İnsan bedeninde, doku aralarında yer alan ve kuvvetlendirme etkisi gösteren proteine kolajen deniyor. Proteinin içinde yer alan prolin, glisin, alanin, arginin gibi amino asitler bir araya gelerek vücudun ihtiyaç duyduğu maddeyi oluşturuyor.
Cildin esneklik kazanmasında, eklem ve tendonların korunmasında aktif rol oynayan kolajen, spor için de önem arz ediyor. Spor yaparken hayati görev üstlenen kaslar ve eklemlerin aralarındaki yapışkanlık kolajen desteğiyle artıyor. Yoğun fiziksel aktivite sonrası boşalan eklemler arasındaki protein depoları, kullanılan takviyeler ve beslenmeden yer alan kolajen içerikli besinlerle kolaylıkla dolduruluyor.
Kolajen Nedir, Ne İşe Yarar?
Cilt, tendonlar, bağlar ve tüm bağ dokular arasında yer alan ana protein, kolajen olarak adlandırılıyor. Vücudun doğal olarak ürettiği bu protein, yaşla beraber azalıyor. Kolajen kaybı, cilt elastikiyetinin azalmasına, kasların gücünü kaybetmesine, eklem sağlığının zarar görmesine, yağ yakımının zorlaşmasına neden oluyor. Ciltte görülen yaşlanma etkileri, güçten düşme ve performans kaybı kolajen üretiminin yeterli olmamasıyla da ilişkilendiriliyor. Genel kullanımda, 30-50 yaş arasındaki yetişkinler yılda iki defa olmak üzere 3’er aylık kürler yapabiliyor. 50 yaş üzerinde ise kullanım yılda 3 kez 3’er aylık kürler şeklinde düzenleniyor.
Kolajen Alımının Aktif Sporculara Faydaları Nelerdir?
Yapılan çalışmalar, düzenli, dengeli beslenme ve kolajen desteğinin içindeki peptitlerin sporcular için ek faydalar sunduğunu ortaya koyuyor. Peptitler sayesinde tendonlar, ligamanlar destekleniyor. Yüksek hız ve performans antrenmanlarında geri dönüşü, bedenin onarımı ve iyilik halini tamamlayan etkiler keşfediliyor. Sakatlanma riskini minimalize eden kolajen, doğru dozda kullanıldığında, eklemlerin formunun korunmasına destek sağlıyor. Ligament problemlerinin oluşma oranı azalırken, eklem ağrılarında hafifleme hissedilebiliyor. Ayrıca aşil tendonu yaralanmalarının çözümünde kolajen kullanımı, hızlı toparlanma için kişilere yardımcı oluyor.
İyileşme hızına, eklemlerin ideal fonksiyonlarının korunmasına, kemik sağlığı için matris artışına destek veren kolajen, sporcular için tavsiye ediliyor. Kolajenin sporcular için diğer faydaları şöyle sıralanıyor:
- Kalsiyumun işlenmesi için gerekli olan mineralizasyon gerçekleşiyor. Osteoblast aktiviteler uyarılıyor.
- Kemik için yararlı görülmeyen proteaz üretimi kolajen ile azaltılıyor. Böylece dejenerasyon etkisi için önleyici destek sağlanıyor.
- Kas üretimine yardımcı oluyor. Buna bağlı olarak metabolizma hızı yükselebiliyor.
- Vücuda esneklik kas ve kemiklere güç sağlamaya yardım eden kolajen, besinler yoluyla veya gıda takviyeleri ile tedarik edilebiliyor.
- Henüz çalışmalar devam ediyor. Ancak veriler, kolajenin saç, tırnak, bağırsak sağlığı ve selülit üzerinde etkili olduğuna dair umut veriyor.
Kolajen Hangi Besinlerde Bulunur?
Hayvansal kaynaklı kolajen içeren besinler arasında kemikli etler, sakatatlar, kemikleriyle yenen balıklar sayılabiliyor. Kelle paça, işkembe gibi çorbalar, kemikli et veya tavuk haşlanarak elde edilmiş et suları, yumurta beyazı kolajenden faydalanmak için iyi birer seçenek sunuyor.
Omega 3 yönünden zengin olan besinlerin tümü, kolajen üretimi için gerekli olan aminoasit üretimine yardım ediyor. Keten tohumu, ceviz, fıstık gibi bitkisel ürünler de kolajen desteği için öğünlere dahil edilebiliyor.
Bitkisel kaynaklı besinlerle de kolajen üretimi desteklenebiliyor. Ancak bitkisel beslenmeyle yeterli amino asit zincirini tamamlamak için çok farklı çeşitte, renkte sebze yemek gerekiyor. Bitkisel beslenme, vücuttaki kolajen yıkımını yavaşlatarak bedenin daha önceden oluşturduğu proteini tüketmesine engel oluyor.
Kolajen için beslenme planında olması gereken yiyecekler şöyle sıralanıyor:
- Et, balık ve tavuk tüketimi kolajen üretimine destek veriyor. Özellikle kemik suları ve kemikleriyle yenen balıkların tüketimi öneriliyor.
- En kaliteli protein kaynaklarından biri olan yumurta, beyaz kısmında bol miktarda kolajen içeriyor.
- Yeşil yapraklı sebzeler, protein üretimi için bedene destek oluyor. Mesela, nane, roka, ıspanak, ısırgan otu, lahana, adaçayı, ebegümeci yemelisin.
