Protein, organik moleküller arasında sınıflandırılan yapılar olarak tanıtılıyor. Yaşamsal faaliyetler için gerekli olan proteinler, içeriğinde; karbon, hidrojen, oksijen ve azot molekülleri taşıyor. Aminoasit dizilişlerinden meydana gelen proteinler; gelişim, büyüme, hücre yapımı, onarımı için önemli rol alıyor.
Proteinin görevleri şöyle sıralanıyor:
- Antikor ve antitoksinlerin yapısında aminoasitler yer alıyor. Bu sayede bağışıklık sisteminin olağan fonksiyonunun güçlenmesine yardımcı oluyor. Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir diye soruyorsan, protein açısından dengeli beslenmelisin.
- Hormonların yapısına katılarak metabolik reaksiyonların devamı sağlanıyor.
- Kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlıyor.
- Büyüme ve gelişmenin sağlıklı ilerlemesi protein ile sağlanıyor.
- Hasarlı hücrelerinin onarımı için protein gerekiyor.
- Kasların ideal fonksiyonunda çalışması miyozinin ve aktin aminoasitleri ile gerçekleşiyor.
- Kan pıhtılaşmasına karşı protein tüketmelisin.
- Sinir sisteminin fonksiyonları aminoasitlerle destekleniyor.
- Cilt sağlığı için önemli olan kolajen almak için protein yemelisin.
Protein Nedir, Ne İşe Yarar?
Protein nedir anlamak için yapı taşları olan aminoasitleri daha yakından tanımak gerekiyor. İnsan vücudunun ağırlığının ortalama %20’sini aminoasitlerin oluşturduğu tahmin ediliyor. Amin, karboksil ve radikal gruplardan meydana gelen aminoasitler bir araya geldiğinde protein oluşuyor.
İnsan vücudunda tam 20 farklı aminoasidin bir araya gelmesi ile protein oluşumu gerçekleşiyor. Vücut, doğal olarak 8 aminoasidi üretebiliyor, ancak üretemedikleri besin yoluyla alması gerekiyor. Bu nedenle aminoasit sağlayacak proteinli beslenme, bedenin sağlıklı fonksiyonunu yerine getirmesi için oldukça önemli.
Temel veya esansiyel aminoasitler arasında; arginine, histidin, isolösin, metiyonin, fenilalanin, treonin, tryptophan, valin, lösin ve lizin sayılıyor. Vücut aminoasit kaynaklarına ulaştığında, protein oluşumu sağlandığında hücresel faaliyetler düzenleniyor. Uzmanlar, hormon ve enzimlerin de protein yapısında olduğunu vurguluyor. Bu nedenle yeterli protein alımı, vücudun homeostasi dengesi için şart koşuluyor.
Vücut için aynı zamanda enerji kaynağı olan proteinler, zorunlu kalmadıkça depo halinde kalıyor. Proteinin temel görevi, yapım, onarım oluyor. Beden başka türdeki yakıtları bittiğinde protein depolarını da kullanmaya başlıyor.
En Zengin Protein Kaynağı Nedir?
Proteinler, kaynakları bakımından bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak ikiye ayrılıyor. Hayvanların etinden sütünden faydalanarak alınan proteinler aminoasit yönünden daha zengin oluyor. Zira, insanlar hayvansal gıda tükettiğinde, hayvanların bitkilerden edindiği besinleri de alabiliyor. Ayrıca halihazırda hayvan bedeninde işlenen protein alındığı için emilimi ve sindirimi daha yüksek oluyor.
Bitkisel kaynaklı proteinlerde ise tüm aminoasitler bir arada bulunmuyor. Bu nedenle bitkisel protein kaynaklarının diğer besinlerle bir arada tüketimi öneriliyor. Örneğin tahıl ve kuruyemişlerle beraber tüketilen bitkisel proteinlerde aminoasit tamamlanabiliyor. Doğru kombinasyonları yapabilmek için besinlerin içerikleri konusunda bilgilenmek ve bilinçli beslenmek önem taşıyor.
Temel protein çeşitlerini üç kategoride inceleyebilirsin:
- Komple Proteinler: Tüm aminoasitleri içeren proteinler: et, süt, yumurta vs.
- Eksik Proteinler: En az bir temel aminoasit içeren; bezelye, fasulye ve tahıl gibi proteinler.
- Tamamlayıcı Proteinler: İki veya daha çok eksik protein içeren besinlerin bir araya gelmesi ile tam protein oluşturan besin kombinleri: fasulye-pilav veya fıstık ezmesi ile ekmek gibi beraber yemem yiyecekler.
Günümüzde hayvansal gıda almayan veya tüketimini kısıtlayan, vejetaryen beslenme ve vegan beslenme uygulayıcılarının protein almadığına dair yanlış bir kanı bulunuyor. Oysa bitkisel protein kaynaklarını doğru kombinleyen kişiler protein eksikliği konusunda herhangi bir sorun yaşamayabiliyor. Elbette bu tip beslenme öğelerinin kısıtlandığı diyetler uygulanırken veya veganlık gibi yaşam tarzları benimsenirken araştırmalar yapmak, uzman diyetisyen desteği almak, sık sık kan tahlilleri ile kontrolden geçmek sağlık için öneriliyor.
