Veganlık her geçen gün daha çok kişinin tercihi oluyor. Yalnız bir beslenme tarzı değil, bir yaşam felsefesi olan veganlık, hayvansal içerik bulunduran ve hayvanlar üzerinde deney yapan markaları, ürünleri dışlıyor. Veganlık, çevreye ve hayvanlara duyarlılığı ile fark yaratıyor, hayatın farklı bölümlerine sirayet eden farklı birçok değişikliği beraberinde getiriyor. Veganlığın en önemli ayağını ile vegan beslenme oluşturuyor. İlk bakışta oldukça detaylı bir beslenme tarzı gibi gelse de, mantığını anladıktan sonra vegan ürünlerin seçimi, hazırlanması ve tüketiminin aslında oldukça rahat olduğu keşfediliyor. Veganlık hakkında bilgi almak isteyenler, özellikle bu beslenme biçiminin zayıflamaya yardımcı olup olamayacağı, vegan olarak spor yapılıp yapılamayacağı gibi soru işaretlerine yanıt arıyor. Veganlık hakkında aradığın soruların yanıtlarını yazımızda bulabilirsin.
Vegan Beslenme Nedir?
Vegan beslenmede et, süt, yumurta, bal gibi hayvansal gıdaların hiçbiri tüketilmiyor. Vegan diyet yapan biri, tavuk, balık, sığır, domuz gibi hayvanların etlerini yemiyor. Süt, peynir, yoğurt, kefir, ayran, tereyağ yine hayvansal ürün olduğu için beslenme içinde yer almıyor. Hiçbir av hayvanı, deniz canlısı, bal ve propolis gibi hayvansal yiyecekler beslenme içine alınmıyor. Genellikle etik kaygılardan dolayı, hayvanların endüstriyel sistemde kullanılmasına karşı duruş nedeniyle tercih edilen beslenme şeklinin, farklı türleri bulunuyor.
Vegan Beslenme Nasıl Olur?
Vegan beslenmede özellikle tahıllar, tohumlar, yağlar önemli yer tutuyor. Hayvansal ürünler tüketilmediği için protein alımında bitkisel kaynaklar tercih ediliyor. B12, D vitamini, EPA, DHA, demir, iyot, kalsiyum, çinko gibi vitamin ve mineraller gıda takviyeleriyle telafi ediliyor. Omega yönünden zengin tohumlar, beslenme içinde önemli yer tutuyor. Dengeli beslenmeye önem verildiği, kan sayımlarının yapıldığı, ürünler düzenli ve bilinçli bir şekilde tüketildiğinde vegan beslenmenin sağlık için herhangi bir dezavantajından söz edilmiyor.
Vegan Beslenme Türleri
- Tam gıda vegan diyette meyveler, sebzeler, tahıllar, bakliyat ürünleri, kuruyemişler, tohumlar yeniyor. Bitkisel kaynaklara dayalı diyet ile besin ihtiyacı karşılanıyor.
- Çiğ gıda diyetinde ise sadece 48 derece sıcaklığın altında pişirilen besinler yeniyor. Çiğ beslenmeye; meyve, sebze, yemiş, tohum ve bitkisel kaynaklı gıdalar eşlik ediyor.
- 80/10/10 son yıllarda en sık duyulan vegan diyetler arasında yer alıyor. Fındık ve avokado gibi yağ yönünden zengin gıdaların tüketimini sınırlayan beslenme şeklinde meyveler ve yeşillikler ana yiyecekleri oluşturuyor. Çiğ beslenme esas alınıyor.
- Nişasta çözeltisine dayalı vegan beslenmede de 80/10/10’da olduğu gibi düşük yağ tüketimi öne çıkıyor. Bu kez beslenmeye yüksek karbonhidrat eşlik ediyor. Meyve yerine pirinç, mısır, patates gibi karbonhidratlar öğünlere ekleniyor.
- 4’e kadar ham vegan beslenme de düşük yağ tüketimine dayanıyor. Çiğ yiyecekler ve pişirilmiş bitkisel kaynaklı gıdalarla birlikte, saat 4’e kadar yemek yeniyor. Akşam 16’dan sonra hiçbir şekilde yemek tüketilmiyor.
- Gelişen vegan diyette çiğ gıdalar yeniyor. Çok az pişirilen veya çiğ yenen yiyeceklerin yine bitkisel kaynaklı olması önem arz ediyor.
Vegan Beslenme ve Vejetaryenlik Arasındaki Farklar Nelerdir?
Vejetaryenlik et tüketmemeyi temel alan bir beslenme şekli olmasına rağmen yumurta, süt, bal gibi hayvansal gıdalar, beslenme rutininde yer alabiliyor. Hatta vejetaryen beslenme tarzının bazı türlerinde balık ve deniz ürünleri, kimi zaman sadece beyaz et(tavuk) yenebiliyor. Semi vejetaryenler ara ara kaçamak yaparak hayvansal bazlı ürünler yemeyi tercih edebiliyor. Vejetaryenlik bir beslenme şekli olarak tanımlanırken veganizm bir yaşam şeklini, bir felsefeyi işaret ediyor. Veganlar, kullandıkları deterjandan yiyecek kaplarına kadar tüm ürünlerde hayvansal içerik olmamasına özen gösteriyor ve bitkisel kaynaklı ürünlerle hayatını sürdürüyor. Vejetaryen beslenmeyle ilgili detaylı bilgiyi vejetaryen beslenme yazımızda bulabilirsin.
