Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazları arasına ilk sırayı şüphesiz egzersiz alıyor. Antrenmanlar öncesinde ısınma hareketleri ve sonrasında soğuma yapmak, kişinin kaslarının daha hızlı onarılmasına, bedenin antrenmana ve sonrasında günlük hayata daha hızlı adapte olmasına yardımcı oluyor.
Spor yaparken aşağıdaki temel hareketleri ısınma için tercih edebilirsin:
- Dizlerini yukarı çekerek ısınabilirsin. Yerinde sayarak, hafif tempoda koşarken bir yandan kollarını sabit tutmaya çalışmalısın. 30 saniye hafif tempoda koşmalı, ardından hız kesmeden dizlerini yukarı çekmelisin. Dizlerini tek tek, hiç durmadan karnına doğru çekmeli ve 30 saniye bu harekete devam etmelisin.
- Yerinde sayarak koşabilir böylece spor için ısınabilirsin. Beş dakika yavaş tempoda koşu yaptıktan sonra adımlarını hızlandırabilirsin. Koşunun ardından 1 dakika ara vermelisin. Sonrasında vücudun soğumasına izin vermeden ısınmayı sürdürebilirsin.
- Squat ile ısınman mümkün. Ayakta dik dururken ellerini göğüs hizasında birleştirmeli ve ayaklarını omuz genişliğinde açmalısın. Oturma pozisyonu almak için çömelirken kalçanı olabildiğince geriye itmelisin. Sırtını dik tutarak yeniden başlangıç pozisyonuna dönmeli, yeniden çömelerek hareketi tekrar etmelisin.
- Lunge yaparak ısınman mümkün. Ayaktayken bir adımını öne atmalı ve öndeki bacağını diz hizasından kırarak diğer bacağını geriye doğru esnetmelisin. Bacaklarını değiştirerek 15 tekrar yapabilirsin.
Neden Isınma Hareketleri Yaparız?
Isınma hareketlerinin bedene birçok faydasından bahsedilebiliyor.
- Kaslarının ısısını artırabilir böylece daha rahat güçlenmesine yardımcı olabilirsin.
- Kan akışını hızlandırabilir ve kaslarının daha iyi oksijen almasını sağlayabilirsin.
- Kardiyo antrenmanlarında oluşan aşırı ısınmanın önüne geçebilirsin.
- Hormon üretimini destekleyebilir ve bu sayede daha çok enerji harcamayı garanti edebilirsin.
- Zihnini ve bedenini spora hazırlayarak odaklanmayı artırabilirsin.
Stretching ile bedeni esnetmenin önemi konusunda daha detaylı bilgiye blog yazımızdan ulaşabilirsin.
Isınma hareketi yaparken dikkat etmen gerekenler, neden ısınma hareketi yapmamız gerektiğini daha iyi anlamamıza yardımcı oluyor. Isınma hareketi yaparken üzerimizdeki kadın spor giyim ve erkek spor giyim ürünlerinin hareketlerimizi kısıtlamamasına özen göstermemiz gerekiyor. Herhangi bir ev kıyafeti ile ısınmak doğru görülmüyor. Zira, egzersiz sırasında, vücudun yapacağı hareketlere hazırlık için ısınma tercih ediliyor. Bu nedenle ısınmanın da aynı özenle yapılması önem taşıyor. Vücudun, hareketleri ideal bir şekilde yapması için kıyafetin kişiye engel olmamasına dikkat ediliyor. Ancak bedenin sınırları gereği her hareket ilk denemede yapılamayabiliyor. Bu durumda bedenin sınırlarına saygı duyarak yavaş yavaş ilerlemeye çalışmak tavsiye ediliyor.
Isınma Hareketleri Nelerdir?
Spor öncesi ısınma hareketlerinin neler olduğunu merak ediyorsan, her egzersiz için ayrı öneriler olduğunu hatırlamalısın. İşte spor türüne göre ısınma önerileri:
- Ağırlık antrenmanı yapacaksan öncesinde hem egzersiz verimini artırmak hem de spor sırasında sakatlanma riskini azaltmak için ısınma hareketlerine başvurabilirsin. Vücudun hangi bölgesini çalıştıracaksan ısınma hareketlerini ona göre seçmelisin.
- Örneğin eğer kol kasların için kuvvet çalışacaksan Arm Circles yani kol çevirme ile ısınabilirsin. Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kollarını yana uzatmalı ve önce dar, sonra daha geniş çemberler çizebilirsin. Hareketi saat yönüne ve saat yönünün tersine doğru tekrar edebilir ve kollarının ısındığını hissedebilirsin.
- Bilek ağırlığı kullanarak bacak çalışacaksan, mat üzerine uzanıp bacaklarını tek tek havaya kaldırarak çevirebilirsin.
- Omuz ısıtmak için ise egzersiz öncesinde dambılları elinde tutarak omuzlarını önce geriye, sonra ileri doğru yuvarlayabilirsin.
(Ağırlık çalışırken tercih edebileceğin etkili dambıl hareketleri için hemen tıkla!)
- Fitness öncesinde ısınma kasların hasar görmeden gelişmesi için önem taşıyor. Özellikle tempolu programlara başlamadan önce 5 dakika ısınmayı ihmal etmemelisin. Hangi hareketi yapacaksan yap fitness öncesi tüm bedeni spora hazırlaman avantaj sağlıyor.