Uzmanlar, yüksek oranda hayvansal protein tüketiminin, doymuş yağ içeriği nedeniyle kolesterol ve kalp damar hastalıklarına zemin hazırlayabildiğini belirtiyor. Sadece protein tüketimine ağırlık veren diyetlerin de sağlıksız olduğu, mümkün olduğunca dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerektiği ifade ediliyor. İşlenmiş et, yağda kızartılmış balık, yüksek oranda peynir, ekmekler, şekerli yoğurt gibi yiyecekleri zararlı proteinler arasında sayabilirsin.
Protein Nelerde Var?
En yüksek protein içeren hayvansal kaynaklar arasında, sığır eti, balıklar, deniz canlıları, tavuk eti, hindi eti, yumurta, peynir, yoğurt, süt ve tereyağ sayılıyor. 1 yumurtada ortalama 6 gram, 100 gram yağsız sığır etinde 36 gram, somonda 26 gram, hindi etinde 17 gram, tavukta 30 gram, çökelekte 30 gram, yoğurtta 10 gram, sütte 6-7 gram protein yer alıyor.
Bitkisel kaynaklı proteinlerde ise bakliyatlar, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar sayılıyor. Bakliyatlarda, 100 gram barbunya 17 gram, yeşil mercimek 25 gram, Meksika fasulyesi 24 gram, nohut 19 gram protein içeriyor. 100 gram kara buğday 13 gram, yulaf 12 gram, kinoa 14 gram, chia tohumu 16 gram, kabak çekirdeği 24 gram, çiğ badem 22 gram, fındık 14 gram protein içeriyor. Ayrıca bitkisel kaynaklı proteinler arasında tempe, miso, edamame, tofu, soya fasulyesi de sıralanıyor. Uzmanlar, bitkisel kaynaklı proteinler ile aminoasit dengesinin sağlanması için yanında tahıl tüketimini destekliyor. Örneğin kuru fasulye ve pilavı beraber yemek, nohutlu bulgur pilavı tüketmek, aminoasit tamamlanması ve protein oluşumu için öneriliyor.
Ne Kadar Protein Almalıyım?
Bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı, günlük alınan enerjinin ortalama %10-15’ine denk geliyor. Ancak kişilerin fiziksel aktivitesine bağlı olarak protein gereksinimi de değişiklik gösteriyor. Hareketsiz bir yaşam süren yetişkinlerdensen, günlük protein gereksinimin her kilogram için 0,8 gram oluyor. Örneğin 50 kilo bir yetişkinin protein ihtiyacı: 50×0.8= 40 gram olarak belirtiliyor. Spor yapan kişiler için ise kilogram başında 2 veya 3 gram proteine ihtiyaç duyulabiliyor. Çok aktif bir yaşamı olan, sürekli spor yapan yetişkinler kiloları başına 3 gram protein alacağını hesaplayabiliyor.
Söz konusu çocuklar olduğunda protein ihtiyacı değişiyor. 1 yaşına kadar kilo başına 1.5-2 gram, 14 yaşına kadar kilogram x 1 gram, 14-18 yaş aralığında ise kilogram x 0.8 hesaplaması ile ihtiyaç belirleniyor.
Özel rahatsızlıkları veya durumları olan kişiler için de ihtiyaçta değişiklik olduğunun altı çiziliyor. Bağışıklık ile ilgili rahatsızlıkları olanların, gebelerin, emzirenlerin, kansızlık sorunu yaşayanların, dolaşım problemi olanların, büyüme ve gelişme dönemindekilerin protein gereksiniminin belirlenmesi ve ideal beslenme düzeninin belirlenmesi için uzman desteği alması önemli görülüyor. Sporcular kas yapabilmek için protein içeriği yüksek gıdalar tüketmeyi seçiyor. Bir yandan protein tozu desteği almayı tercih ediyor. Yapılan araştırmalar protein tozlarının işlenmiş ve kimyasal içeren çeşitlerinin vücuda zarar verebileceğini gösteriyor. Bu nedenle ürün seçiminde dikkatli davranmalısın. İçeriklerini araştırarak yiyecek seçmelisin.
Sağlıklı yaşamda spor ne kadar rol oynuyorsa, beslenme de bir o kadar önem arz ediyor. Düzenli egzersiz yaparken sana destek olacak kadın spor giyim veya erkek spor giyim ürünlerini nasıl özenle seçiyorsan, yemek için öğünlerini, seçtiğin menülerin içeriklerini de aynı ihtimam ile seçmelisin. Ne kadar egzersiz yaparsan yap eğer sağlıklı beslenmiyorsan, bedeninin tamamen sağlıklı olmasından maalesef söz edilemiyor. Sen de Erkek spor ayakkabı veya kadın spor ayakkabı modellerini giyerek düzenli bir yürüyüş yapabilirsin. Ardından protein açısından zengin ve içinde sebze de bulunduran bir yemek yiyebilirsin.
