Egzersiz dendiğinde aklına spor salonları, çeşit çeşit vücut çalıştıran alet ile yapılan kardiyo antrenmanları, ağırlık programları gelebiliyor. Etkili bir antrenman için illa çok sayıda alete, spor aracına, kilo kilo ağırlıklara gerek yok. Vücut ağırlığını kullanarak da egzersiz yapabilir hatta forma girebilirsin. Kalistenik egzersiz veya kalistenik fonksiyonel antrenman konseptlerini daha önce duydun mu? Duymadıysan bile hala tanışman için geç değil.
Kalistenik egzersiz, herhangi bir ekipmana, spor salonuna gereksinim duymadan sadece vücut ağırlığı ile direnç oluşturularak yapılan egzersizlere deniyor. Evde spor yaparak veya açık havada antrenman uygulayarak kalistenik egzersiz yapabilirsin. Hem statik hem de dinamik hareketler barındıran program, kişiye esnekliği, çevikliği, koordinasyon ve dengeyi aynı anda kazandırmayı hedefliyor. Daha sıkı bir beden, daha güçlü kaslar, daha esnek bir vücut ve daha çevik bir sen içi kalistenik egzersizden faydalanabilirsin.
Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Faydaları
- Kalistenik çalışmalar, hem kardiyo hem kuvvet egzersizleri içeriyor. Bu sayede birden çok kas grubunu ve vücudun farklı bölgelerini çalıştırıyor.
- Yapılan çalışmalar spor salonlarına gidenlerin yalnızca %36’sının 2 sene sporda süreklilik gösterebildiğini ortaya koyuyor. Evde vücut ağırlığı ile egzersiz yapanların 2 sene devam oranı ise %70’e yakın.
- Çalışmaları, açık veya kapalı alanlarda, evde veya dışarıda, dilenen her yerde yapabilirsin.
- Kalistenik antrenman sakatlanma riski en düşük egzersizler arasında sayılıyor.
- Diğer sporlardan daha verimli olduğu düşünülüyor. Doğru bir programla kaslar güçleniyor.
- Düzenli çalışmanın kısa zamanda gözle görülür sonuçlar verebilmesi, vücut ağırlığı ile egzersizin faydaları arasında yer alıyor.
- Spora zaman ayıramayan, spor aletleri almak için maddi kaynak bulamayan kişilerdensen, kalistenik antrenman yapabilirsin.
Kalistenik Antrenman Hareketleri
- Squat: Öncelikle ayaklarını omuz hizasında açarak ayakta durmalısın. Ardından kollarını ileri doğru uzatarak, uzandığı en uç noktada parmak uçlarını birbirine yakınlaştırabilirsin. Yüzün ileri doğru bakarken, sırtın mümkün olduğunca dil ve ileri doğru hafifçe eğilirken, dizlerini bükerek oturur pozisyon almalısın. Ardından yeniden dizlerini açarak bacaklarını düz pozisyona ulaştırarak başlangıç haline geri dönebilirsin. Yapacağın ardışık hareketler sırasında kalça ve üst bacak kaslarının hareketlendiğini hissetmen gerekiyor.
- Push Up: Daha önce etkili şınav çekmenin yollarını senin için paylaşmıştık. Dilersen yazımıza göz gezdirebilirsin. Kısaca, yüksek plank pozisyonuyla başlayabilirsin. Ellerinin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olduktan sonra ayak parmaklarından güç bularak karnını sıkmalı, dizlerin ve vücudun düz bir şekilde kalmalısın. Sonra yavaş yavaş bedenini alçaltmalı, göğsün yere değecek kadar indikten sonra yeri iterek yeniden yükselmelisin. İşte bu hareket push up yani şınav adını alıyor.
- Pull Up: Eğer bir pull up bara veya seni taşıyabilecek yeterli sağlamlık ve yükseklikte bir demire sahipsen hareketi deneyebilirsin. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde açtığın kollarını direğe doğru uzatmalı ve avuçlarında barı kavramalısın. Kollarının düz ve ayaklarının yere değmemesine dikkat ederek hafifçe yükseldikten sonra çeneni barı geçecek kadar yükseltmeli ve kendini yukarı çekmelisin. Bu sırada dirseklerinin bükülü, sırtın sıkı, başın dik olmalı. Bir saniye durduktan sonra kendini başlangıç pozisyonuna geri döndürebilirsin.
- Shuttle: Mekik hareketi olarak bilinen bu çalışma için yerde uzandıktan sonra karın kaslarını sıkarak üst bedenini yerden kaldırmalısın. Karın kasların hissettikten sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönmelisin.