- Öncelikle ellerini birbirine kenetleyerek farklı yönlerde hareketler yapmalı, saat yönünde ve saat yönünün tersine yavaşça döndürerek el bilekleri ısıtmalısın. Ardından kollarını kenetleyerek ileri doğru uzatabildiğin kadar uzatmalı, sonra aynı işlemi yukarı ve arkaya doğru yapmalısın. Kolunu ileri uzatırken dirsekten 90 derece büktükten sonra diğer elini dirseğinin altına yerleştirmeli ve dirseğini yuvarlayarak kollarını hareket ettirmelisin.
- Bacakları ısıtmak için ise, bacaklarını tek tek dizden arkaya bükerek ellerinle ayaklarını tutmalı ve yukarı aşağı doğru hareketlerle esnetmelisin. Bacaklarından birini bir sandalyeye dayayarak üzerine kapaklanmayı denemelisin. Böylece hem bacağı hem de sırt ve bel bölümünü ısıtabilirsin.
- İki bacak için de aynı hareketleri yaptıktan sonra bacaklarını omuz genişliğinde açıp belinden önce yanlara sonra öne ve arkaya doğru hafifçe esneyebilirsin.
- Kalça ve bacak esnetmek için son hareketin ise şu oluyor, bacaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra ellerinle ayak ucunu tutmalı ve dizlerini bükerek çömelmelisin. Ardından ellerini bırakmadan kalkarak kalça kaslarını esnetebilirsin.
- Koşu öncesi ısınma, egzersiz sert hareketler içerdiği için dikkat gerektiriyor. Özellikle bacakların, bileklerin çok iyi ısınması gerektiğinin altı çiziliyor. Ortalama 15 dakikalık dinamik ısınma ile koşu performansını %20 oranında artırabilirsin. Uzun mesafe koşacaksan enerjini verimli kullanmak için ısınma çalışmalarını düşük tempoyla tekrarlamalısın. Kısa mesafe koşularda daha tempolu çalışmalara yönelebilirsin.
- İlk olarak hip circles adı verilen kalça çevirme hareketini yapmalısın. Ayakta dururken bir dizini 90 derece açıyla kaldırmalı ve dizinle daireler çizerek kalçanı dışarı doğru döndürmelisin. Yavaş yavaş yaptığın 8 tekrarın ardından diğer bacağın için aynı hareketi tekrar edebilirsin.
- Dilersen birkaç dakika ip atlama ile ısınmayı sürdürebilirsin.
- Son olarak hafif tempolu bir yürüyüş ile koşu için ısınmayı sonlandırabilirsin.
Isınma Hareketleri Kaç Dakika Yapılmalıdır?
Isınma hareketlerinin en az 5 -10 dakika yapılması öneriliyor. Eğer yoğun egzersizler yapılacaksa, örneğin uzun parkurda koşu veya kardiyo gibi egzersiz rutinleri tercih ediliyorsa, ısınma süresi 15 – 20 dakikaya çıkarılabiliyor. Egzersizin ardından yine aynı süredeki soğuma çalışmaları ile günlük çalışma sonlandırılabiliyor.
Isınma Egzersizlerinin Soğuma Egzersizlerinden Farkı Nedir?
Isınma ve soğuma egzersizlerinin her ikisi de vücuda esneklik kazandırmayı hedefliyor. Ancak temelde ikisinin belli farkları olduğundan söz edilebiliyor: Isınma hareketlerinin yavaş yavaş nabız artırması ve kişiyi performansa hazırlaması gerekirken soğumanın hızlı olan kalp ritmini yavaş yavaş azaltması ve kişiyi günlük tempoya döndürmesi bekleniyor. Benzer bir şekilde nefes sıklığı ve kan akışında da ritim değişiklikleri hedefleniyor. Spor sonrasında soğuma hareketleri yapılmadığında laktik asit birikimi daha çok oluyor. Bu da beraberinde daha çok kas ağrısı, daha uzun süre kas sertleşmesini getiriyor.
Sen de dilediğin sporu yapmadan önce ısınmaya vakit ayırarak esnemenin birçok faydasını bedeninde deneyimleyebilirsin. Isınma esnasında dengede durma problemi yaşamamak adına ayağında sportif ayakkabıların bulunmasını tercih edebilirsin. Egzersiz ve ısınma süreçlerinde kişilerin kendini iyi hissetmesi de spora şevk katıyor. Kendini şık ve sportif hissetmek için kıyafetine uygun renkli spor ayakkabı seçeneklerine kombininde yer verebilir, kendini daha enerjik hissedebilirsin. Elbette karizmatik tarzından ödün vermemek adına tek renk kombinleri ve siyah spor ayakkabı modellerini de giyebilirsin. Sen de dilediğin renkte, model, özellik ve tarzdaki spor ayakkabılar ve spora şıklık katan kıyafetler için Skechers’ı tercih edebilirsin. Skechers koleksiyonunu inceleyerek sana hem ısınmada hem de egzersizde destek olacak esnek yardımcılara kolaylıkla ulaşabilirsin. Hareket özgürlüğünü doyasıya yaşamak için hemen dolabında Skechers’a yer aç!
