Daha zinde bir beden, kaslı bir görünüm veya formda bir vücut istiyorsan yapacağın egzersiz öncesinde ısınma ve sonrasında soğuma evrelerine önem vermelisin. Bedenin esnekliği, yapılan çalışmalardan alınan verimi, egzersizin konforunu ve uygulama sonrası rahatlığı direkt etkiliyor. Yalnızca profesyonellerin, yoğun ağırlıklı egzersizler yapanların esnemeye ihtiyacı olduğuna dair ön yargılar olabiliyor. Oysa yapılan tüm egzersizlerde, her yoğunluk derecesinde, hatta egzersiz yapılmayan günlerde dahi stretching yani esneme yapmak gerekli görülüyor. Kaslar, tendonlar, kemik, kıkırdak ve bağlardan meydana gelen eklemler, esneme sayesinde elastik yapılarını koruyor ve esneme kabiliyetini artırabiliyor. Geniş hareket kabiliyeti için bedeni adım adım esnetmek, düzenli çalışmada büyük farklar oluşturuyor.
Stretching Nedir?
Stretching nedir diye sorulduğunda göz önünde genellikle, bir bankın üstüne ayağını dayayarak bacak kaslarını esnetmeye çalışan bir insan canlanıyor. Oysa stretching tek bir hareketle sınırlı değil ve ayak ucuna uzanmaya çalışmaktan biraz daha teknik bir meseleyi işaret ediyor. Daha uzağa uzanabilmeye, eğilebilmeyi, dönebilmeyi belirleyen bir dizi eklem çevresindeki hareket aralığı, esnekliği tanımlıyor. Zamanla, düzenli çalışmayla artırılabilecek bu yeti, kaslar ve fasyaların odağında hareketlerle geliştiriliyor.
Stretching hareketleri, fiziksel sağlık ve zindelik için vücudun kaslarını, yumuşak dokularını uzatacak işlemlere deniyor. Düzenli stretching hareketleri uygulandıktan sonra dokularda değişimler gözleniyor. Fasya, tendonlar, bağlar, cilt ve skar dokusu harekete bağlı olarak gelişiyor. Esneklikle hareketin genişliğini artırıyor. Temelde iki tür flexibilityden (esneklikten) ve esnemeden bahsedilebiliyor. Statik ve dinamik esneklik, esneme.
- Statik Esneklik: Kişinin mutlak hareket aralığına karşılık gelen esneklik, statik olarak adlandırılıyor. Ne kadar uzağa uzanabilirsin, ne kadar eğilebilir veya dönebilirsin gibi sorular statik esneklikle yanıtlanıyor. Ne kadar uzun süre pozisyonun korunabileceği de bu esnekliğe bağlanıyor. Statik esneme, esneme pozisyonunda, geçen zamanla beraber esnemenin sürmesi anlamına geliyor. Statik esneme sırasında hareketle destekleme bulunmuyor.
- Dinamik Esneklik: Hareket ile elde edilen hareket aralığı, dinamik esneklikle ifade ediliyor. Maksimum hareket aralığının elde edilebilmesi için hareketle beraber uzağa erişme, eğilme ve dönme dinamik esnekliğe karşılık geliyor. Dinamik esnemede ise kişi, hareketle beraber esneme hareketini gerçekleştiriyor. Hareket ve esneklik aralığının genişlemesi için sallanma, zıplama gibi aksiyonlar gerçekleştiriliyor.
Stretchingin Önemi Nedir?
