Plank, denge ve duruş için faydalı, ilk bakışta kolay görünen ancak etkili bir hareket olarak kayıtlara geçiyor. Çok sayıda kası aynı anda çalıştıran plank hareket, vücut yapısı ve duruş için büyük fayda sağlıyor. Bedenin daha dik olması, kasların güçlü ve sıkı hale gelmesi için en favori egzersizler arasında anılıyor. Birçok kişinin egzersiz rutininde yer verdiği hareket, yoğunluk nedeniyle hareketsiz kalanların bile gün içinde fırsat buldukça yaptığı kısa hareketlerin vazgeçilmezini oluşturuyor.
Plank Ne Demek?
İngilizce’de “düz ağaç parçası, kalas” anlamına gelen plank, adını tahta gibi dümdüz durmaya çalışma çabasından alıyor. Yerde yüzüstü yapılan temel harekette, düz ve hareketsiz durmak temel challange’ı oluşturuyor. Düz pozisyonda hareketsiz kalmak için kaslar yoğun çaba harcıyor. Hareket gerektirmeyen egzersiz, durağan halde kasları çalıştırmanın hazzını yaşatıyor. Özellikle karın, sırt, kol kaslarını güçlendiren çalışma, basitçe el ve ayakların üstünde yüz üstü düz durmaya dayanıyor. Geliştirilen diğer plank çeşitleri arasında; yan plank, dirsek üstü plank gibi alternatifler bulunuyor.
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
Kol uzun plank adı da verilen temel plank hareketi şöyle yapılıyor:
- Bir matın üzerinde yere yüz üstü uzanılıyor.
- Ardından şınav çeker gibi beden, kolların ve ayak parmak uçlarının üzerinde yükseliyor.
- Kolların omuz genişliğinde ve dirsekler bükülmeden açıldığından emin olunuyor.
- Bacaklar gergin, karın kasları sıkılı, vücut düz bir şekilde duruyor. Kişi başını kaldırmadan nazikçe karşıya bakıyor.
- Bu pozisyonda durulabildiği kadar duruluyor.
- Bazı sporcular hareketi yaparken ellerini dambıl ile sabitleyerek dengede durmayı kolaylaştırıyor. Ancak bilekler yeterince güçlü değilse bu duruş kişileri zorlayabiliyor.
Temel hareket kadar yaygın yapılan dirsek üzerinde plank:
- Bir matın üstüne yüz üstü uzanılıyor.
- Sonrasında dirsekler bükülü, vücut ve dirsekler arası tam 90 derece şekildeyken dirsekten güç alınarak beden yükseltiliyor.
- Temel harekete göre bileklere daha az yük verilen bu pozisyonda, daha rahat hissetmek için eller baş ile aynı hizada, yerden kalkmadan yan yana konulabiliyor.
- Karın ve omuzlara daha çok yük veren bu dirsek üstü plankte, bedenin dik pozisyonundan ödün verilmiyor.
Yan kasları çalıştıran plank çeşidi: Yan Plank
- Yan plankte kişi mat üzerine yüz üstü uzanıyor.
- Kollar uzun olan plankteki gibi durulurken bir yana doğru dönülerek tek kol ve ayak üzerinde pozisyon alınıyor.
- Üstte kalan kol, bedeni desteklemek için bel oyuntusuna yerleştiriliyor.
- Ayaklar bitişik dururken, alttaki ayağın burkulmamasına özen gösteriliyor.
- Yan karın ve omuz kaslarını çalıştıran hareket sırasında yüz karşıya bakıyor ve bedenin dik olmasına özen gösteriliyor.
- Bir tarafta mümkün olduğunca durulduktan sonra kişi diğer tarafa dönerek aynı hareketi bedeninin diğer yanı için de tekrarlıyor.
Tek dirsek üzerinde plank hareketi:
- Dirsek üstündeki plankteki gibi duruluyor, ardından yana doğru dönülerek tek dirsek üzerinde kalınıyor.
- Bir kol ve bacağın diğerlerinin üstünde kaldığı pozisyonda, üstteki kol bel oyuntusuna yerleştrilebiliyor. Eğer çok zorlanıyorsan, ilk denemelerde üstteki kolu öne alarak avuç içinizle mata tutunabilir, yerden destek alarak dengede durmayı kolaylaştırabilirsin.
- Ayakların bitişik durması ve dik duruşun korunması önem arz ediyor.
Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Plank hareketinin şekillendirici ve kas güçlendirici etkisi kısa sürede fark ediliyor. Uzun süre hareketsizliğin ardından plank yapanlar, bir sonraki gün laktik asit nedeniyle kas ağrısı yaşayabiliyor. Plank hareketinin faydaları arasında ilk sırayı, karın kaslarındaki güçlenme alıyor. Kalça kaslarının sıkılaşmasında da etkili olan egzersiz, sakatlanma riskini en aza indiriyor. Duruş bozukluklarına karşı etkili olan çalışma, bel ve boyun ağrılarında hafiflemeye yardımcı oluyor. Plank yaparken metabolizma hızlanırken vücutta da stretching ile bedeni esnetme etkisi gerçekleşiyor.