- Bench Dips: Bu hareket için bir koltuktan destek alabilirsin. Vücut ağırlığını kullanarak kol çalışmanı mümkün kılan hareket için öncelikle bir koltuğun önüne oturman gerekiyor. Bacakların dizden bükülü durumda, ayakların yere değiyor ve ayak uçları karşıya bakıyor. Ellerini kalça yanına almalı ve dirseklerini kırarak arkaya doğru uzanmalısın. Arkanda duran koltuğa tutunarak kendini yukarı çekmeli, sonra nazikçe oturur pozisyona yaklaşmalı, hareketi bu şekilde tekrar etmelisin.
Vücut Ağırlığı ile Çalışma Örnek Program
Kalistenik egzersiz programına başlarken öncelikle nabız düzeyini artırmalısın. Bunun için 15 dakikalık kısa bir yürüyüşü veya koşuyu tercih edebilirsin. Sonrasında 10 farklı hareketin ardışık yapıldığı 3’er setlik az tekrarlı bir antrenman tercih edebilirsin. Plank hareketi, şınav, mekik, squat, barfiks ve köprü gibi hareketleri seçerek programın adımlarını netleştirebilirsin. 10 tekrarlı üçer set halinde yapacağın çalışmaları, ilerleyen günlerde tekrar sayısını artırarak zorlaştırabilirsin. Zaman içinde set arası dinlenme zamanlarını kısaltabilir, daha sonra vücuduna ağırlıklar bağlayarak hareketlerin etkinliğini güçlendirebilirsin. Vücudunun hareketlere alıştığını hissettiğinde başka hareketler deneyebilirsin. Özellikle haftanın bazı günlerini diğer sporlara ayırarak vücudunun sınırlarının daha hızlı genişlemesine yardımcı olabilirsin. Ayrıca yapacağın hareketlerin de farklı çeşitlerini denemen mümkün. Örneğin plank yerine side plank, squat yerine sumo squat gibi diğer opsiyonları deneyebilirsin.
Ayrıca vücut ağırlığı ile çalışırken, kalistenik egzersiz yaparken ısınma ve soğuma egzersizleri yapmalısın. Her ne kadar beden ağırlığı ile çalışmanın seni çok yormayacağını zannetsen de sonrasında kas ağrısı çekebilirsin. Hem egzersizden alacağın verimin artması hem de sonrasında oluşacak kas ağrılarının hafiflemesi için ısınma/soğuma yapmalısın. 15 dakika kadar ısınma, 15 dakika kadar soğuma çalışmalarına zaman ayırabilirsin. Isınma için yavaş yavaş temposunu artıracağın bir yürüyüşü tercih edebilir veya basit ısınma hareketleriyle vücudunu programa hazırlayabilir, sonrasında soğuma hareketleriyle günün normal ritmine hızla uyum sağlayabilirsin.
Eğer evde herhangi bir alet olmadan yapabileceğin başka antrenmanlar arıyorsan evde ekipmansız pilates videomuzdan yararlanabilirsin:
Vücut Ağırlığı ile Çalışırken Nelere Giyebilirsin?
Vücut ağırlığın ile egzersiz yaparken üzerindeki kıyafetlerin rahat hareket etmeni sağladığından emin olmalısın. Kadınlar genellikle sporcu sütyeni ve spor tayt ile çalışmalar yapmayı tercih ediyor. Erkekler ise erkek spor tişört ve şortlarla kalistenik egzersiz programına katılmayı yeğliyor. Spor yaparken ısınma ve soğuma sırasında kapüşonlu sweatshirt modelleri giyebilirsin.
Vücut ağırlığı ile çalışma sürecinden yüksek verim almak için program kadar beslenme de önem taşıyor. Beslenme rutininden şekeri, paketli gıdaları çıkarmalı ve bol su içmelisin. Protein tüketimine özen göstermeli, yağ yakıcı yiyeceklere diyetinde yer açmalısın. Disiplinli ve düzenli bir program ve beslenme alışkanlığıyla kısa sürede hayalindeki fit bedene sahip olabilirsin.
Hareketlerin birçoğu denge gerektirdiği için ayakkabılarının denge sağlayan, güçlü yer tutuşa sahip tabanları olmasına özen göstermelisin.
Sen de vücut ağırlığınla egzersiz yaparken kendini konforlu hissetmeni sağlayacak, sportif ve elegan tasarımları Skechers koleksiyonunda bulabilirsin. Skechers egzersiz kıyafetleri ve ayakkabıları arasından dilediğin modeli hemen seçerek sipariş oluşturabilirsin. Evde spor salonu konforunda, etkili ve eğlenceli spor antrenmanları için tek yapman gereken doğru yardımcıları bulmak! Sana rahatlık vadedecek spor giysileri ve aksesuarları için hemen Skechers tasarımlarına bakabilirsiniz.
