Ramazan ayı, özel beslenme rutini nedeniyle, birçok kişi için endişe kaynağı oluyor. Özellikle, diyet yapanlar, kilo almak veya vermek için çaba sarf edenler ve spor yapanlar için Ramazan’da beslenme soru işaretleriyle dolu. Aslında bu dönemi de yılın diğer zamanları gibi düşünmek ve beslenme planlamasını yaparken genel doğruları göz ardı etmemek gerekiyor. Ancak, kültürel yemek alışkanlıkları nedeniyle Ramazan ayında kilo kontrolü çok daha güç oluyor. Bu bağlamda, senin için Ramazan’da doğru beslenme tüyoları hazırladık. Sen de evindeki davetlerde, iftar sofralarında ve konuk olduğun yemeklerde önerilerimize kulak vererek bu ayı kilo sorunu yaşamadan tamamlayabilirsin. 

Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?

Ramazan ayında, öğün düzenleri ve sayısı farklı oluyor. Ancak gün içinde alınması gereken besinler, çalışma ve spor rutininin değişmemesi, kilo kontrolünü zorlaştırıyor. Öncelikle, bu sorunu aşmak için planlı, programlı menüler oluşturmaya dikkat etmelisin. Ramazan henüz başlamadan günde iki öğün yemeye alışabilir, hatta aralıklı oruç sistemiyle bedeninin bu sürece sarsılmadan alışmasını sağlayabilirsin. 

Özellikle iftara dek çok acıktığından, yemek saati gelene dek ellerinin açlıktan titrediğinden şikayet ediyorsan düşük glisemik indeksli beslenmenin faydasını görebilirsin. Kan şekerin bir anda yükselmediği için ani düşüşlerin de önüne geçebilirsin.  

Ramazan’da Diyet Yapanlar Nasıl Beslenmeli?

Ramazan ayında diyet yapanların, yemeklerini iki öğün veya iki ana, bir ara öğün şeklinde planlaması öneriliyor. Ayrıca, sık sık öğün atlanmaması çok önemli. Zira özellikle sahurun atlanması durumunda, metabolizma hızı düştüğü için diyet süreci olumsuz etkileniyor. Dilersen, haftada yalnızca bir gün, günde 1 öğün beslenmeyi deneyebilir ve vücudunu şaşırtabilirsin. Fakat tek öğün yiyeceğin günlerde, menünün tüm besin ihtiyaçlarını karşılayacak kadar zengin olduğundan emin olmalısın. 

Uzun süre açlıktan sonra bir anda ağır yemekler yemeden, çorba ile öğünlere başlayabilirsin. Ancak diyeti zora sokacak, unlu çorbalar yerine konsome türü berrak çorbalara yönelebilirsin. Yemek sırasında şekerli içecekler yerine, şekersiz, doğal meyve kompostoları alabilir veya ayran gibi içeceklerden seçim yapabilirsin. 

Vücudun saatler boyu susuz kalması oldukça zararlı. Bir de çok tuzlu yiyecekler yendiğinde suyun verimli kullanımı imkansız hale geliyor. Bu nedenle Ramazan’da diyet yapıyorsan, kesinlikle yemeklerde tuz kullanımını azaltmalısın. 

Geçerliliğini her daim koruyan bir bilgiyi daha hatırlatabiliriz. Sofranda mümkün olduğunca fazla renk sebze bulundurmalı, her öğünü salatayla çeşitlendirmeli ve sebzeleri, düşük ısıda pişirerek yemek haline getirmelisin. Böylecek kolaylıkla vitamin alabilir, diyet yapsan bile zinde hissetmeye devam edebilirsin. 

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Günde sadece iki öğün beslenmek ancak yeterli besin değerini ve enerji verecek gıdaları tüketmek özel bir planlama gerektiriyor. Ramazan’da sağlıklı beslenme için dikkat edeceğin noktalar aslında o kadar da zor ve karmaşık değil. Günde iki öğün beslenirken, 

• İlk öğünde (sahur) sana enerji verecek yiyecekleri tercih etmeyi unutmamalısın. Ayrıca, beyaz un veya şeker gibi sağlıksız karbonhidratlar yerine sağlıklı karbonhidrat içeren sebzeleri sofrana almalısın. 
• Uzun süre aç kalacağın için lifli besinlere sofranda yer açmalısın. Örneğin kahvaltıda, yeşilliklerden, mevsim sebzelerinden oluşan salatalara yer verebilirsin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyerek lif alımını artırabilirsin. 
• Yüksek glisemik indeksli gıdalarla beslenmek, kısa sürede acıkmaya yol açıyor. Bu nedenle, sahurda mümkün olduğunda düşük glisemik indeksli besinlere yönelebilirsin. Ekmek yerine yulaf, süt ürünleri, zeytin ve yumurta ile kahvaltı yapabilirsin.
• İftarda da hem tok tutacak hem de glisemik indeksi düşük besinler var. Nohut ve barbunya, mercimek gibi baklagiller, havuç ve lahanagiller örnekler arasında.  
• Uzun saatler sonra, bir anda ve hızlı yemek yemek sindirimi zorlaştırdığı için yemeklerde bol bol baharat kullanmalısın. Özellikle zerdeçal, zencefil, kimyon ve kişniş ile yemeklerin daha kolay sindirilmesini sağlayabilirsin. 
• Sahur ve iftarda, sofranda kavrulmamış kuruyemişlere yer açmalısın. Sağlıklı yağ ve mineral alımını bu şekilde desteklemen mümkün.
• En az haftada bir et ve deniz ürünü tüketmelisin. B12 gibi vitaminleri ve omega 3 gibi bileşenleri bu şekilde edinebilirsin. 
• Margarin gibi işlenmiş yağlar yerine tereyağ ve zeytinyağıyla yemek yapabilirsin. Mümkünse ayçiçek yağı ve riviera zeytinyağı gibi rafine yağlar yerine sızma zeytinyağı kullanmalısın. Böylelikle inflamatuar etkiyi azaltabilirsin. 
• İftardan sahura dek en az 2 litre su içmeyi ihmal etmemelisin. 

