Son yıllarda sıklıkla duyulan mindfulness dilimize bilinçli farkındalık olarak çevriliyor. Anın içindeki duyuları, düşünce ve duyguları fark etmeyi içeren uygulama, dikkat ve odaklanma ile gerçekleşiyor. Sadece anı fark etmeyi değil, aynı zamanda fark edilenleri nezaketle karşılamayı da içeren bu yeni akım, üçüncü dalga psikoloji ekolleri içinde kabul görüyor. Farkındalıkla elde edilen deneyim, şefkat ve kabulü de içeriyor. Deneyimsel bir ekol olan mindfulness, farklı çalışmalarla geliştiriliyor.
Mindfulness Nedir?
Bilinçli farkındalık, yani mindfulness temellerini budist felsefeden alıyor. Bilimle desteklenen yaklaşım, klinik çalışmalarla standardize edilerek programlanıyor. Seküler çalışmalardan oluşuyor. 70’li yılların sonunda Prof. Dr. J. K. Zinn’in MIT (Massachusetts Institute of Technology) Üniversitesi Mindfulness Merkezi’nde geliştirdiği Stres Azaltma Programı dünyanın dört bir yanında aynı çerçevede uygulanan en bilinen program. Alan uzmanlarınca uygulanan terapi gibi farklı modeller de bulunuyor.
Yalnız klinik uygulamalarda değil, günlük yaşam deneyiminde de kullanılabilen mindfulness becerileri, yemek yerken, yürürken, spor yaparken bile deneyimi farkındalıkla yapmanın mümkün olduğunu işaret ediyor. İçinde beden farkındalığı için yoga çalışmaları da içeren ekol, meditasyonu odaklanma için araçsallaştırıyor. Mindful yogada zorlu hareketler ve başarı hedefi bulunmazken, mindful meditasyon da müzik, tütsü gibi meditasyonla özdeşleştirilen araçlara gerek duyulmadan yapılıyor. Odaklanma için nefesi ana tutunan bir çapa gibi kullanan mindfulnessta, nefes almanın da bir kuralı bulunmuyor. Olduğu gibi alınan nefesin takibiyle kişiler konsantrasyon sağlıyor. Mindfulness kişiye mutluluk veya iyilik hali vadetmiyor. Yalnızca kişinin kendisi için iyi olanı seçmesi için farkındalığın araç olabileceğini vurguluyor ve yaşam içinde deneyimlenen duygu üzüntü, kaygı veya özlem gibi hoşnut olunmayan hislerle de beraber kalabilmeyi içeriyor. Jon Kabat Zinn, “Dalgaları durduramazsın ama sörf yapmayı öğrenebilirsin” diyerek mindfulness becerisinin yaşam getirdiği beceriyi işaret ediyor.
Mindfulness Ne İşe Yarar?
Mindfulness ile ilgili yapılan çalışmaların birçoğu MBSR ve MBCT programları üzerine yoğunlaşıyor. Kronik rahatsızlıkları, kanser gibi hastalıkları, beden ağrıları olan, bağımlılık yaşayan, öğrenme güçlüğü bulunan kişilerin programlar sonunda günlük stres düzeylerin düşüş olduğu saptanıyor. Kaygı, öfke gibi duygularla kalabilme becerisi gelişirken, zorluklarla yaşayabilmek, deneyimleri farklı ele almak, kişiler için mümkün oluyor.
Günümüzde dünyanın birçok okulunda mindfulness programları küçük yaşlardan itibaren çocuklara öğretiliyor, kazanılan beceriler kişisel yaşam kalitesinin artmasına yardımcı oluyor. Kişiler kendilerine yardım edebilmeyi, şefkat duyabilmeyi, zorlu deneyimleri kabul edebilmeyi ve yaşamı merakla incelemeyi mindfulness egzersizleri, uygulamaları ve standart programları ile öğreniyor. Dünyada mindfulness çalışmalarında, araştırma ve uygulamalarında Oxford Üniversitesi, Bongor Üniversitesi, Exeter Üniversitesi, Stanford Üniversitesi başı çekiyor. Ülkemizde de mindfulness eğitmenleri tarafından açılan MBSR, MBCT programları, atölye ve workshoplar katılımcıların seçimi oluyor.
