Vejetaryen Beslenme

Vejetaryenlik birçok kişi için çok az bilinen, korkularla donatılan ve yetersiz beslenmeyle denk tutulan bir diyet türü. Hatta et yemeden kas yapılabileceğine inanılmadığı için spor yapanların da korkulu rüyası. Peki gerçekten öyle mi, vejetaryen beslenme nedir, spor yaparken vejetaryen beslenmek gerçekten imkansız mı, giyim ürünlerinde yükselen vegan trend ne anlama geliyor? 

Vejetaryen Beslenme Nedir?

Vejetaryenlik, et tüketmeden beslenme olarak tanımlanabiliyor. Bitkisel kaynaklı beslenmeye dayanan bu diyet türünün de bazı çeşitleri var. Vejetaryenler çoğunlukla tavuk, hindi, domuz ve dana eti yemezken, bazıları yumurta da tüketmiyor, kimileri sadece deniz ürünleri ve balık yemeye sıcak bakarken kimileri tüm etleri hayatından çıkarıyor. Vejetaryen beslenmeye karşı ön yargı da burada başlıyor. Et yenmediği için protein alınmadığı düşünülüyor, oysa birçok vejetaryen bakliyatlara yeme düzeninde daha çok yer vererek bitkisel proteine erişebiliyor. 

Vejetaryen Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

• Düzenli vitamin ve mineral ölçümü yapılan, özenle beslenilen bir vejetaryen diyet, kişilerin kalp ve damar tıkanıklığı hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor. 
• Tansiyon, tip 2 diyabet, kanser ve obezite, et yiyenlerde daha çok görülüyor. 
• Vejetaryen beslenme doğru planlandığında kilo vermeye yardımcı oluyor. 
• Birçok vejetaryen çevre ve hayvan hakları duyarlılığı konusunda etik değerlerini gözetmiş oluyor. 
• Bakliyat tüketimi lif yönünden zengin olduğu için, kişilerde daha az sindirim problemi görülüyor. 
• Vejetaryen beslenenler, et tüketmedikleri için bu açığı kapatmak niyetiyle beslenmelerine, vitaminlerine daha dikkat ediyor. Bu nedenle doğru bir beslenme düzeni sayesinde daha az kansızlık, vitamin ve mineral eksikliği sorunu yaşanıyor. 

Vejetaryen Diyet Nedir? 

Vejetaryen diyet temelde et yememeye dayanıyor. Ancak farklı vejetaryenlik türlerinde yenebilen gıdalar değişiklik gösteriyor. 

• Lakto-ovo: En serbest vejetaryenlik türlerinden biri olan lakto ovo vejetaryenlikte, kişiler et yemiyor. Süt, yoğurt, peynir, yumurta tüketebiliyor. Ayrıca bakliyat, tahıl, sebze ve meyveler yeniyor. 
• Lakto: Lakto vejateryanler, yumurta ve et yemiyor. Süt, yoğurt ve peynir tüketebiliyor.  Ayrıca bakliyat, tahıl, sebze ve meyveler diyet listesinde yer alıyor. 
• Ovo: Ovo vejetaryenler, süt ürünleri ve et tüketmiyor. Yumurta yiyebiliyor. Diyete bakliyat ürünleri, tahıl, sebze ve meyveler de eşlik ediyor. 
• Polo: Kırmızı etin tüketilmediği diyette, tavuk, hindi ve kümes hayvanları tüketilebiliyor. Sebzeler, meyveler, baklagil ve tahıllar yenebiliyor. 
• Pesketaryen: Kırmızı etin ve kümes hayvanlarının tüketilmediği vejetaryenlik şeklinde, balıklar, deniz ürünleri yenebiliyor. Zaman zaman süt ürünleri ve yumurta, baklagillerin, tahıl, sebze ve meyvelerin yanında diyete eşlik ediyor. 
• Fleksitaryen: Ara sıra et, balık, tavuk ve hindi etleri yenebilen diyette bu ürünlere çok az yer veriliyor. Beslenme tarzının çoğunu sebzeler, meyveler, tahıl ve baklagiller oluşturuyor. 
• Vegan: En katı beslenme türü olan veganlıkta süt ve süt ürünleri, yumurta ve et yenmiyor. Bal gibi hayvansal bazlı ürünler asla tüketilmiyor. Sadece sebze, meyve, bakliyat ve tahıl tüketilebiliyor. 

Vejetaryen Beslenmenin Dezavantajları

Vejetaryen diyet genel anlamda birçok avantaj sunsa da bazı riskleri de beraberinde getiriyor. Vejetaryen beslenenler, beslenme düzenine çok daha fazla dikkat etme ve zaman zaman gıda takviyeleri alma durumunda kalıyor. Hayvanlardan alacakları Omega 3, demir, çinko, selenyum, b12 gibi değerleri dışarıdan almak için gıda takviyelerine başvuruluyor. Hayvansal kaynaklı protein, vücutta hemen işleme alınırken, bitkisel proteinin işlenebilmesi için vücudun bazı aminoasitlere ihtiyacı oluyor. Bu nedenle yemek porsiyonlarında neyin neyle yenmesi gerektiğinin bilinmesi ve bilinçli beslenilmesi önem kazanıyor. Düzensiz, yetersiz ve bilinçsiz vejetaryen beslenme, kemik yoğunluğunda azalma, halsizlik, kansızlık, vitamin eksiklikleri, cilt sorunları, saç dökülmeleri, ani kilo kaybı veya yoğun kilo alımı gibi sorunlara neden olabiliyor. 