- Sarı, turuncu renkli meyveler, içeriğindeki C vitamini sayesinde kolajen oluşumunda kilit rol oynuyor. Şeftali, mango, ananas, limon, greyfurt, portakal, havuç gibi besinlerin yenmesi öneriliyor.
- Sülfür protein üretimini destekliyor. Bu amaçla, sarımsak, kereviz, zeytin, soya fasulyesi, pırasa, salatalık, muz ve soğan tüketebilirsin.
- Ahududu, yaban mersini gibi orman meyveleri, kiraz, siyah üzüm, pancar, kapya biber ve domates gibi kırmızı bitkisel besinle, antioksidan desteği sağlıyor. Ek olarak antioksidanlar, kolajen üretimine imkan veriyor.
- Muhakkak fındık, fıstık ve cevizin tüketimi tavsiye ediliyor.
- Lor peyniri, inek sütü, soya sütü ve peynirler kolajeni destekleyen besin programında yer alıyor.
Sigara tüketiminin kolajen üretimini olumsuz etkilediğinin altı çiziliyor. Eğer sigara tüketiyorsan, beslenme planına çok daha fazla dikkat etmelisin. Örneğin, daha fazla C vitamini almalısın.
Kolajen Tipleri Nelerdir?
Literatürde 28 farklı tip kolajen tanımlanıyor. 1, 2 ve 3. tipler, insan vücudunda yüksek oranda bulunuyor ve bedende bulunan toplam kolajen miktarının %80 ile %90’ını oluşturuyor. Besin yoluyla alınan minoasitler, çoğunlukla hayvansal kaynaklı oluyor. Dışarıdan alınan gıda takviyelerindeki içerik de yine hayvanlardan elde ediliyor. Takviye bileşimi değişken olsa da genellikle tip 1, 2 ve 3 bulunduruyor. Dışarıdan alınan kolajen gıda takviyelerinde temel olarak üç formda kolajenden bahsedilebiliyor.
- Hidrolize: Kolajen hidrolizat, peptit gibi isimlerle anılabiliyor. Hidrolize formda, kolajen oluşumunu sağlayan amino asit parçacıkları yer alıyor. Vücudun emebileceği en verimli form hidrolize oluyor.
- Jelatin: Jelatin içinde yer alan kolajen, kısmen amino asitlere ayrılıyor.
- Çiğ: Ham, doymamış formda sunulan kolajen çiğ şekilde bozulmadan kullanıcılara sunulabiliyor.
Tüm kolajen türleri, vücutta sindirilmek için önce amino asitlere ayrılıyor. Ardından amino asitler, beden ihtiyaç duyduğunda proteine yani kolajene dönüştürülerek vücut sistemi tarafından kullanıma alınıyor. Beden doğru beslenme alışkanlıkları geliştirildiğinde, kolajen üretebilecek aminoasitler yeterli miktarda alındığında takviyeye ihtiyaç duymuyor. Ancak yüksek kondisyonlu spor yapanların, ileri yaştaki kişilerin destek alması tavsiye edilebiliyor.
Kolajen Spordan Önce mi Sonra mı?
Kolajen alımının spor sonrası için planlanması öneriliyor. Böylece spor sırasında oluşan deformasyonun onarılmasına yardımcı olunuyor. Araştırmalar sonucu, sporcuların günde 5 ile 15 gram kolajen alımının yeterli olduğunu gösteriliyor. Sporun ardından dilersen henüz kadın spor giyim ürünleri üzerindeyken bir gıda takviyesi alabilirsin. Veya spor sonrası öğününü kolajen üretimini destekleyen besinlerle hazırlayabilirsin.
Piyasada, tablet, kapsül, toz ve sıvı formlarda, çeşit çeşit gıda takviyesi bulunuyor. Uzmanlar, ek takviyeler almak yerine beslenmede yapılan düzenlemelerle kolajen desteği oluşturmanın faydalı olduğu görüşünü paylaşıyor. Beslenme planı veya gıda takviyesi alımı öncesinde profesyonel diyetisyen desteği alınması önemle hatırlatılıyor. Bilgilendirme amaçlı hazırlanan kolajenin faydaları yazımız, bir sağlık tavsiyesi değil. Tedavi amacı gözetilmediğini anımsatmak istiyoruz.
Sen de spor ve sporcu başlıklarında ufuk açan bilgilere Skechers Blog aracılığıyla ulaşabilirsin. Dört mevsim rahatlık vadeden Skechers ürünleriyle egzersizlerde, günlük yaşamda kendini gerçekleştirirken, daha iyi hissetmek için doğru beslenmeyle bedenine yatırım yapabilirsin. Örneğin yazlık ayakkabı modelleriyle yaz sıcaklarında Skechers konforunu yaşarken bedenini kolajen üretimine destek olan besinlerde dinç tutabilirsin. Skechers, kendini iyi hissetmen için en konforlu günlük ayakkabı çeşitlerini tasarlıyor, günün her anında gençliğin enerjisini yansıtman için sana destek oluyor. Dinlenirken huzur duyabileceğin ev kıyafeti alternatiflerini hazırlıyor. Sen de dilediğin Skechers ürününü seçerek kendine bir iyilik yapabilirsin. Dengeli beslenme ve spor ile bedeninin genç ve sağlıklı kalması için çalışabilirsin.