Stretching, kasların ve yumuşak dokuların daha esnek, güçlü, sağlıklı ve zinde olmasına yardım ediyor. Eklem hareketliliğinin sürdürülmesi için esnekliğe ihtiyaç duyuluyor. Esnek olmayan bedende kaslar kısalıp gerginleşiyor. Daha sonra hareket istendiğinde, gerçekleştirilemeyebiliyor. Yani kişi uzanılacak yere uzanamıyor, dönemiyor. Hareket kısıtlılığı beraberinde eklem ağrılarını, gerginlik hissini, kas hasarını, sakatlanma risklerini getiriyor. Ani hareketler, ısınmadan oluşan gerilimler kasları yaralayabiliyor. Kaslar, eklemi destekleyecek kadar güçlü olmadığında eklemler de zedelenebiliyor. Düzenli esneme, kasları uzun, ince ve esnek tuttuğu için kasın daha çok kuvveti kaldırabilmesine yardım ediyor. Esnek bir bedende kas daha verimli hareket ediyor. Daha az denge sorunu yaşanıyor ve düşme sorunlarına nadiren rastlanıyor.
Stretchingin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Stretching, bedende gün içinde yaşanan gerginliklerin bıraktığı izlerin arındırılmasına yardımcı oluyor. Stres, olumsuz duygular, gerginlikler, çalışma sırasındaki hareketsizlik bedende kasılmaların, gerginliklerin oluşmasına imkan veriyor. Kişiler, bu gerginlikle yaşamaya alışkın olduğu için duyduğu rahatsız hissine duyarsızlaşabiliyor. Esneme hareketleri yapıldığında gelişen rahatlama, kişilerin bedenlerine farkındalıkla odaklanmalarını sağlıyor. Açılan, esneyen yumuşak dokular sayesinde beden gevşiyor. Özellikle omuz, boyun, sırt bölümlerinden hareketle beraber gelen sesler, gerilmeler açılabiliyor. Tam açılma ve hareket kabiliyetinin artması ise zaman alıyor. Stretching bir kez yapıldığında mutlaka bedene fayda sağlıyor, ancak günde bir-iki kez yapılan, kısa süreli ve düzensiz esnemenin yüksek bir etkisi olduğundan bahsedilemiyor. Germe-açma çalışmalarının düzenli yapılması ise zaman içinde mucizevi etkiler oluşturabiliyor. Sıkı kasların oluşmasının aylar aldığını anımsatan uzmanlar, kasların açılması için de haftalar, aylar süren çalışmalar yapılması gerektiğinin altını çiziyor.
Stretching Faydaları
Stretchingin fiziksel ve psikolojik temel 7 faydası sayılabiliyor.
- Kaslar germe sayesinde gevşiyor, kasılmalar ortadan kalkıyor ve hareket kabiliyeti artıyor.
- Eklem ağrılarında hafifleme, rahatlama ve gevşeme hissi oluşabiliyor.
- Ani hareketler sırasında sakatlanma riski azalıyor.
- Eklemlerdeki sıvı kaybının önüne geçilebiliyor, daha dayanıklı ve sağlıklı eklemler oluşmasına destek olunuyor.
- Stretching konsantrasyonu destekliyor. Odaklanmayı zorlaştıran bedensel rahatsızlıklar, sızılar elimine ediliyor.
- Akşam yapılan esneme hareketleri, günün stresinin azaltılmasına katkı sağlıyor.
- Gece esneme çalışmaları uyku kalitesinin yükselmesine imkan verirken, sabah yapılan çalışmalar güne zinde başlamanın sırrı oluyor.
Stretching Nasıl Yapılır?
Stretching için birçok farklı hareketten söz edilebiliyor. Tüm vücut için yapılan art arda esneme çalışmalarından daha iyi verim alınıyor. Boyundan başlayarak omuzlara, sırta, bacaklara, kalçalara ve bele uzanan hareketlerle esneme adım adım gerçekleştiriliyor. Uzmanlar haftada en az 3 veya 4 kez esneme yapmanın gerektiğini ifade ediyor.
