek arkaya doğru çekmelisin. Bu sırada elinle yukarı aşağı hareket ettirerek üst bacak kaslarını esnetmelisin.
Sonra duvarda şınav çekmeye benzer bir pozisyon alman gerekiyor, ayaktayken kollarını omuz genişliğinde açmalı ve avuç içlerini duvara dayamalısın. Bir ayağını bir adım öne alarak bükebilir ve gücünü bu ayağa verirken yavaşça kaldırarak vücudunu duvara yaklaştırmalısın.
Ayrıca, koşu sonrası için sırayla, hip circles in lunge ve lunge and twist yapmayı deneyebilirsin. Her pozda her bacak için 30 saniye kalman yetiyor.
- Hip circles with lunge için yüz üstü plank şeklinde uzanırken bir bacağını avuçlarınla aynı hizaya getirerek yere basmalısın. Sabit duran diğer bacağının parmak ucundan destek alarak saat yönünde hafifçe, bedeninle bir çember çizmen yeterli oluyor. Sonra bacağını değiştirerek aynı hareketi saat yönünün tersine doğru tekrarlayabilirsin.
- Lunge and twist yapmak için bir önceki hareketteki gibi önce yüz üstü plank pozisyonunda durmalısın. Ardından bir bacağını yine avuçlarının hizasında yere basacak şekilde yukarı çekmeli, bu kez sabit bacağını diz altından yere yapıştırarak zeminden destek almalısın. Sonrasında, önde, bacağının yanında duran kolunu dirsekten bükerek öne eğilmeli ve bilek ile dirsek arasındaki kısmı omuzlarına paralel şekilde yere dayamalısın. Sabit ve dik duran kolundan güç alarak üst bedenini yukarı çevirmen gerekiyor. Bükülü kolunu dönen bedeninle senkronik bir şekilde dükleştirerek gökyüzüne doğru uzatmalısın. Hareketi iki taraf için de tekrar ederek tamamlayabilirsin.
Son olarak shell stretch adı verilen hareketle soğumayı bitirmen mümkün. Skechers videosundaki hareketi birebir uygulayarak özellikle omuz ve sırtında esnemeyi direkt hissedebilirsin.
Esneme Hareketleri Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?
- Yoğun antrenman sonrasında eve geldiğinde bu hareketleri yaparken denge sorunu yaşayabilirsin. Denge sağlamayı kolaylaştırmak için bir ev ayakkabısı giyebilirsin. Üzerinde koşu sırasında giydiğin spor kıyafetler olabilir veya spor şort gibi konforlu giysilerle esnemeye başlayabilirsin.
- İlk harekette, ayağını uzatacağın yüksekliğin kalça kemiğinin üstünde olmamasına özen göstermelisin.
- Eğer vücut esnekliğin henüz fazla değilse, esneme hareketlerini ideal şekilde yapamayabilirsin. Örneğin ilk harekette bacağının üzerine tam kapanamayabilirsin. Bu durumda pozu yapabildiğin kadar yapmalı, henüz yüksek oranda esnemeye hazır olmayan kaslarını incitmemelisin. Her geçen gün daha çok esneyeceğini aklında tutarak kendini motive edebilirsin.
- Yerdeki hareketleri yaparken bir yoga matından destek alabilirsin.
- Esneme hareketlerini dışarıda yapacaksan ve yer hareketlerini yapma imkanın yoksa, koşu ritmini yavaşlatarak yürüyebilir ve ilk üç hareketi yaparak kaslarını esnetebilirsin.
- Esneme hareketlerini düz bir zeminde yapmalısın. Eğer zorlu bir arazide, örneğin bir kamp alanında, ıslak veya kaygan bir zemin üzerinde esnemeye çalışıyorsan ayağında kadın outdoor ayakkabı veya erkek outdoor ayakkabı kullanarak, adımlarının yere sağlam bastığından emin olman gerekiyor.
Spordan Sonra Yapılan Esneme Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
- Koşu gibi yüksek tempolu bir egzersiz rutinine sahipsen, yoğun koşu programları sırasında kendini yorgun hissettiğinin ve kaslarının zaman zaman ağrıdığının da farkında olmalısın. Koşu sırasında kaslarda oluşan dejenerasyonun daha hızlı onarılabilmesi için koşu sonrası esneme hareketleri yapmak öneriliyor. Antrenman sonrasında kaslarda oluşabilecek sertleşme ve laktik asit birikimine karşı esneme hareketleri faydalı görülüyor. Kas ağrısının oluşma olasılığı düşerken iyileşme sürecinin de hızlandığı not düşülüyor.
- Yüksek tempolu egzersizlerde kalp atım hızı ve vücut ısısı hızla yükseliyor. Vücudu normal ritmine döndürmek için soğuma egzersizleri kişilere yardımcı oluyor. Soğuma ile nabız atımı ve kas kasılma temposunu kontrollü olarak düşürebilirsin. Bu sayede antrenman sırasında vücutta biriken metabolit ve atıklar, vücuttan daha kolay uzaklaştırılıyor.
- Esneme hareketleri yaparak spor sonrası zihinsel olarak rahatlayabilirsin. Günün geri kalanı için kendini daha hazır hissetmen mümkün.
- Koşu esnasında kasılan, gerilen kaslar, yavaş yavaş esnetilerek bedende fiziksel rahatlama duyuluyor.
- Koşu öncesinde ısınma ve sonrasında soğuma hareketlerini düzenli yaptığında, bedeninin koşu rutinine daha hızlı alıştığını fark etmen olası. Kondisyonunun ve esnekliğinin yavaş yavaş arttığını gözlemleyebilirsin.
- Birçok kişi oluşan kas ağrıları ve gerilim hissi nedeniyle yoğun antrenmanlara mesafeli yaklaşıyor. Bu nedenle motivasyonunu kaybediyor. Oysa esneme hareketleri sayesinde, oluşacak ağrı ve sertleşmenin önüne geçildiği için sporda motivasyon yüksek tutulabiliyor.
- Spordan sonra esneme hareketi yapılmadığında, özellikle uzun zamandır çalışmayan kaslar kullanıldıysa kişilerin normal hareketleri kısıtlanabiliyor. Tutulma, bir yöne dönememe, hareket edememe gibi problemlerin önlenmesi için soğuma egzersizleri büyük önem taşıyor.
Koşuyu çok daha rahat kılacak profesyonel koşu yardımcıların Skechers’ta. Sen de kadın koşu ayakkabısı ve erkek koşu ayakkabısı modelleriyle dünyanın tercih ettiği Skechers ile koşuda konforu tecrübe edebilirsin. Spor sonrasında esneme hareketleri nasıl yapılır veya sağlıklı zayıflamak için spordan sonra ne yenir sorularına Skechers Blog üzerinden yanıt bulabilirsin.