Mindfulness Egzersizleri Nelerdir?
Mindfulness uygulamalarını merak ediyorsan, öncelikle standart programları incelemelisin. MBSR ve MBCT 8 haftalık programlardan oluşuyor, haftada 1 gün oturum gerçekleştiriyor, 1 gün de sessizlik programı ile süreç tamamlanıyor. Mindfulnessı ele alan atölyeler, günlük workshoplar da bulunuyor. Çocuklar ve yetişkinler için ayrı egzersizler planlanıyor.
Yaşamın kendisinin bir meditasyon olduğunu belirten mindfulness uzmanları, her şeyin bir egzersize dönüşebileceğini müjdeliyor. Mindful bir şekilde dinleme yapabilir, iletişim kurabilir, bulaşık yıkayabilir, yemek yiyebilir, yürüyebilir, oturabilirsin. Mindfulnessın temel egzersizleri içinde ise beden taraması, oturma meditasyonu, mindful yürüyüş, dağ meditasyonu, mindful hareket (oturarak ve ayakta yoga), duygu, düşünce farkındalığı çalışmaları ve şefkat meditasyonu yer alıyor.
Mindful Meditasyon
Mindfulness meditasyonu herhangi bir yerde yapılabiliyor. Otobüste, metroda veya matın üstünde oturarak, ayakta veya uzanarak nefesi takip ediliyor, meditasyona başlanıyor. Zihin her uçuştuğunda, başka bir yere gittiğinde, bir düşünce geldiğinde, nazikçe yeniden nefes takip ediyor. Meditasyon için uzmanların hazırladıkları ses kayıtlarından da yola çıkılabiliyor. Günde ortalama 10 dakikalık bir mindful meditasyon rutininin, kişinin yaşam kalitesine etki ettiği biliniyor. Düzenli meditasyon yapıldığında, uzun süreli çalışmalar beyindeki aktiviteyi işaret eden gri hücre sayısının arttığı ifade ediliyor.
Mindful Yürüyüş Egzersizi
Meditasyona başlamadan önce ayakta, dik bir pozisyonda durabilirsin. Evinde, dışarıda, dilediğin her yerde bu çalışmayı yapman mümkün. Mindful yürüme sırasında üzerinde dilediğin kıyafet bulunabiliyor, dilersen rahat hissedebileceğin bir spor tayt ve spor tişört giyebilirsin. Ancak dediğimiz gibi, bu sadece tercih, rahatsız hissettiğin bir kıyafetle bile olsan, onunla kalabilmek bu deneyimin bir parçasını oluşturuyor. İş çıkışı, topuklu ayakkabılarla yürürken de mindful yürüyüş yapabilirsin, yürüyüş ayakkabısı ile sahilde uzun bir parkura hazırken de… Nazikçe nefesini takip ederek başlamalısın, nefesin burun deliklerinden yavaşça girdiğini hissederek serinlikle beraber ilerleyişine bakabilirsin. Bedeninin hareketlerini, göğsünün, karnının inip kalktığını fark ederek adımlarına konsantre olabilirsin. Doğal bir hızla yürümen yeterli… Doğru nefes, doğru yürüyüş kuralları bulunmuyor. Olduğun haliyle, doğal haliyle yürüyüşe, keşfedilmeyi bekleyen bir deneyim gibi bakabilirsin. İlk kez yürür gibi adımlarının ilerleyişini, bir bacağın ileri giderken diğerinin yavaşça kalkarak nasıl adıma hazırladığını, senkronikliğini fark edebilirsin. Ayağını kaldırmanı, dizlerini bükmeni, açmanı fark edebilirsin. Hareket ettikçe bacaklarında hafif bir karıncalanma, ısınma hissedebilir veya hissetmeyebilirsin. Kıyafetlerinin tenine değmesi, üzerindeki sporcu sütyeni veya taytın kaygan kumaşının yürürken çıkardığı ses… Duyularını fark edebilirsin. Gördüğün, duyduğun, kokusunu aldığın, hissettiğin şeyleri ve hatta yürürken suya ihtiyaç duydukça ağzında değişen tadı inceleyebilirsin. Bu duyumlar sana iyi hissettirmeyebiliyor, örneğin bazen hareket anında gelen ani bir kramp hissediliyor. Bu durumda onu geçirmeye çalışmadan, onunla savaşmadan, ona da merakla yaklaşmayı deneyebilir, bu deneyimin nasıl bir his uyandırdığını fark edebilirsin. Bu sırada zihnin uçuştuğunda, dikkatinin dağıldığını fark ettiğinde yeniden nefesine dönebilir, yürüyüşe odaklanarak ilerleyebilirsin.