Veganlar Ne Yiyor?
Veganlar öğünlerinde sebze yemeklerine bol bol yer veriyor. Protein yönünden zengin olduğu için baklagiller öğünlerde sık sık yer alıyor. Ayrıca, tofu gibi soya fasulyesinden elde edilen birçok gıda, menülerde kendine alan buluyor. Veganlar için besleyici yiyecekler arasında keten tohumu, çiya tohumu, tofu, soya granülü, soya filizi, mercimek, nohut, kuru fasulye, pirinç, kepekli un, mısır unu, sebzeler ve meyveler sıralanıyor. Badem sütü gibi yemişlerden elde edilen süt benzeri sıvılar, yemeklerde süt yerine kullanılırken, kıvam artırmak için çiya tohumu tercih ediliyor. Besleyici içeriği nedeniyle spirulina, chlorella, nutrional yeast gibi destekler tüketiliyor.
Vegan Beslenme Kilo vermeye Yardımcı Olur mu?
Veganların beslenme şekli nedeniyle diğer insanlardan daha zayıf olduğu görülüyor. Daha düşük vücut kitle indeksi değerlerine, veganlarda daha sık rastlanıyor ancak kilo vermek için vegan beslenmek çok fazla tercih edilmiyor. Vegan beslenme, ürün içeriklerine dikkat etme, çoğunlukla evde yemek hazırlama süreçleri gerektirdiği için kilo verdirici bir diyet olarak fazla zorlayıcı bulunabiliyor. Veganların beslenmelerine, sağlıklı yaşama daha fazla dikkat ettiği ise bir gerçek. Birçok vegan, spora da hayatında yer açarak daha fit bir görünüme sahip oluyor. Veganların lif tüketimi, daha düşük kalori alımı, onların zayıflamasına yardımcı oluyor.
Vegan olan ve zayıflamak isteyenler için küçük ipuçları seninle:
- Düzenli egzersiz yapmalısın.
- Bol su içmeyi unutmamalı, detoks içecekleri tariflerini uygulayarak antioksidan etkiyi pekiştirmelerin.
- Düşük yağ tüketimine özen göstermelisin. Ancak hiç yağ tüketmemek gibi bir hataya düşmemen gerekiyor. Yağ asitlerini tohumlardan alabilirsin.
- Protein alımı için diyetinde muhakkak bakliyatlara ve yanında tahıllara yer vermelisin.
- Demir emilimi için yeşil yapraklı sebzeler yemeli, yanında C vitaminli meyveler tercih etmelisin.
- Şeker tüketimini kısıtlamak iyi bir tercih oluyor.
- Ani açlık krizlerini baskılamak için az ve sık yemek, ara ara kuruyemişler atıştırmak tavsiye ediliyor.
- Sebze yemek sınırsız bir porsiyon özgürlüğü vermiyor, doymana yetecek kadar porsiyon almalı ancak fazla abartmamaya özen göstermelisin.
- Beslenme ve egzersiz için profesyonel destek alabilirsin. Eğer evde yapılabilecek spor hareketleri arıyorsan yazımız başlangıç için fikir verebiliyor.
Spor Yaparken Vegan Beslenme Mümkün mü?
Vegan beslenme spor ve kas yapımı için engel teşkil etmiyor. Sporcular bitkisel protein kaynaklarının yanında tahıl tüketerek bedenin proteini işlemesini sağlıyor. Yağ yerine beslenme rutinine bol bol kuruyemiş ve tohum eklenerek yağ asiti ve mineral desteği elde ediliyor. Kas yapımına destek olacak takviyeler, baklagiller tüketiliyor. Vegan beslenen birçok profesyonel ve amatör sporcu bulunuyor. Çiya tohumu, bezelye yemeği, çiğ brokoli, soya sütü, lahana, ıspanak, mercimek, fasulye, nohut, fındık, yer fıstığı ve Antep fıstığı sporcular için en besleyici yiyecekler arasında sıralanıyor.
Kilo vermek istiyor, sağlıklı bir yaşam hayali kuruyorsan egzersiz rutinini ihmal etmemelisin. Beslenmene özen göstererek, hayatında hareketlere daha çok yer açarak sen de hayalindeki fit görünüme sahip olabilirsin. Spor yaparken rahat hissetmek de oldukça önemli. Egzersizi sevmek, en büyük motivasyon kaynaklarından biri… Sen de giyimin konfor vadetmesini istersen spor için özel tasarlanan spor tişört ve spor şort modellerini inceleyebilirsin. Skechers’ın kullanıcı beklentilerine odaklanarak tasarladığı spor ayakkabı tasarımlarına bakabilir, yapacağın egzersize en uygun alternatifi kolaylıkla bulabilirsin. Yürüyüş, fitness, koşu için özel geliştirilen teknolojiler, kullanıcılarda sporu sevmek için neden oluşturuyor. Ayrıca Skechers’ın günlük yaşamı konforla buluşturan kadın spor ayakkabı ve erkek spor ayakkabı çeşitleri de var. Koşu yapmak istiyorsan sezonun en konforlu ve şık modellerini koşu ayakkabısı koleksiyonunda bulabilirsin. Dilediğin egzersiz için aradığın tarzdaki son moda modeller Skechers.com.tr’de ve Skechers mağazalarında seninle.