Duruş bozukluğu sorunu varsa plank hareketini Skechers’ın sizler için özel hazırladığı postür egzersizleri ile tamamlayabilirsiniz.
Plank hareketi hangi kasları çalıştırıyor merak ediyor musun? Plank ile Transversus abdominis adı verilen tüm karnımızı çevreleyen karın kaslarını çalıştırabilirsin. Buna ek olarak rectus abdominis yani karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen 6 kası sıkılaştırabilirsin. Ayrıca obliques adındaki yan karın kasları ve gluteus denilen kalça kasları da plank adı verilen bu hareket ile güçleniyor.
Spor yapmak için hala yeterli motivasyona sahip değilsen ve daha fazla gerekçe arıyorsan Spor Yapmak için 30 Neden sunuyoruz, hemen okuyabilirsin.
Plank Pozisyonu Nasıl Olmalı?
Doğru bir plank duruşunda (plank çeşidine göre) ellerin veya dirseklerin omuz hizasında olması, baştan boyuna kadar tüm bedenin düz bir çizgi gibi dik durması gerekiyor. Plank yaparken başlarda beden titreyerek kalça bölümü eğilmeye meyledebiliyor. Plank yaparken benzer bir eğilim fark edersen titreyişin kaslarda oluşan dirençten kaynaklandığını bilmeli ve devam etmelisin. Bedeni ise mümkün olduğunca düz tutmaya çalışmalısın. Eğer düz olduğundan emin olamıyorsan, hareketi ayna karşısında yapabilirsin.
Plank Duruşu Ne Kadar Sürmeli?
Plank hareketinin süresi kişinin kondisyonuna göre belirleniyor. Bu nedenle herhangi bir omurga rahatsızlığın bulunmuyorsa önce kendini test etmelisin. İlk gün dayanabildiğin kadar plank hareketinde durmaya çalışmalısın. İlk gün ortalama 1 dakika plank duruşunda kalınabiliyor, kondisyonu yüksek kişilerde ilk günkü performans çok daha uzun oluyor. En azından 20-30 saniye kadar harekette kalabilmek verim almak için gerekli görülüyor. İkinci gün itibarıyla 10-30 saniye arasındaki setler, dinlenmenin ardından ortalama 3 kez tekrar ediliyor. Bir haftada ortalama 2 gün dinlenme ile geçerken ara verilen günlerin ardından, tekrar sayısı 4-5’e çıkarılıyor. Her sette geçirilen süre ise sırayla 40 saniyeye, 50 saniyeye, 60 saniyeye doğru artıyor.
Plank Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
- Plank hareketi yaparken bol kıyafetler giymek kişileri rahatsız ediyor. Yer çekimi dolayısıyla kıyafetlerin yere doğru sarkması konfor hissini azaltıyor. Bu nedenle plank yaparken mümkünse kadınlar kadın spor tayt ve kadın sporcu sütyenleri, erkekler ise şort ve atlet ile durmayı tercih ediyor.
- Plank esnasında dengede durmak önemli olduğu için yerde kaymayan bir mat olması önem taşıyor.
- Daha rahat dengede durabilmek için ayağında herhangi bir spor ayakkabı, sportif kadın ev ayakkabısı bulundurabilirsin. Ancak herhangi bir yazlık ayakkabı değil, spor için kaymayan tabanlı bir model giydiğinden emin olmalısın.
- Plank esnasında saçlarının toplu olmasına ve eğildiğinde yüzüne gelmemesine dikkat etmelisin.
- Eğer omurganda problem varsa hareketi yaparken zorlandığını hissettiğin anda harekete ara vermeli ve bir uzmana danışmalısın.
- El bileklerinde sorun olduğu durumda, kol uzun temel plank hareketi yerine dirsek üstü plank pozisyonunu deneyebilirsin.
- Plank yaparken boynu yukarı kaldırmamalı, ya öne doğru eğmeli ya da tam karşıya bakmaya özen göstermelisin.
Skechers erkek ve kadın ev kıyafeti, ayakkabı ve aksesuarları ile en zorlu plank challangelarında bile yanında. Daha güçlü kaslara sahip olacağın, döktüğün her ter damlasına değecek sonuçlar için en konforlu spor yardımcıları Skechers’ta seni bekliyor. Spor salonlarında çalışma rutinine plank ile başlayabilir, korona döneminde spor salonuna gidilir mi endişesi taşıyorsan evde kolaylıkla hareketi yaparak kaslarının güçlendiğini hissedebilirsin.