Farkındalık egzersizi her şeyi sanki ilk kez yapıyormuş gibi merakla incelemeyi, gelen deneyimi fark etmeyi ve uyandırdıklarını kabul etmeyi içeriyor. Yürüyüş gibi sıradan bir aktivite bile sadece odaklanarak yeni bir maceraya dönüşebiliyor. Yürüyüş sırasında kişiler, yavaş veya hızlı yürüme ile ilgili kaygılara kapılabiliyor veya diğerleriyle bir rekabete girme hissi uyanabiliyor. Bu durumda gelen yargıları fark edip yeniden nefese dönmek, bir yetişme telaşı olmadan, geleceği veya geçmişi düşünmeden, sadece anın içindeki deneyimle kalmak esas alınıyor. Çok kolay gibi görünse de ilk denemelerde sık sık zihnin uçuştuğunu, aklına düşünceler geldiğini, yapılacak görevleri, günün öncesinde olanları düşündüğünü fark edebilirsin. Mindfulness egzersizleri, bir kas gibi farkındalığı geliştirmek için çalışıyor. Bir anda değil, deneyerek, odaklanarak, çalışarak ve egzersizleri yaparak kas, yani farkındalık gelişiyor.
Farkındalıkla Spor Yapılabilir mi?
Elbette, yürüyüş gibi mindful deneyimleri spora da taşıyabilirsin. Hareket ederken adım adım hareketin bedende oluştuğu duyumları fark etmek, vücuttaki an be an artan ısıyı, teri hissetmek ile başlayabilirsin. Bedeninin sınırları ile karşılaştığında, bir hareketi yapamadığında, bunu kabul ederek süreci deneyimleyebilirsin. Mindfulnessta başarı konseptinden bahsedilmiyor. Olduğun gibi iyi, yeterli olduğunu fark edebilir, esneme hareketleri ve düzenli egzersizlerle bedeninin sınırlarını nasıl geliştirdiğini fark edebilirsin. Nefesin egzersize nasıl yardımcı olduğunu hissedebilirsin.
Deneyimi an be an fark etmek, doğası gereği biraz yavaşlamayı da beraberinde getiriyor. Bu, henüz mindfulnessla yeni tanışanlarda sıkılma, aceleci davranma veya yavaşlık nedeniyle yargılar oluşturma olarak karşımıza çıkabiliyor. Bu durumda kişilerin bu sıkıntıyla da beraber kalabilmesi, nefese dönmesi ve bu rahatsızlığı kabul ederek devam edebilmesi önem taşıyor.
Skechers hayatında yeni deneyimlere yer açtığın her anda seninle. Spor ayakkabı ve spor giyim ürünleriyle yapacağın egzersizlerde rahatlığı hissedebilir, bedeninin duyumlarına rahatlıkla odaklanabilirsin. Eğer doğru nefes kullanımını merak ediyor, mindfulness çalışmalarının yanında nefes hakkında da bilgi almak istersen Skechers’ın senin için hazırladığı blog yazısını okuyabilirsin.