Vejetaryenlerin Tüketmesi Gereken Besinler Nelerdir?

Dengeli bir vejetaryen beslenmede çeşitli sebzelerin, meyvelerin, tahılların, tohum, yağ, bakliyatların bulunması gerekiyor. Tofu, soya fasulyesi, maş fasulyesi, kırmızı fasulye, kuru fasulye, mercimek, kinoa, çiya tohumu, yenebiliyorsa diyette yumurta, süt, yoğurt, peynir yer alması öneriliyor. Lifli gıdalara, bitkisel protein içeren baklagillere, aminoasit kaynağı tahıllara öğünlerde muhakkak yer veriliyor. 

• Vejetaryen beslenmede bakliyatların içindeki proteinlerin kullanımı için muhakkak yanında tahıl yenmesi gerekiyor. (Kuru fasulye ve pilav mükemmel, besleyici bir vejetaryen öğün örneği olabiliyor.) 
• Demir içeren yeşil yapraklı sebzeler yenirken yanında c vitamini alınması önem taşıyor. (Mercimekli pazı sarması gibi hem demir hem de protein ve tahıl içeren bir öğünde limonlu bir salata yemeğe eşlik edebiliyor.) 
• Gün içine ara öğün olarak kuru yemişler rahatlıkla tüketiliyor. Özellikle badem, kaju, kestane ve ceviz yenmesi tavsiye ediliyor. 
• Keten tohumu, çiya tohumu gibi yağ asitleri ve omega yönünden zengin tohumlar sofralarda yer alıyor. 

Vejetaryen Beslenmede Kaçınılması Gereken Besinler Nelerdir?

Vejetaryen beslenmenin türüne göre et çeşitlerinden kaçınılıyor. Sığır, dana, domuz, kuzu, tavuk, hindi, kaz, ördek, balık etleri beslenme türüne göre tüketilemiyor. Bunun yanı sıra et ve hayvan bedeni üzerinden elde edilen, jelatin, hayvansal yağ, karmin, kuyruk yağı, sakatat da yenmiyor. Veganlar, bal, balmumu, bal peteği ve polen de almıyor. Ayrıca vejetaryenlerin keten tohumu gibi bazı yiyecekleri çok fazla tüketmekten de kaçınması öneriliyor. Alerji, hazım problemleri sorunları yoğun tüketim nedeniyle ortaya çıkabiliyor. 

Vejetaryen Beslenirken Nasıl Spor Yapılmalı?

Amerikan Diyetisyenler Birliği, vejetaryen diyetin sporcuların beslenmesi için yeterli ve uygun olduğunun altını çiziyor. Bitkisel kaynaklı ve kısıtlı hayvansal protein alınan vejetaryenliğin spora engel olmadığının altı çiziliyor. Yapılan araştırmalar, olimpiyatlarda derece alan birçok sporcunun vejetaryen olduğunu ortaya çıkarıyor. Vejetaryenlerin demir, omega, çinko, B12 ve taurin takviyeleri alarak rahatlıkla spor yapabilecekleri, kas geliştirebilecekleri belirtiliyor. Hastalıklara karşı direnci maksimuma çıkarmak için kişilerin yeşil yapraklı bitkilere, kuruyemişlere, tohumlara, tahıl ve baklagillere öğünlerinde bolca yer vermesi yeterli oluyor.

Et Yemeden Kas Geliştirilir mi?

Evet! Baklagiller yüksek oranda protein bulunduruyor hatta tahıllar ve kuruyemişlerden de protein alınıyor. Alınan aminoasitlerle onların işlenmesi sağlanıyor. Soya fasulyesi, kuru fasulye, nohut, buğday, bulgur, mercimek, bezelye, tofu en yüksek protein kaynakları oluyor. Tahıllardan gelen aminoasitle proteinleri desteklemeye çalışırken gereğinden çok fazla karbonhidrat alımından kaçınmak gerekiyor. Menüde kuru fasulye yanında pilava, kahvaltıda ekmek yanında yer fıstığına, bezelye ile az miktarda makarnaya, humusa sofralarda yer açarak yeterli protein alınabiliyor. Spor yapan, vejetaryen beslenen herkesin düzenli kan tahlili ve uzman danışmanlığı ile kontrolü öneriliyor. Nasıl spor için sneakers veya eşofman altı almak rutin bir gereklilikse, beslenme kontrolü de sporun gereksinimleri arasında sıralanıyor. Düzenli beslenerek her vejetaryen kas geliştirebiliyor, sporda yüksek performans gösterebiliyor. 

Dolabında rahat bir erkek veya kadın sneakers varsa spor için hazırsın anlamına geliyor. Ayakkabıların üzerine giyeceğin rahat bir spor kadın ve spor erkek tişört, kombini tamamlayacağın spor şort veya eşofman ile sen de vakit kaybetmeden egzersize başlayabilirsin. Dilediğin gibi beslenerek, düzenli beslenmeye özen göstererek egzersiz performansını yükseltebilir, kaslarını güçlendirebilirsin. Hava serinse endişelenme, spora hiçbiri engel değil. Skechers en şık sweatshirt tasarımlarıyla seninle. Skechers’ın birbirinden  konforlu giyim ve ayakkabı ürünleriyle, adımlarını öz güvenle atabilirsin. Sporu, yeterli mineral ve vitamin desteği, düzenli su alımı ile tamamlayarak her gün daha fit ve sağlıklı hissedebilirsin.