“Ayaklarıma kara sular indi” sözünü eminiz duymuşsundur. Yoğun bir egzersizin ardından kendini zorladığında bedenini yanma hissinin sardığına şahit olmuşsundur. İşte bu hissi yaratan maddeyi seninle tanıştırmak istiyoruz. Birçok bilim insanına göre, egzersiz sırası ve sonrasında oluşan kas ağrıları, kramplar, bulantılar da çoğunlukla bu madde nedeniyle gerçekleşiyor. Birdenbire ortaya çıkan bu belirtilerin geçmesi bazen birkaç dakika alırken, kas ağrısı gibi bazıları ise günler boyunca bize eşlik edebiliyor. Peki sporu birçok kişi için “zor” kılan bu madde neden ve nasıl oluşuyor?
Laktik Asit
Laktik asit adı verilen madde, aslında beden tarafından üretilen kimyasal bir bileşen. Hızlı koşmak, yoğun egzersiz yapmak, ısınmadan bedeni harekete geçirmek gibi nedenlerle kaslarda biriken madde, fizyolojik sonuçlar doğuruyor. Ağrı, sızı, uyuşma onlardan bazıları oluyor.
Laktik Asit Nedir?
Glikozun kimyasal reaksiyonlarla enerjiye dönüştürülmesi esnasında ortaya çıkan madde, atık bir ürün olarak biliniyor. C3H6O3 formülündeki molekül, karbon, hidrojen ve oksijen atomları içeriyor. Egzersiz sonucu, kaslarda oksijenin azalması ile oluşan bu az bilinen molekül, süt ürünlerinde de karşımıza çıkıyor.
Laktik Asit Bakterileri Nelerdir?
Laktik asiti incelerken asıl ortaya çıkışından da bahsetmek gerekiyor. 1780 yılında Carl Wilhelm Scheele adlı eczacı tarafından bulunan molekül, ekşimiş sütte yer alıyordu. Yıllar içinde yapılan çalışmalar, aynı bileşenlerin egzersiz sırasında kaslarda da oluştuğunu ortaya koydu. Uzun süre süt asidi olarak bilinen laktik asit, kimyasal adıyla alfa hidroksiprapanoyik asit olarak anılıyor. Bozulmuş sütte bulunan laktik asit bakterileri; Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Enterococcus, Streptococcus ve Pediococcus cinslerini içine alıyor. Heterojen bir cins olan bakterilerden, fermente ürünlerde starter kültür olarak yararlanılabiliyor. Laktik asidin süt ürünü olduğu ise yanılgıdan ibaret, kendisi %100 vegan bir molekül olarak karşımıza çıkıyor, ancak fermente ve bozuk süt ürünlerinde bakteriler aracılığıyla ürüyor.
Laktik Asit Ne İşe Yarar?
Kaslar alışık olmadığı şekilde çalıştırıldığında laktik asit oluşumu başlıyor. Uzun süre spor yapmayanlarda, egzersiz hareketlerini değiştirenlerde, egzersiz yoğunluğunu artıranlarda rastlanan oluşum, halk arasında “et kesiği” olarak da anılıyor. Laktik asit üretimi, glikojenin enerjiye çevrilmesi sırasında ortaya çıkıyor. Bu süreç hakkında bilim insanlarınca öne sürülen iki farklı tez bulunuyor.
Birincisi ve yaygın olarak bilinen, glikojen enerji olmak için parçalanırken oksijen gerekiyor ancak beden hareketi yoğunlaştığında kandaki oksijen bu dönüşüm için yetersiz kalabiliyor. Oksijensiz durumda enerji üretimi ise laktik asit üretimine neden oluyor.
İkincisi ise, kasların oksijen almaya devam ettiği ancak yoğun enerji ihtiyacı nedeniyle kasların anaerobik solunuma geçtiği yönünde. Enerji üretiminin daha hızlı bir yolu olan anaerobik solunum ise laktik asit üretimi ile sonuçlanıyor.
Kasların fazla mesaisinin sonucu olan laktik asidin tek sorumlusu kaslar da değil. Güncel çalışmalar, kan hücrelerinin de bedende dolaşırken laktik asit ürettiğini ortaya koyuyor. Kırmızı kan hücrelerinde aerobik solunum sağlayan mitokondri olmadığı için onlar anaerobik solunum yapıyor ve ortaya laktik asit çıkıyor. Hatta insan bağırsağında, ağzında yer alan birçok bakteri de bu yolla laktik asit üretiyor. Laktik asit, bu ilginç hücresel aktivitelerin yanında bazı zararlı sonuçlarla beraber de anılıyor.
Laktik Asit Birikirse Ne Olur?
Laktik asit vücudun farklı alanlarında, kaslarda, bağırsakta, karaciğerde, ağızda, kırmızı kan hücrelerinde birikebiliyor.
- Glikoz ve diğer şekerler ağızda laktik aside dönüştüğünde diş çürümesine neden olabiliyor. Ağızdaki bakterilerin ürettiği laktik asit çürüklerin ana nedeni olarak görülüyor, bu nedenle antibakteriyel plak temizleyici ağız çalkalama suları kullanmak önem taşıyor.
- Laktik asit kaslarda bir miktar biriktikten sonra karaciğere transfer oluyor, yeniden enerjiye dönüşmek üzere parçalanıyor. Ancak kimi zaman laktik asit karaciğere taşınamayarak kaslarda birikmeye devam ediyor. Bu durumda halsizlik, yorgunluk oluşuyor.