• Pilavlık pirinç yerine basmati veya yasemin pirinci kullanarak, pilavdaki glisemik indeksin daha düşük olmasını sağlayabilirsin. 
• Çay yerine yeşil çay tüketmeye gayret etmeli, tamamen geçiş yapamıyorsan bile çay demlerken içine biraz yeşil çay veya zeytin yaprağı ekleyerek antioksidan etkiyi artırmalısın. 
• Beyaz unla hamur işi yapmak yerine, tuzlularda yulaf unu, mercimek veya nohut unu kullanmayı  tercih edebilir, tatlılarda keçiboynuzu unu gibi alternatiflere yönelebilirsin.
• Beyaz şeker yerine doğal hurma özütü kullanarak şeker isteğini bastırabilirsin. 

Ramazan’da Nasıl Kilo Verilir?

Ramazan ayında kilo vermek için tek başına diyet maalesef yeterli değil. Hareket de bir o kadar önemli. Özellikle iftar sonrasında, enerjinin yükselmesiyle yürüyüş yapmayı tercih edebilirsin. Her gün, en az 30 dakika orta tempoda yürüyüş yaparak kilo kontrolü sağlaman mümkün. Eğer amacın kilo almamak değil, kilo vermek ise o zaman yürüyüş süreni artırabilir ve egzersizleri çeşitlendirebilirsin. Örneğin, iftar sonrası yürüyüş yaptığın 2-3 günün dışındaki günleri fitness ve pilates gibi farklı etkinliklere ayırman mümkün. 

Üstelik çok çeşitli ekipmana veya kıyafete de ihtiyacın yok. Dilersen Skechers’ın senin için hazırladığı ekipmansız pilates videosundaki hareketlerden yararlanabilirsin: 

Kadınlar yalnızca bir sporcu sütyeni giyip, rahat kıyafetler tercih ederek spora hazır olabiliyor. Hızla yapılabilecek spor kombininde kadın spor tayt modelleri başrolleri üstleniyor. Erkekler ise bir erkek eşofman takımı giyerek egzersize hazır hale geliyor. 

Ramazan’da Kilo Almak

Ramazan ayında kilo almak için birçok kişi özel bir çabaya ihtiyaç duymuyor, zira özellikle davet sofralarında yer alan karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinler vücudun kilo almasını kolaylaştırıyor. Ancak sağlıklı kilo almak için dikkat edilmesi gereken noktalar var. Yağ değil, kas ile kilo artırmak için protein alımını artırmalısın. Et, süt, yumurta ve bakliyat tüketimini yoğunlaştırmalı ve ağırlık egzersizlerini çoğaltmalısın. İşte senin için Ramazan’da sağlıklı kilo almaya yardımcı olacak önerilerimiz: 

• Sahurda, yumurta, peynir, yoğurt, çiğ kuruyemiş, meyve yiyebilirsin. 
• Kilo almak için çok şekerli ve unlu gıdalar tüketmek yerine, meyve ve sebze alımını artırabilirsin. Sağlıklı gıdaları daha büyük porsiyonlarda yiyerek, sağlıklı yağ tüketimini artırarak kilo alman mümkün. Örneğin öğünlerinde zeytine, avokadoya daha sık yer verebilirsin. 
• Akşam yemeğinde sebze yemeği, yoğurt, peynir, et ürünleri tüketmelisin. Salata yerine piyaz gibi protein ve sağlıklı karbonhidrat içeriği yüksek alternatiflere yönelebilirsin. 
• İşlenmiş ve paketli gıdalar yerine bol kuruyemiş, şekerli tatlı yemek yerine meyve tüketmeye çalışmalı, bu şekilde kilo alımını desteklemelisin. 
• Çay ve kahve içerken içine süt ekleyebilirsin. 

Kilo almak, kas kütleni artırmak için yapacağın egzersizlerin başında ağırlık çalışmaları geliyor. Çok bol veya dar olmayan erkek ve kadın spor tişört çeşitlerini giyerek dambıllarla çalışma yapabilirsin. Bunun yanında, bilek ağırlıklarını kullanarak egzersiz yapabilirsin. Ağırlıkların paçalarına değerek rahatsızlık vermemesi için kadın ve erkek spor şort modellerini giymeyi tercih edebilirsin.