Esnetilecek kasların olduğu bölgenin nazikçe bir yana doğru uzatılması hareketlerin temelini oluşturuyor. Örneğin boyun esneyecekse önce sağa doğru yavaşça eğmek (bu sırada sağ kol ile baş desteklenebiliyor), sonra sola çevirmek yeterli oluyor. Aynı işlem öne ve arkaya da yapılıyor. Her adımın ardından gerildiği hissedilen kasa elle hafifçe masaj yapmak esnemeye katkı sağlıyor. Benzer şekilde omuzları esnetmek için kolların açılması, ardından kişinin kendine sarılır gibi kollarını kapaması gerekiyor. Sırt için kollar birleştirilerek ileri uzatılıyor ve kişi eğilerek sırtın gerildiğini hissediyor. Bel için eğilerek ileri uzanmak veya barfiks çeker gibi yukarı uzanarak beklemek gerekiyor. Bacak esnetme sırasında bacaklar, yüksek bir yere uzatılarak bekleniyor.
Esneme sırasında bedende rahat kıyafetlerin olması önem taşıyor. Spor tayt ve spor tişört ile daha rahat esnenebiliyor. Evde yapılan çalışmalar sırasında birçok kişi rahat ayakkabı desteğine gerek olmadığını düşünüyor. Oysa özellikle denge gerektiren esneme çalışmalarında erkek veya kadın spor ayakkabı giyimi, denge sağlanmasına yardımcı oluyor. Ayakkabı ile desteklenen hareketler, denge kaybı sonucu oluşabilecek ayak sağlığı sorunlarının önlenmesini sağlıyor. Hareketi destekleyecek esnek tabanlı modellerin seçimi büyük önem kazanıyor.
Kardiyo Öncesi Streching
Kardiyo yapanlar bedenin edineceği formu, yakacağı yağı düşünerek ısınma adımını daha hızlı geçme eğiliminde olabiliyor. Oysa ısınmamış bir bedenin, kardiyo gibi hızlı ve seri egzersizler içinde sakatlanma riski artıyor. Eğer kardiyo yapılacaksa mutlaka ısınmak öneriliyor. Yarım saatlik bir kardiyo çalışması için 10 dakika esneme gerekiyor. Beden ısıtıldıktan sonra ritmi yüksek kardiyo çalışmalarına başlanıyor. Nefes nefese kalınan kardiyo egzersizleri öncesi ısınma, kaslara oksijen taşınmasına, dokuların ısınmasına ve harekete hazırlanmasına yardımcı oluyor. Stretching nasıl yapılır biliyor ancak kardiyo öncesinde yapmak istemiyorsanız, bu konuda uzman desteği alabilirsiniz. Bazı antrenörler kardiyo egzersizlerini düşük ritimlerde yaparak esneme sağlayabiliyor. Ancak ısınma sağlanabilmesi için bu adımda doğru hareketlerin, düşük ritimde ve doğru sırayla yapılması büyük önem taşıyor. Özellikle antrenman sırasında çalışacak kasların ısıtılması tavsiye ediliyor.
Pilates ve Yoga Sonrası Stretching
Her egzersizin sonunda olduğu gibi hareket ile kaslarda oluşan yıkımın, kasılmaların azaltılması için soğuma yani egzersizin ardından stretching gerekiyor. Böylece daha az ağrı hissediliyor. Ayrıca ağrı oluştuktan sonra da germe hareketleri yapmak vücuttan laktik asitin atılması için tavsiye ediliyor. Isınma ve soğuma egzersizine rağmen, uzun süre kullanılmayan kaslarda harekete bağlı kısa süreli sızılar oluşabiliyor. Bu durumda bol sıvı alımı ve detoks içecekleri de kişilerin rahatlamasına yardımcı olabiliyor.
Skechers’ın senin için hazırladığı pilates videosunun da başında ve sonunda esneme hareketleri yapıldığını görebilirsin:
Skechers, sporun her anında kullanıcıya destek olacak kıyafetleri ve ayakkabılarıyla koleksiyonunu tamamlıyor. Sen de en rahat kadın spor tişört, erkek eşofman veya spor ayakkabı için Skechers ürünlerini inceleyebilir, hemen sipariş verebilirsin.