- Bir kısım laktik asit ise kalp tarafından işlenerek piruvata dönüşüyor ve yeniden metabolizmaya dahil oluyor.
- Akut hastalık, kalp krizi veya yaralanmalar sonucu oluşan laktik asit konsantrasyonu ise hayati tehlike oluşturabilecek düzeye çıkabiliyor. Egzersizle oluşabilecek herhangi bir düzey ise hayati tehlike oluşturmuyor.
Uzmanlar, laktik asitin dönüştürülmemesi ve birikmesini, egzersiz sırasında laktik asit konsantrasyonunun normalin çok üstüne çıkmasına ve bedenin atıkla baş edememesine bağlıyor. Kalp ve karaciğer, atığı üretildiği kadar hızlı dönüştüremeyince kaslarda birikim gerçekleşiyor. Bazı bilim insanları ise yenilikçi bir bakış geliştirerek bilinenin aksine laktik asit konsantrasyonunun egzersizin ardından normale döndüğünü öne sürüyor. Bu durumda kaslarda oluşan birikime bağlanan sonuçların da farklı nedenlerden kaynaklandığı iddia ediliyor. O kısma gelmeden kasta laktik asit birikimine bakabiliriz.
Kaslarda Biriken Laktik Asit Neye Neden Olur?
Klasik görüşe göre, kaslarda biriken laktik asit, yanma ve ağrı hissine neden oluyor. Bu belirtilerin yanı sıra kişilerde; uyuşma, baş dönmesi, mide bulantısı, düzensiz soluma, halsizlik ve yorgunluk da görülebiliyor. Her vücutta farklı olan semptomlar, düzenli egzersiz ve yavaş yavaş artan yoğunlukla hafifletilebiliyor. Ağrı veya kaslarda sertleşme durumunda yapılan hafif egzersizler ve dinlenme sonucu vücut, yavaş yavaş normal haline dönüyor.
Son yıllarda yaptığı çalışmalarla, laktik asit hakkında soru işaretleri uyandıran Michael Gleeson ise egzersiz sonrasındaki ağrının laktik asitle ilgisi olmadığını doku hasarı veya iltihaplanmadan kaynaklandığını vurguluyor.
Laktik Asit Oluşumunu Engellemek İçin Neler Yapılabilir?
Kaslarda laktik asit birikimi tezi hala kabul gördüğü için kas ağrısının olmaması, dindirilmesi için neler yapılabilir sizlerle paylaşıyoruz.
- Birdenbire ağır sporlara yönelmek yerine yavaş yavaş vücudu ısıtmak önemli görülüyor. Örneğin sıkı bir koşu öncesi ısınma yapmalısın. Koşu ayakkabısı giyerek yoğun tempoya hazırken, ağır ağır ısınma egzersizi yapmak birçok kişi için sıkıcı görünebiliyor, ancak kas ağrısı olmasın istiyorsan ısınma ve soğuma hareketlerini yapman gerekiyor.
- Günlük hayatta biraz daha fazla hareket edilerek vücudun hareketten daha az etkilenmesi sağlanabiliyor. Ayağında günlük ayakkabı olduğunda da, daha fazla yürümeye, biraz daha hareket etmeye çalışabilir, vücudunu harekete alıştırabilirsin.
- Egzersizi düzenli ve yavaş yavaş hızlanan yoğunlukta yapmak gerekiyor. Örneğin ilk 1 hafta günde 1 km yürüdükten sonra, diğer hafta bu mesafeyi 2-3 kilometreye çıkarabilirsin.
- Beslenme düzenine özen göstermeli, bol su içmelisin.
- Uyku düzenine dikkat etmelisin.
- Laktik asit birikiminin bir belirtisi de ödem oluyor. Çok rahat bir spor çorap giymiş olsan da vücudunda ödem varsa lastiklerin bileklerinde iz yaptığını fark edebilirsin. El ve ayaklarda şişkinlik ödemde sık görülüyor. Bu süreçte detoks suyu içerek, antioksidan etkiden faydalanabilir, laktik asidin daha hızlı atılmasına yardımcı olabilirsin.
- Spor sonrası sıcak/soğuk terapi ile kaslarını rahatlatabilirsin.
- Vaktin varsa, banyo tuzuyla spor sonrası vücuduna masaj yapabilirsin.
Spor sonrası oluşan rahatsızlıkların, ağrı ve sızıların ilk nedenlerinden biri olan laktik asit tek sebep değil. Egzersiz sırasında yanlış ayakkabı seçimi, egzersize uygun olmayan giyim ürünleri benzer sorunlara yol açabiliyor. Örneğin, sert hareketler gerektiren yoğun koşu programları sırasında spor şort veya spor etek yerine kaslarını destekleyecek, vücudunu saracak taytlar, streç tişörtler giymen gerekiyor. Aradığın ister spor giyim ürünü ister spor şapka veya ayakkabı olsun, konforlu ve kaliteli modelleri Skechers’ta bulabilirsin. Skechers, en rahat spor deneyimini yaşaman için geliştiği özel tasarımlarla Skechers.com.tr’de ve Skechers mağazalarında seni bekliyor. Yaptığın egzersize uygun seçenekleri Skechers koleksiyonlarında bulabilir, hemen sipariş vererek vücudunu hareketle barıştırabilirsin.
